Süper güçlü bir çekirdek için tahta kalça dipleri nasıl yapılır

Tahta kalça dipleri tüm çekirdeğinizi güçlendirir, ancak özellikle karınlarınızın yanında çalışan eğimlerinizi hedefleyin.

Bu makalede

• Talimatlar
• Faydalar
• Form ipuçları
• Varyasyonlar

Tahta temel egzersizler arasında göze çarpıyor: kendi başına büyük bir hareket ve gücü ve istikrarı iyileştirmek için sonsuz varyasyonlar var. Bazı yan yana bükülmeler ekleyerek işleri bir çentik alan temel önkol tahtası üzerinde bir riff olan tahta kalça dips girin.

Reklamcılık

• Plank Hip Dalısı Nedir? Bu, kalçalarınızı bir ön kol tahtasında bir tarafa daldırmayı içeren temel bir egzersizdir, böylece eğimlerinizi hedeflersiniz, kaslar, Karınlar.
• tahta dipleri hangi kaslar işe yarar? Duruş, “Caleb Herman, Life Time Des Moines’in sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve kişisel eğitim lideri MoreFit.eu’ya.
• Kim için iyi? “Plank hip daldırma herkes için harika bir egzersiz, özellikle kalçalarda dönen sporcular” diyor Herman. Bununla birlikte, bazı önkoşul çekirdek gücü gerektirir, bu nedenle en az 30 saniye boyunca bir tahta tutana kadar bu hareketin denenmesini önerir.

Reklamcılık

Reklamcılık

Uygun formla tahta hip dip nasıl yapılır

Beceri Seviyesi Intermediateactivity Vücut ağırlıklı egzersiz gövdesi kısmen abs, arka ve omuzlar

1. Midinize uzanın ve ön kollarınızı yere yerleştirin, böylece dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında
2. Bacaklarınızı arkanıza uzatın, kalça genişliğini ayırın ve ayak parmaklarınızı yere yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi destekleyin ve omurganızı düz tutarak yerden kaldırmaya başlayın, böylece bir önkol tahtasındasınız.
4. Bellybutton’unuzu omurganıza doğru çizin ve sırtınızı yuvarlamadan veya kemerli önlemek için kalçalarınızı sıkın.
5. Kalçalarınızı yavaşça sola bırakın, zeminin birkaç inç yukarıda veya alt sırtınızı kapsamadan gidebildiğiniz kadarıyla.
6. Bir saniye tutun, nefes almaya devam edin.
7. Merkeze dön. Bu 1 tekrar. Ardından, kalçalarınızı sağa bırakın ve bir saniye tutun.
8. Alternatif tarafları 30 saniye boyunca devam ettirin.

Talimatları Göster

Uç

En iyi sonuçları elde etmek için her iki tarafta 2 ila 3 set için 10 tekrar yapmayı hedefleyin.

Tüm öğreticiyi izleyin

4 Plank Hip Dip Faydaları

1. Plank Kalça Dalları Çekirdeğinizi güçlendirin

Tahta daldırma sırtınızı, enine abdominis ve oblikleri güçlendirir, bu da karın kenarları boyunca uzanan kaslardır.

Reklamcılık

Herman, “Bu alanlardaki güç yaralanma riskinizi azaltabilir. Dolayısıyla, çömelme veya diğer egzersizler yaptığınızda, kiloyu daha iyi destekleyebileceksiniz.” “Bükümü eklediğinizde, oblikleriniz güçlendirilir, sporda büktüğünüzde veya ev eşyalarını veya çocuklarını bükmek ve almak için size daha fazla güç verir.”

2. Vücudunuzu stabilize eder

Plank kalça dipleri ayrıca, vücudu stabilize etmek için kullanılan çekirdek ve omuzlarınızdaki daha küçük kasları çalıştırır.

Reklamcılık

Herman, “Tam vücudun istikrarı, bir kişinin spor salonunda yapabileceği hemen hemen her asansörün anahtarıdır. Güç kazanımlarını hızlandırabilir ve belirli bir hareket sırasında yaralanma şansını azaltabilir.” Omuz stabilitesi, günlük yaşam boyunca iyi duruşun sürdürülmesi için de önemlidir.

3. Plank kalça dipleri işlevseldir

Tahta düşüşleri sadece güç ve stabilite oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu döndürmek için eğitmede de etkilidir, bu da günlük yaşamda yaptığınız bir harekettir.

Reklamcılık

Herman, “Herhangi bir bükülme veya bükülme yapan herkes, ister bir çocuk alıyor ister golf oyununuzda gücü ve esnekliği artırmak için çalışıyor olsun, bir fayda görebilir.” “Bükülürken ya da bükerken, tahta hip dip hedeflerinin ana kaslarından biri olan eğimlerimize büyük ölçüde güveniyoruz.”

Reklamcılık

4. Ekipmansız

Plank hip daldırma ile ilgili en iyi şeylerden biri, temel bir tahta ilerlemenin basit bir yolu olması ve bunu yapmak için vücudunuz dışında hiçbir şeye ihtiyacınız olmamasıdır. Daha uzun antrenmanlara da eklemek kolaydır.

Reklamcılık

Bu, her yerde yapabileceğiniz anlamına gelir: spor salonu, evde, her zamanki egzersiz kurulumunuz olmadan tamamen olduğunuz bir otel odasında bile. Etkili bir vücut ağırlığı hareketini seviyoruz!

4 tahta hip dip form ipuçları

1. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun

Herman, insanların yaptığı yaygın bir hata, dirseklerini doğrudan omuzlarının altında kurmak değil. “Bu omuzları zorlayabilir ve omurganızla düz bir çizgi tutma yeteneğinizi sınırlandıracak ve gerginliği alt sırtına koyacaktır.”

Reklamcılık

Planınıza girdiğinizde aşağı bak ve dirseklerinizin büküldüğünden ve doğrudan omuzlarınızla hizalandığından emin olun. Oraya ulaşmak için kendinizi biraz ileri kaydırmanız, üst sırtınızın ve omuzlarınızın pozisyonu korumak için etkileşime girdiğini hissetmeniz gerekebilir.

2. Ayak parmaklarınızı kalçalarınızla aynı hizaya getirin

Kurulurken, ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırmayı düşünün.

Reklamcılık

Herman, “Kalçaları ve ayak parmaklarını sıraya koymak, vücudun doğal konumunda olmasını sağlar.” Diyor.

Ayaklarınızın çok geniş olması hareketi kolaylaştırır – size daha istikrarlı bir taban vermeye yardımcı olur – ancak aynı zamanda, bu alanları değiştirme riskini artırabilir, bu da döndürürken ağırlığın daha fazla omuzunuza ve boynunuza kaydırabilir.

“Ayrıca, duruş çok geniş olduğunda, alt sırtın [SAG] ve pelvisin yere paralel olmamasına neden olabilir” diyor.

Reklamcılık

3. Başınızı ve Boynunuzu Rahatlayın

Hareket boyunca, başınızı ve boynunuzu rahat bir konumda tutmak istersiniz.

Herman, “Rahat bir baş ve boyun, ağırlığı çekirdekte tutmaya odaklanmanıza izin veriyor,” diyor Herman. Boyunda ve kafadaki çok fazla gerginlik aslında sırtınızı çok fazla sıkmanıza neden olabilir – bu formu zamanla hataya devam ettirirseniz boynunuzun biraz gergin ve rahatsız hissetmesini bırakmayın.

4. Vücudunuzla düz bir çizgi tutun

Herman, düzenli bir tahta ve diğer tahta bazlı egzersizlerde olduğu gibi (plank omuz muslukları, tahta yukarı ve hatta şınav) olduğu gibi, bu egzersiz boyunca vücudunuz ve omurga ile düz bir çizgi tutmak önemlidir. Bu, ağırlığın omuzlarınızdan çekirdeğinize ayak parmaklarınıza düzgün bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olacaktır.

“Omurga düz değilse, kalçaların yükselmesine neden olur, bu da egzersizin etkinliğinden uzaklaşır” diyor. Öte yandan, kalçalarınızın çok alçak düşmesine izin vermek, alt sırtınıza yük getirir.

Kalçalarınızı sıraya koymanın iyi bir yolu: karın, glute ve dörtlülerinize katılın. Tüm alt vücudunuz, orta bölümünüzü düz ve sabit tutmak için çok çalışıyor olmalıdır. Herman, “Bu aynı zamanda yükün bir kısmını omuzlardan alacak ve popoyu aşağı tutmayı kolaylaştıracak.” Diyor.

2 Hip Dip Varyasyonu

Plank hip daldırma çok zorlu olsun ya da yeterince zorlayıcı değil, işte denemek için iki tahta hip dip alternatifi.

1. Önkol tahtası

Bu hareket çok zor hissediyorsa – ve kalçalarınızı düşürmeden ve belinizde hissetmeden onu gerçekleştiremezsiniz – geleneksel bir tahta ile başlayın. Herman, “Geleneksel bir tahtada bir dakikaya kadar zamanınızı oluşturmaya çalışın, düz bir vücut tutun,” diyor Herman.

Bu, daha güçlü bir çekirdek geliştirmenize yardımcı olacaktır, böylece tahta kalça düşüşleri sırasında vücudunuzu ve kalçalarınızı doğru konumda tutabilirsiniz.

Beceri Seviyesi Yenieynaktivite Vücut ağırlığı antrenman koçluğu kısmen abs, sırt ve omuzlar

1. Yüzük uzanmaya başlayın. Önkollarınızda ve ayak parmaklarınızda ağırlığınızla tahta pozisyonuna bastırın. Vücudunuzu baştan kalçaya kadar düz bir çizgide tutun.
2. Bellybutton’unuzu omurganıza doğru çizin ve sırtınızı yuvarlamadan veya kemerli önlemek için kalçalarınızı sıkın.
3. 10 ila 20 saniye tutun. Tam bir dakika tutun.

Talimatları Göster

Uç

Önkol tahtasını çiviledikten sonra, obliklerinizi doğrudan hedeflemek için bir yan tahta ile eşleştirebilirsiniz. Herman, her iki tarafta 30 saniye tutmayı ve daha sonra birkaç hafta içinde tahta kalça düşüşlerine dönmesini önerir.

2. Yavaş tempo tahta hip dip

Herman, “Herhangi bir hareketi ilerletmenin en kolay yollarından biri tempo üzerinde çalışmaktır.” Ne kadar hızlı döndüğünüzü yavaşlatarak, her pozisyonu birkaç saniye daha uzun süre tutmak için daha fazla mukavemet kullanmanız gerekir. Daha da fazla kontrol gerektirir.

Beceri Seviyesi Intermediateactivity Vücut ağırlıklı egzersiz gövdesi kısmen abs, arka ve omuzlar

1. Önkollarınızı yere yerleştirin ve bir önkol tahtasına bastırın.
2. Bellybutton’unuzu omurganıza doğru çizin ve sırtınızı yuvarlamadan veya kemerli önlemek için kalçalarınızı sıkın.
3. Kalçalarınızı yavaşça sola bırakın, zeminin birkaç inç yukarıda veya alt sırtınızı kapsamadan gidebildiğiniz kadarıyla.
4. Nefes almaya devam ederek 3 saniye tutun.
5. Kalçalarınızı sağa bırakmadan önce merkeze dönün. 3 saniye tutun.
6. Alternatif tarafları 30 saniye boyunca devam ettirin.

Talimatları Göster

Daha güçlü bir çekirdek ve ağrısız sırt için kuş köpeği egzersizi nasıl yapılır

bybojana galic

Saggy göbek yağı için en iyi egzersizler nelerdir?

Bychristina McDonald-Legg

4 zaman kaybı olan 4 kalça abdüktör egzersizi – ve 6 bunun yerine yapmak

Byjaime Osnato

Reklamcılık

Reklamcılık