Tek Bir Dambıl İle Karnınızı Güçlendirmek için 20 Dakikalık Karın Egzersizi

Tek bir dambıl ile egzersiz yapmak, dengeleyici çekirdek kaslarınızdan daha fazlasını çalıştırır.Image Credit: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

Çekirdeğiniz vücudunuzun güç merkezidir. Çoğu fiziksel aktivite sabit bir çekirdeğe bağlıdır, bu nedenle kendinizinkini güçlendirmek günlük hareketleri ve egzersizleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Ayrıca, süslü spor salonu ekipmanına veya saatlerce egzersize ihtiyacınız yok: Tek gereken 20 dakika ve tek bir dambıl.

Vücut ağırlığı çekirdek egzersizleri harika olsa da, bir dambıl eklemek, normal antrenmanınızın kaçırdığı kasları harekete geçirmenize yardımcı olabilir. Bir dambıl, daha dinamik hareket anlamına da gelebilir, çünkü sizi çekirdeğinizi dengelemeye zorlar. Ayrıca, normal rutininizde hoş bir değişiklik olabilir.

Reklamcılık

Dambıllar da sonsuz derecede çok yönlüdür ve fazla yer kaplamazlar. Çoğu iki set halinde gelirken, tek bir ağırlık da aynı derecede faydalı olabilir: Bir dambıl kullanmak dengenizi zorlar ve merkez bölgenizi sabit tutan kasları güçlendirir.

Tek bir dambıl kullanarak aşağıdaki 20 dakikalık antrenmanı deneyin. Her egzersiz belirli bir tekrar sayısını listeler; 3 tur için tekrarlayın.

​20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın. Herkes için bir şeyimiz var.​​

20 Dakikada Tek Dambıl Çekirdek Antrenmanı

1. Hareket: Dambıl Geçişi

Setler 3 Tekrar 10

1. Yere bir dambıl koyun ve el ve ayak parmaklarınız üzerinde yüksek bir tahta pozisyonu alın. Bilekleriniz, sırtınız düz ve popo aşağı bakacak şekilde omuzlarınızın altında olmalıdır. Dambılı sol kolunuzun dışına yerleştirin.
2. Sağ elinizi kullanarak dambılı vücudunuzun sol tarafından alın ve sağınıza getirin.
3. Sol elinizle dambılı sağdan alarak ters yönde tekrarlayın. Bu bir temsilci.

Talimatları Göster

Uç

Kalçalarınız titriyorsa, ayaklarınızı daha geniş açın.

2. Hareket: Dambıl Diz Germe

Setler 3 Tekrar 20

1. Bacaklarınız zeminin üzerinde ve kollarınız başınızın üzerinde bir dambıl tutarak sırt üstü yatın.
2. Gövdenizi dik konuma ve dizlerinizi göğsünüze getirirken aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Vücudunuzla düz bir çizgiden “N” oluşturmaya geçmeyi düşünün.
3. Geri alçaltın, dambılı başınızın üzerinde tutun ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Ayakta Basın

Setler 3 Tekrar 15

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun.
2. Dambılı iki avucunuzun arasında, kollarınız düz bir şekilde uyluklarınızdan aşağıda olacak şekilde tutun. Parmaklarınızın dambılı kavramasına izin vermeyin.
3. Dambılı omuz yüksekliğine kaldırırken avuç içlerinizle dambılı bastırın. Alt çekirdeğinizin devreye girdiğini hissetmelisiniz.
4. Kollarınızı düz tutarak yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

4. Hareket: Dambıl Yuvarlama

Setler 3 Tekrar 15

1. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın ve her iki ucunda da birer dambıl tutarak kollarınız başınızın üzerine uzanmış durumda.
2. Kollarınız düzken, dik oturma pozisyonuna gelene kadar omurları yavaşça omurlarla yuvarlayın. Yuvarlanırken topuklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Rus Twist

Setler 3 Tekrar 10

1. Dizlerinizi bükerek oturmaya başlayın. Topuklarınızı yere koyabilir veya ekstra bir meydan okuma için yükseltebilirsiniz. Ayaklarınızı esnetin.
2. İki elinizle göğsünüzde bir dambıl tutun. Gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin. Alt çekirdeğinizi ve sırtınızı meşgul hissetmelisiniz.
3. Gövdenizi sola çevirirken dambılı kalçanızın sol tarafına getirin.
4. Dambılı kalçanızın dışında yere değdirin.
5. Sağ tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci.

Talimatları Göster

​Daha fazla karın kası antrenmanı mı arıyorsunuz? Sevdiğimiz bu hızlı rutinleri deneyin!​

Bu 10 Dakikalık Karın Güçlendirme Antrenmanı ile Karnınıza Ekstra Bir Şey Verin

tarafından Bojana Galiç

Bu Ekipmansız, Ev İçi Çekirdek Devre ile 10 Dakikada Karın Kaslarınızı Güçlendirin

tarafından Bojana Galiç

Reklamcılık