Sumo deadlift, geleneksel deadlift’lerden daha dikey bir gövde tutmanıza izin verirken kalça kaslarınıza, hamstringlerinize, iç uyluklarınıza ve karın bölgenize fayda sağlar.Image Credit: Matt Kite/morefit.eu
İşlevsel güç oluşturmaya gelince, birkaç egzersiz deadlift’ten daha iyidir. Özellikle sumo deadlift, uzun boylu, bel sorunları olan veya bara uzanırken midelerini daha fazla büyütmek isteyen kişiler için mükemmel bir seçenektir. Daha dik sırt konumlandırması sayesinde, deadliftlerin tüm faydaları ve daha sonra bazılarıyla birlikte gelir.
Vücudunuzun alt kısmı ve çekirdeğinizde fonksiyonel güç ve kas kütlesi oluşturmanın bir yolunu arıyorsanız, sumo deadlift’i denemek isteyeceksiniz.
Reklamcılık
Sumo, Konvansiyonel ve Rumen Deadlifts Arasındaki Fark Nedir?
Sumo, kalçalardan tutunmayı ve ardından bir ağırlığı kaldırmak için kalça kaslarını ve hamstringleri kullanmayı içeren bir alt vücut egzersizi olan deadlift’in bir varyasyonudur.
İçinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olarak gerçekten geniş bir duruş alırsınız ve yerde duran halteri almak için kollarınızı bacaklarınızın arasına yerleştirirsiniz. D1 Training’de sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve eğitim direktörü olan CSCS Matt Kite, bu kurulum nedeniyle, daha dik bir gövdeye sahip olabilirsiniz, bu da hareketi emsallerinden biraz daha squat yapar, diyor.
Reklamcılık
Bu, hem geleneksel hem de Romen deadliftlerinin aksine.
Geleneksel: Bunlarda, kalça genişliğinde bir duruş, ayak parmakları ileriye dönük ve kollarınızı bacaklarınızın hemen dışında konumlandırıyorsunuz. Bu, yerdeki halteri kapmak için daha fazla mesafeniz olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak, daha az dik bir gövdeye ve daha sıkışık bir duruşa sahip olursunuz.
Rumence: Sumolardan çok geleneksel deadliftlere benzerler. Ancak, zeminden başlamak yerine, önünüzdeki barı kalçalarınıza karşı tutarak ayakta durursunuz. Her tekrarda, ağırlığı dizlerinizin hemen ötesinde düşürürsünüz.
Reklamcılık
Sumo Deadlift vs Deadlift Kasları Çalıştı
New York’taki Body Space Fitness’ta güç antrenörü olan CPT, Christine Torde, “Tüm deadliftler sırt kaslarını, çekirdeği, hamstringleri ve kalçaları çalıştırıyor” diyor.
“Sumoda, bacaklarınız geniş ve kütle merkeziniz yerden biraz daha aşağıda olduğu için, bunu gerçekten kalça addüktörlerinizde [iç uyluklarınızda] ve dörtlülerinizde hissedeceksiniz.”
Kite, ayrıca kalça kaslarınıza ve tüm arka zincirinize daha fazla vurgu yapacağınızı söylüyor.
Sumo Size Uygun mu?
Sumo deadlift’e karşı Romen deadlift’e karşı geleneksel deadlift’e karşı pek çok güçlü görüş var, ancak sonunda, hiç kimse herkes için en iyisi olmayacak. En iyi deadlift, benzersiz vücudunuza ve hedeflerinize bağlıdır.
Kite, “Sumoyu tercih eden pek çok kişi, daha dikey bir omurga pozisyonunu korurken, bel üzerindeki baskının bir kısmını almak istiyor” diyor.
Bu, uzun boylu veya uzun bacakları olan ve geleneksel bir deadliftte sırtlarını bükmeden haltere ulaşmakta zorluk çeken insanlar için gerçekten yararlı olabilir.
Reklamcılık
Sumo çömelme, aynı zamanda büyük beden sporcular ve büyük göğüslü insanlar için en iyi güç varyasyonlarından biridir. Bunun nedeni, bir sumo duruşu kurduğunuzda, her tekrarın sonunda bu kadar buruşuk bir uyluk-göğüs duruşuna girmenize gerek olmamasıdır.
Klasik deadliftler sırasında bara rahatça ulaşmakta zorlanıyorsanız veya bunu sırtınızı bükmeden yapıyorsanız, sumo deadlift sizin için en iyi deadlift çeşidi olabilir.
Doğru Şekilde Sumo Deadlift Nasıl Yapılır?
Sumo Kaldırma
Görüntü Kredisi: Matt Kite/morefit.euBeceri Düzeyi Orta Vücut Parçası [“Bacaklar”, “Kıç”, “Karın”, “Sırt”, “Omuzlar”]
- Ağırlık plakalarını halterinize sabitleyin ve önünüzdeki zemine yerleştirin.
- Bacaklarınız neredeyse ona karşı olacak şekilde adım atın, ayaklarınız yaklaşık iki omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız dışa açılı. Omurganızı dik, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı arkada ve aşağıda tutun.
- Barı iki elinizle yaklaşık omuz genişliğinde kavrayın. Kaldırmadan önce vücudunuzu desteklemek için kalça kaslarınızı, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi sıkın.
- Sırtınızı düz tutarken ayaklarınızı yere sürün. Bacaklarınızı düzeltirken, kollarınızı uzatarak çubuğu yumuşak bir hareketle yukarı çekmelisiniz. Ağırlığı kollarınızla sallamayın.
- Bar yükselirken, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda yukarıya doğru uzatıp kilitlendiğini düşünün.
- Hareketi mümkün olduğunca uzun ayakta bitirin, duraklayın ve ardından çubuğu tekrar zemine dayamak için hareketi yavaşça tersine çevirin.
Talimatları Göster
Tam Sumo Deadlift Eğitimini İzleyin
10 Sumo Deadlift Tekniği İpuçları
1. Duruşunuzu Test Edin
Geniş bir duruşla ayakta durmak garip veya yanlış gelebilir ve ayaklarınız dışa dönüktür, ancak bu duruş, kaldırmayı doğru noktalarda hissetmenin anahtarıdır.
Torde, “Geniş ‘sumo’ duruşunuz yoksa doğru asansörü alamazsınız” diyor. Kite, duruşunuzun genişliği uzuv uzunluğuna ve hareketliliğe bağlı olarak değişecektir, ancak genel hedef, vücudu indirirken ve incikleri dikey tutarken sırtınızı düz tutabilmektir, diyor Kite.
Kaldırmadan önce duruşunuzu iki kez kontrol edin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ardından her yöne yaklaşık 1,5 adım atın. Ayaklarınızı yaklaşık 45 derece döndürün.
Ardından, test edin. Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz ve dik tutarak gövdenizi aşağı indirin. Dizlerinizin, ellerinizi yere değdirecek kadar tam olarak bükülemediğini düşünüyorsanız, ayaklarınızı biraz daha dışarı çekin.
“Ayaklarınızla en güzel noktanızı bulmak pratik gerektirebilir” diyor.
2. El Konumunuzu Seçin
Şimdi, kollarınız omuz genişliğinde açık ve mümkün olduğunca dikey olacak şekilde barı tutun.
Çubuğu üstten tutuşla (her iki avuç içi aşağı bakacak şekilde) veya karışık tutuşla (bir avuç içi yukarı, biri aşağı bakacak şekilde) tutabilirsiniz. Genel olarak, üstten tutuş kullanmak daha rahat hissettirir, ancak karışık tutuş, tutuş gücünüz yorulmadan çubuğu tutmayı kolaylaştırır.
Karışık bir tutuş kullanırsanız, her iki elinizdeki şeyleri eşit tutmak için her set için dönüşümlü olarak kullanın.
3. Barı Vücudunuza Yakın Tutun
Torde, asansörü yaparken çubuğun tam olarak baldırlara dayamasını istediğinizi söylüyor. “Pantolonunu çekiyormuş gibi hissetmelisin.”
Çubuğu vücudunuzdan çok uzakta tutarak başlarsanız, ağırlık merkezinizden daha uzakta olacak ve bu da kaldırma sırasında güç kullanımını zorlaştıracaktır. Bu, yanlış kaldırma ve sırtınızı incitme riskinizi artıracağını söylüyor.
Barı, ideal olarak ayaklarınızın kavislerinin tam ortasına gelecek şekilde, kaval kemiğinize mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kurun.
4. Çekirdeğinizi Güçlendirin
Evet, sumo bir bacak ve kalça egzersizidir, ancak doğru yaparsanız, aynı zamanda bir temel egzersizdir. Kite, ağırlığı kaldırmadan önce tüm çekirdeğinizi devreye sokun ve sıkın, diyor.
Ağırlığı tekrar yere koyana kadar tüm egzersiz boyunca bu çekirdek etkileşimi sürdürmek istersiniz.
5. Çubuğun Gevşekliğini Çekin
Bu sadece şunu söylemenin süslü bir yolu: Tüm kaslarınız devreye girmiş ve “hazır” konumda olacak şekilde kurun. Barın ağırlık plakalarında gevşek olmadığından emin olun.
Çubuğu kavradığınızda, esasen vücudunuzdaki her kasta gerginlik yaratmak ve lat kaslarınızı devreye sokarak ve kürek kemiklerinizi aşağı ve birlikte sıkarak çubuğu hafifçe yukarı çekmek istersiniz. (Tüm egzersiz boyunca bu gerilimi koruyacaksınız.)
6. Bacaklarınızı İtin
Sırtınızı incitmeden en büyük sumo deadlift faydaları için, hareketi sürdürmek için ayaklarınızı zorladığınızdan emin olmak istersiniz. Bu doğru, barı kaldırmak için kollarınızı değil bacaklarınızı kullanıyorsunuz.
Kite, çubuğu kollarınızla yukarı çekmek yerine, kolları sadece çubuğun birleştiricisi olarak düşünün, diyor Kite. “Topuklarınızı yere vurarak ve ağırlığı bacaklarla yukarı kaldırarak hareketi başlatın. Kollarınız sürüş için hemen yanında.”
Başka bir ipucu: Zemini kendinizden uzaklaştırın.
7. Dizlerinizi ve Kalçalarınızı Aynı Anda Uzatın
Kite, insanların egzersiz sırasında yaptığı yaygın bir hatanın, üst gövdeyi kaldırmadan önce bacakları uzatmak olduğunu söylüyor. Bu, kaldırmayı bitirmek için çoğunlukla arka uzantıyı kullanmanızı sağlar – bu da omurganıza çok fazla gereksiz yük bindirir.
Çözüm: “Göğsünüzü yukarıda tutmayı ve kalçalarınızı bacaklarınızla aynı hızda uzatmayı düşünün” diyor Kite. Bununla ilgili hala sorun yaşıyorsanız, önce daha hafif bir ağırlıkla çalışmanızı önerir, böylece zorlu bir direnç miktarı eklemeden önce kilitlemenizin zamanlamasını mükemmelleştirebilirsiniz.
8. Dizlerinizi Dışarı Bastırın
Kaldırırken dizleriniz biraz çökmeye mecbur hissedebilir. Bunu önlemek için, dizlerinizi hafifçe bastırarak birbirinden uzaklaştırmayı düşünün.
Kurulum sırasında bunları aktif olarak bastırmaya başlayın ve ardından kaldırırken dışarı doğru bastırmaya devam edin. Bu aynı zamanda kalçalarınızı ve dizlerinizi doğru açıda tutmanıza ve işi kalça kaslarınıza yoğunlaştırmanıza yardımcı olacaktır.
9. Göğsünüzü Dik Tutun
Bu basit ipucu, iki şey yapmanıza yardımcı olabilir: Barı vücudunuza yakın tutun ve aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın.
Göğsünüz aşağıdaysa, kalçalarınızı dizlerinizden önce uzatma olasılığınız daha yüksektir. Göğsünüzü yukarıda tutmak, aynı zamanda, alt sırttan daha fazla kaldırma isteğinden veya dürtüsünden kaçınarak, ağırlığı tekrar kalça kaslarınıza vermenizi sağlar.
10. Nefesinizi Zamanlayın
Ağırlık kaldırırken nefes almanın birkaç yolu vardır.
Eksantrik-Eksantrik: Bu en yaygın nefes alma tekniğidir ve kaldırıcıların çoğu için en iyisidir. Bununla, temsilcinizden önce nefes alırsınız, ağırlığı kaldırırken nefes verirsiniz ve ardından ağırlığı yere indirirken nefes alırsınız. Egzersizin sert veya eş merkezli bölümünde nefes vererek, çekirdeğinizi daha da güçlendirir ve kuvveti aktarırsınız.
Valsalva Manevrası: Bu, PR’ları vurmaya çalışan ileri düzey kaldırıcılar için harika bir seçenek olsa da, tansiyonu yükselttiği için kalp, tansiyon veya bayılma sorunları olan herkes için akıllıca bir seçenek değildir. Bununla, temsilcinizden önce nefes alırsınız, temsilcinizin zirvesine ulaşana veya egzersizin “yapışma noktasını” geçene kadar zorlu bir nefes tutun. Daha sonra nefes verin ve ağırlığı azaltın.
Valsalva manevrası olarak da bilinen zorunlu bir nefes tutma, kapalı bir glottise karşı nefes vermeyi içerir. Kulaklarınızı bir uçakta patlatmak için kullanabileceğiniz eylemin aynısı.
Ne Kadar Ağırlık Kullanmalısınız?
Deadlift’in başka bir faydası daha: Onlarla, geleneksel deadlift’lerden daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ekstra diz bükülmesi ve daha dik gövde sizi “daha güçlü” bir konuma getirir.
Bununla birlikte, bu hareketle ilgili en önemli şey (ve gerçekten herhangi bir kaldırma egzersizi), bir ağırlığa dokunmadan önce uygun sumo deadlift formunu uygulamış olmanızdır. Çok ağır, çok hızlı gitmek, incinmenin harika bir yoludur.
Tekniğinizi öğrendikten sonra bile, ilk setinize hafif bir ağırlıkla başlamak kötü bir fikir değil.
Torde, “Her zaman ilk önce daha düşük ağırlıkta birkaç tekrarla ısınmanızı öneririm” diyor. Bu şekilde, ana olay için yüklemeden önce hareketi hatırlamak için vücudunuza ve beyninize birkaç düşük riskli tekrar verebilirsiniz.
Halter yok mu? Kettlebell Sumo Deadlift’i deneyin
Halter erişiminiz yoksa veya kullanmak istemiyorsanız, sumo deadliftini kettlebell ile yapabilirsiniz.
Ayrıca, bir ucunda dikey olarak tutarak tek bir dambıl kullanabilirsiniz, ancak eğitmenler genellikle bunu önermez çünkü biraz hantal hissedebilir ve özellikle yüksek ağırlıklarda kontrol edilmesi daha zor olabilir. Bununla birlikte, ekipman için sahip olduğunuz tek şey buysa, çalışmasını sağlayabilirsiniz.
KB Sumo Kaldırma
Görüntü Kredisi: Matt Kite/morefit.euBeceri Düzeyi Orta Düzey Aktivite Kettlebell WorkoutVücut Parçası [“Butt”,”Legs”,”Abs”,”Back”,”Omuzlar”]
- Ayaklarınızın topları arasında, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız dışa açılı olacak şekilde zeminde bir kettlebell ile kurun. Omurganızı dik, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı arkada ve aşağıda tutun.
- Kalçalarınızı tutun ve iki elinizle kettlebell tutacağını kavrayabilmek için dizlerinizi bükün. Kaldırmadan önce vücudunuzu desteklemek için kalça kaslarınızı, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi sıkın.
- Sırtınızı düz tutarken ayaklarınızı yere sürün. Bacaklarınızı düzeltirken, kollarınızı uzatarak kettlebell’i yumuşak bir hareketle yukarı çekmelisiniz. Ağırlığı kollarınızla sallamayın.
- Ağırlık arttıkça, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda yukarıya doğru uzatıp kilitlendiğini düşünün.
- Hareketi mümkün olduğunca uzun süre ayakta bitirin, duraklayın ve ardından kettlebell’i tekrar yere bırakmak için hareketi yavaşça tersine çevirin.
Talimatları Göster
Sumo Deadlift High Pull hakkında ne düşünüyorsunuz?
Sumo deadlift yüksek çekme veya SDHP, bir sumo pozisyonundan bir halteri çenenize kaldırmayı ve dirseklerinizi mümkün olduğunca yüksek tutmayı içeren CrossFit’e özgü bir egzersizdir.
SDHP, omuzlara aşırı yük bindirir ve eklem için zararlı olabilecek çarpılmış bir konumdadır. Ayrıca, dikey bir sıraya benzeyen yüksek çekişi dahil ederek, kalçaları maksimum düzeyde yüklemenize izin vermez.
Üçlü uzantınızı geliştirmek veya yükleri dikey olarak hareket ettirmek için ayak bileğinizi, diz ve kalça eklemlerinizi hızlı bir şekilde düzeltme yeteneğinizi geliştirmek istiyorsanız, omzu daha sağlıklı bir konumda tutarken hareketi daha iyi eğitir.
Daha Fazla Deadlift
Deadlift Nasıl Yapılır, Kalçalarınızı ve Hamstringlerinizi Egzersiz Yapan Kişi Sevecektir
tarafından Bojana Galiç
Güç Antrenörlerine Göre En İyi 7 Deadlift Faydası
Amy Marturana Winderl tarafından
Tüm Vücut Gücü ve Kas İçin Dambıl Kaldırma Nasıl Yapılır?
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık