Step-Up Yapamaz Mı? İşte Vücudunuzun Size Söylemeye Çalıştığı Şey

Adım adımlarla mücadele ediyorsanız, yapmanız gereken ilk değişiklik, kullandığınız adımı düşürmektir.

Birdenbire zorlaşana kadar günde kaç kez bir adım yukarı çıktığınızı bile fark etmeyebilirsiniz. Kendinizi merdivenlerin üzerinden asansörü seçerken bulursanız veya en sevdiğiniz merdiven çıkma egzersizi imkansız hale gelirse, vücudunuzu dinlemek önemlidir.

Movement Vault’un kurucusu CSCS’den Grayson Wickham, “Bir kişinin bir adım atamamasına katkıda bulunabilecek ana faktörler arasında ağrı veya yaralanma, sınırlı hareket kabiliyeti ve sınırlı güç var” diyor morefit.eu.

Dörtlülerinizde, kalçalarınızda ve daha az ölçüde buzağılarınızda yeterli güce sahip olmanız gerektiğini söylüyor. “Bu kas gruplarından biri veya birkaçı gereken güçten yoksunsa, yükseltme işlemini düzgün bir şekilde gerçekleştiremezsiniz.”

Tüm hareket aralıklarından geçemeyen sert eklemler, adım atma yeteneğinizi de sınırlayabilir. “Ayak bileğinizde, dizinizde ve kalçanızda belirli bir hareketliliğe ihtiyacınız var. Bu eklemlerde gerekli hareket açıklığına sahip değilseniz ve uygun pozisyona gelemiyorsanız, basitçe adımı gerçekleştiremezsiniz. -up, “Wickham diyor.

Step-up’lar sırasında formunuza bakarak, mücadelenizin nedenini ve güçlenmenin en iyi yolunu belirleyebilirsiniz. Aşağıda Wickham, bu ipuçlarını nasıl yorumlayacağınızı ve adım atma yeteneğinizi yeniden kazanmak için ne yapmanız gerektiğini açıklıyor.

Uyarı

Bir adım atarken çok fazla diz ağrısı çekiyorsanız, durun ve yaralanmaları ortadan kaldırmak için bir doktora görünün. Wickham, “Bu ağrı, dizdeki ve çevresindeki hasarlı bir menisküs veya diğer bağlardan kaynaklanıyor olabilir” diyor.

Veya Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi’ne göre, özellikle 50 yaşın üzerindekiler için yaygın bir artrit şekli olan osteoartrit olabilir. Dejeneratif durum ağrıya, halsizliğe ve diz çökmesine neden olur ve adımlarla zorluklara katkıda bulunabilir.

1. Dörtlüleriniz ve Kalçalarınız Zayıf

Basamaklar sırasında diziniz bükülür, bir tarafa veya diğer tarafa kayarsa, sorununuz muhtemelen kas gücünüzün eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Egzersizi düzgün bir şekilde yapabilmek için dizlerinizde ve kalçalarınızda stabiliteye ve bu eklemleri destekleyen kaslarda, özellikle de dörtlü ve kalça kaslarında güce ihtiyacınız var.

Düzelt

Aşağıdaki egzersiz, bir reaktif nöromüsküler antrenman (RNT) şeklidir.

Wickham, “Bu egzersiz, yanal gluteal kaslarınızın aktivasyonunu artırarak kalça ve dizinizin stabilize edilmesine yardımcı oluyor” diyor. “Dizinizi her zaman ayağınızın ortasını takip etmeye odaklanın. İçine hareket etmemelidir.”

1. Taşı: Bantla İleri Adım

1. Sağ dizinizin hemen üzerine hafif bir direnç bandı yerleştirin ve bandın diğer ucunu solunuzda sağlam bir nesnenin etrafına sabitleyin.
2. Önünüze alçak bir adım atın ve sağ bacak ile yukarı çıkın.
3. Bant dizinizi içe doğru çekmek isteyecektir, ancak direnip dizlerinizi yukarı doğru itin.
4. Dizinizin ayağınızın ortasını geçtiğinden emin olun.
5. 2 set 20 tekrar gerçekleştirin.

Bu egzersizi yaparken ağrınız varsa, bunun yerine kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi hedef almak için Romanya’da bir deadlift yapın. Kas gücünüz düzeldiğinde, yükseltmeye geri dönebilirsiniz.

Move 2: Romanya Deadlift

1. Yanlarınızda halter tutarak, ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Kalça menteşesi uygulayın, gövdeniz öne doğru katlanırken kalçalarınızı arkaya doğru gönderin.
3. Ağırlıkları yavaşça düşürdüğünüz için sırtınızı düz ve merkeze bağlı tutun.
4. Göğsünüz yere paralel olduğunda, hareketi tersine çevirin ve yavaş ve kontrollü bir hareketle ayağa kalkın.

Wickham, ağırlık olsun ya da olmasın akciğerler, dizlerinizi çevreleyen kasları güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Daha da iyisi, dizlerinizi ve kalçalarınızı destekleyen kasları güçlendirmek için bu egzersizlerin üçünü de yapın.

3. Adım: Hamle

1. Dik durmaya başlayın, ardından sol ayağınızla birkaç adım öne çıkın.
2. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde ve ön diziniz ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde her iki dizinizi de 90 derece bükün.
3. Ellerinizi kalçanızda veya yanlarınızdan sarkıtabilirsiniz.
4. Ön ayağınızı itmeden önce bir vuruş için tutun, ayağa geri dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.

2. Kalça Hareketliliği Eksiksiniz

Kendinizi başınızla hareketi yönetirken ve basamağın üstüne çıkmak için vücudunuzun üst kısmını öne doğru iterken bulursanız, bir adım geri atın ve kalça hareketliliğinizi yeniden değerlendirin.

Wickham, “Vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğmek, kalça veya ayak bileği hareketliliği ve bacak kuvveti eksikliğinin, özellikle kuadriseps ve gluteus kaslarının telafisidir,” diyor. “Üst bedeninizin öne doğru esneme miktarını sınırlayarak üst bedeninizi nispeten dik tutmaya odaklanın.”

Düzelt

Bir egzersiz sırasında adım atıyorsanız ve öne doğru eğildiğinizi hissediyorsanız, basamağın veya kutunun yüksekliğini kalça hareketliliğiniz iyileşene kadar azaltın ve gövdenizi dik tutarken adım atabilirsiniz. Bu arada Wickham, kalça hareketliliğini iyileştirmek için bir kalça fleksiyonu uç aralık germe egzersizi önermektedir.

Kalça Fleksiyonu Son Aralık Germe

1. Bir kapının içinde veya bir teçhizat gibi bir spor salonu ekipmanının içinde sırt üstü uzanın.
2. Duvara en yakın ayağı duvara yerleştirin.
3. Ardından, kalçanızı olabildiğince esnetin ve uyluğunuzu midenize doğru getirin.
4. Ayağınızı duvarda bırakırken, esnemeyi ve kalça fleksiyonunu artırmak için vücudunuzu ve kalçalarınızı duvara yaklaştırın. Şimdi maksimum kalça fleksiyonu gerginliğinde olmalısınız.
5. Sonra, kalçalarınızı kasın ve ayağınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde duvara doğru itin ve 20 saniye tutun.
6. 20 saniye sonra rahatlayın.
7. Ardından, gerginlikte kalarak ayağınızı duvardan kaldırmaya çalışın ve 20 saniye tutun.
8. Her taraf için en az 3 tur için yukarıdakileri tekrarlayın.

3. Ayak Bileği Hareketliliği Sorunlarınız Var

Wickham, adım attığınızda topuğunuzu aşağıda tutamıyorsanız, ayak bileği hareketliliğiyle ilgili bir sorun yaşayabilirsiniz, diyor. Özellikle ayak bileği dorsifleksiyonu, ayak parmaklarınızı yukarı ve tekrar kaval kemiğinize doğru kaldırma eylemidir.

Düzelt

Ayak Bileği Hareketliliğini Germe

1. Arka diziniz yerde olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
2. Topuğunuzu yerde tutarken, alt bacak ve ayak bileğinizin arkasında bir gerginlik hissedene kadar dizinizin mümkün olduğunca ileri hareket etmesine izin verin. Dizinizin ayağınızın ortasını geçtiğinden emin olun.
3. Ardından, gaz pedalına basıyormuş gibi ayağınızı yere bastırarak baldır kaslarınızı kasın ve 20 saniye basılı tutun. Bu kasılmadan sonra rahatlayın.
4. Esneme sırasında ayağınızı yerden kaldırmaya ve 20 saniye tutmaya çalışarak zıt kasılmayı gerçekleştirin.
5. Her taraf için en az 3 tur için yukarıdakileri tekrarlayın.

4. Adım Çok Yüksek

Step up’lar bacaklarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir, ancak bunları doğru yaptığınızdan emin olun. Wickham, “Sıklıkla gördüğüm en büyük hata, insanların kendileri için çok yüksek bir basamak, kutu veya bank kullanmasıdır” diyor. “Adım ne kadar yüksekse, bir kişinin adım adımını doğru şekilde gerçekleştirmek için daha fazla hareket kabiliyetine ihtiyacı olacaktır.”

Düzelt

Kendinizi öne doğru eğildiğinizi veya bacaklarınızın büküldüğünü hissediyorsanız, ayarlamalar yapmanız gerekir. “Çözüm, göğsünüzü yukarıda tutarken kontrollü bir şekilde adım atabileceğiniz bir adım veya kutu seçmektir. Büyük olasılıkla düşündüğünüzden daha küçük bir adıma ihtiyacınız olacak.”

Egonuzun size engel olmasına izin vermeyin, dizlerinize ve kalçalarınıza gereksiz stres uygulamadan yine de harika bir egzersiz yapacaksınız.