Süper Verimli Bir Karın Egzersizi için En İyi 2’si 1 Arada Karın Egzersizleri

İki ab egzersizini tek bir harekette birleştirmek, antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımanın kesin yoludur.Image Credit: FlamingoImages/iStock/GettyImages

Elbette, altılı karın kasları güzeldir, ancak güçlü bir çekirdeğe sahip olmak sadece gömleksiz olduğunuzda göz kamaştırıcı görünmekle ilgili değildir. İster işte uzun saatler boyunca oturmak, ister merdivenlerden inip çıkmak olsun, çekirdeğiniz yaptığınız her şey için kritik öneme sahiptir.

Ancak güçlü bir orta bölüm oluşturmak sadece egzersizi maksimuma çıkarmak değildir. Çekirdek gücünüzü artırmanın daha akıllı yolları vardır ve bunlardan biri, iki hareketi tek bir harekette birleştiren egzersizler yapmaktır. Sadece zamandan tasarruf etmeyeceksiniz, aynı zamanda daha fazla kas çalıştıracaksınız.

Reklamcılık

Aşağıda, Train Fitness’ta sertifikalı bir güç antrenörü olan CPT, Jack McNamara, çekirdek gücünüzü hemen artıracak en verimli ikisi bir arada karın kası egzersizlerinden dördünü gösteriyor. McNamara, bu egzersizleri birbiri ardına yaparak bir devre olarak yapmanızı önerir.

Bu 4 Kombinasyon Karın Egzersizini Deneyin

1. Adım: Russian Twist’ten Modifiye V-Sit’e

3Reps 12Bölge Çekirdeği Setleri

1. Bacaklarınız bükülü olarak dik oturun. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve iki elinizle bir sağlık topunu tutarken gövdenizi 45 derecelik bir açıyla yatırın.
2. Tüm çekirdeğinizi gergin tutarak, ağırlığı sol kalçanıza doğru döndürmek için kollarınızı ve gövdenizi döndürün.
3. Ardından, ağırlığı sağ kalçanıza doğru döndürmek için kollarınızı ve gövdenizi döndürün.
4. Ardından, merkeze geri döndürün.
5. Sağlık topunu doğrudan göğsünüzün üzerinde tutarak, bacaklarınızı düzleştirirken gövdenizi buradan indirin.
6. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmek için gövdenizi ve bacaklarınızı geri getirin. Bu 1 temsilcidir.
7. 3 set 12 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Uç

Bu hareketi daha zorlu hale getirmek için bacaklarınızı düz tutmaya çalışın veya daha ağır bir ağırlıkla harekete ilave direnç ekleyin.

2. Hareket: Çapraz-Body Dağ Tırmanıcısına Plank Omuz Vuruşu

3Reps 20Bölge Çekirdeği

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta ile başlayın.
2. Merkez bölgenizi desteklerken ve kalça kaslarınızı sıkarken, sağ omzunuza dokunmak için sol elinizi kullanın. Kalçalarınızı olabildiğince hareketsiz tutun ve bir yandan diğer yana sallanmaktan kaçının.
3. Sol elinizi geri koyun ve sağ elinizle sol omzunuza doğru tekrarlayın.
4. İki elinizle başlangıç ​​pozisyonundayken sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin.
5. Yüksek bir tahtaya dönün ve sol diziniz ve sağ dirseğinizle tekrarlayın. Bu 1 temsilcidir.
6. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Talimatları Göster

Uç

Hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Formunuzun kaydığını hissediyorsanız, acele etmenize gerek yok. Yavaşlayın ve hareketin kalitesine odaklanın.

Hareket 3: Kalça Tap için Yan Plank Büküm

3Reps 12Bölge Çekirdeği Setleri

1. Bir yan tahta ile başlayın, dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde kendinizi sağ önkolunuzun üzerinde destekleyin. Bacaklarınızı uzatın ve üst ayağınızı alt ayağınızın önüne yerleştirin ve karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
2. Sol elinizi dirseğiniz yukarı bakacak şekilde başınızın arkasına koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sol dirseğinizi sağ elinizle buluşacak şekilde getirerek yere doğru dönün. Boyunca kalçalarınızı yukarıda tutun; rotasyon çekirdeğinizden yapılmalıdır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Kalçalarınızı hafifçe temas edene kadar yere doğru yavaşça daldırın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu 1 temsilcidir.
7. Bir tarafta 12 tekrar yapın, ardından bu diziyi diğer tarafta 3 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Hamstring Curl’den Glute Bridge’e

3Reps 10Bölge Çekirdeği

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak ayaklarınızın topuklarını bir denge topunun üzerine yerleştirin.
2. Omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı yerden kaldırmak için obliklerinizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın.
3. Kalçalarınızı yukarıda tutarak, dizlerinizi bükerek ve ayak tabanlarınız topun üzerine gelene kadar dizinizi esneterek topu kendinize doğru kıvırın.
4. Olabildiğince yükseğe köprü yapmak için kalça kaslarınızı sıkarken bu pozisyonu koruyun.
5. Kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınızı en üst pozisyondan düzleştirirken kalçalarınızı yüksek tutun. Bu 1 temsilcidir.
6. 3 set 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Poponuzu Geliştirmek ve Kalori Yakmak için En İyi 2’si 1 Arada Kalça Egzersizleri

Reklamcılık