Pazı egzersizinizden en iyi şekilde yararlanın ve halter buklelerini atlayın Resim Kredisi: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
İster güç oluşturmak istiyor olun, ister sadece bir atletle (veya her ikisini birden) daha iyi görünmek istiyorsanız, biseps egzersizlerinden kaçınmak istemeyeceksiniz. Ancak doğru hareketleri yapmak, üst vücut antremanınızı tonlarca biseps setiyle doldurmak kadar faydalıdır – daha fazla değilse.
Üst vücut antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, halter kıvrılmasını atlayın ve pazılarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için ayakta halter kıvrımı, eğimli kıvrılma ve / veya örümcek kıvrımı seçin.
Barbell Curl’u Neden Atlamalısınız?
Mutlaka kötü bir pazı egzersizi olmamasına rağmen, bazı hareketler bazı yaygın hataları işlemeyi kolaylaştırır. New York’taki Bespoke Treatments’te sertifikalı atletik antrenör ve fizyoterapist olan Samuel Chan’a göre, halter kıvrılması, dikkatle yaptığınız (veya tamamen atladığınız) bir harekettir. İşte nedeni:
1. İnsanlar Halterde Sallanmaya Eğilimli
Ağırlıkları sallamak, Chan’ın insanların yaptığı en yaygın biseps egzersiz hatalarından biridir. Halteri kıvırmak için momentum kullanmak, dirseklerinizin yanlardan uzaklaşmasına neden olur ve bu da işi pazıların dışına çıkarır.
Bu hatayı düzeltmek için, her bir tekrarı ağırlığın momentumu yerine biseps gücünüzle gerçekleştirene kadar kaldırdığınız ağırlığı azaltın. Bir ayna kullanmak, dirseklerin istenmeyen hareketlerini yakalamanıza da yardımcı olabilir.
2. Veya Sadece Kısmi Hareket Aralığı Çalışır
Chan, pazı hareketlerinizi tam bir hareket aralığı ile gerçekleştirmediğiniz sürece – tamamen uzatılmış koldan dirseğe kadar – kendinizi egzersizin faydalarından mahrum bırakıyorsunuz.
Chan, “Herhangi bir hareketin uç aralıkları tipik olarak en zayıf olanlardır, bu yüzden sadece orta aralıkta çalışmayın ve yarım bukleler yapmayın” diyor Chan ve bunu bir halterle yapmanın daha kolay olduğunu belirtiyor. “Tamamen kıvırın, ardından biseps egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için her tekrarda dirseğinizi tamamen uzatın.”
3. Artı, Bileklerinizi Zorlaştırır
Son olarak, halter kullanmak bileğinizi zorlayabilir, bileklerinizi her zamanki gibi bükemeyeceğiniz veya esnetemeyeceğiniz için ağrıya veya rahatsızlığa neden olabilir, diyor Chan.
Bunun yerine Chan, halter yerine bir EZ çubuğu kullanmanızı önerir. Bu çubuğun olukları nedeniyle, EZ-bar dirseği ve bileği daha rahat bir konuma yerleştirecektir. Veya biraz daha etkili egzersizler deneyin (okumaya devam edin).
Bunun yerine Bu 3 Pazı Egzersizini Deneyin
Chan, en iyi biseps egzersizlerinin üst kolunuza farklı açılardan vuracağını söylüyor. Pazılarınız hem dirseği hem de omuzu çaprazlayan iki kaslı bir eklem olduğundan, daha iyi bir egzersiz için ağırlıkları biraz farklı pozisyonlarda kaldırabilirsiniz.
Ayrıca, mümkün olduğunca fazla kası kasılmanızı sağlayacak egzersizler seçmek istersiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, antrenman sırasında ne kadar fazla kas aktive edip kullanabiliyorsan, bisepslerin de o kadar güçlenecek.
Her egzersizi iyi formda yapmanıza izin veren ağırlıkları seçin. Pazı egzersizinizin rahatça zorlayıcı hissetmesini istiyorsunuz.
1. Ayakta Dumbbell Curl
Resim Kredisi: morefit.eu/SamuelChanSkill Düzeyi BaşlangıçAktivite Dambıl EgzersiziVücut Parçası Kolları
- Her elinizde bir dambıl olacak şekilde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Düz bir sırt, dirsekler yanlarınıza tutturulmuş, ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın.
- Dirseklerinizi kaburgalarınızda kilitli tutarak ağırlıkları kontrolle yanlarınıza doğru indirin.
Talimatları Göster
2. Örümcek Kıvırması
Resim Kredisi: morefit.eu/SamuelChanSkill Orta Seviye Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Kısmı
- Bir bankı bir eğime yerleştirin ve bir çift dambıl alın.
- Bankın üzerinde durun ve kollarınız yere doğru sarkacak şekilde bankta karnınızın üzerine uzanın.
- Dirsekleriniz yanlara yakın olacak şekilde halterleri omuzlarınıza doğru kıvırın.
- Ağırlıkları kontrollü olarak zemine doğru indirin.
Talimatları Göster
İpucu
Chan, bu egzersizin omuz büküldüğü için kısaltılmış pozisyonda başladığını söylüyor. Bu, vaiz kıvrılmasına kıyasla kas gerginliğini en üst düzeye çıkaran daha etkili bir egzersizdir (aynı zamanda bisepsleri kısaltan bir hareket).
3. Eğimli Kıvrılma
Resim Kredisi: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Kolları
- Sırtınız düz olacak şekilde eğimli bir bankta oturarak başlayın, her elinizde bir çift dambıl.
- Topuklarınızı yere koyun ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin.
- Dirsekleriniz yanlara yakın olacak şekilde ağırlıkları omzunuza kadar kıvırın.
- Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster