Denge topu şınavları yaparken vücudunuzu düz bir çizgide tutun, karın bölgenizi sıkı tutun.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Stabilite topları kesinlikle ve hafife alınan spor salonu ekipmanıdır. Bir göğüs presine veya dambıl sırasına bir tane ekleyin ve bu hareketler çok daha zor hale gelir. Şimdi, gücünüzü ve dengenizi bir sonraki seviyeye taşımak için denge topu şınavını rutininize ekleyin.
- Sabitlik topu şınavı nedir? İsviçre top şınavı (veya sağlık topu şınavı) olarak da bilinen bu egzersiz, elleriniz bir topun üzerinde şınav çekmeyi içerir. toprak yerine.
- Stabilite topu şınavları hangi kasları çalıştırır? Bu egzersiz karın bölgenize, göğsünüze ve omuzlarınıza odaklanır.
- Sabitlik topu şınavlarını kimler yapabilir? Bu orta seviye bir egzersizdir ve vücut ağırlığı şınavlarını geliştirmek isteyen kişiler için harikadır.
İlan
Bu zorlu push-up varyasyonunu denemeye hazır mısınız? Denge topu şınavları hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
İlgili Okuma
Tüm Vücut Egzersizi için 13 Denge Topu Egzersizi
Stabilite Topu Şınav Nasıl Yapılır
Beceri Seviyesi Orta Vücut Parçası [“Göğüs”, “Karın”, “Omuzlar”]
- Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizi topa bastırarak yüksek bir tahtada başlayın.
- Göğsünüzü topa indirin, dirsekleriniz kaburgalarınızdan 45 derecelik bir açıyla.
- Mümkünse göğsünüzü topa vurmaya çalışın, ancak vücudunuzu topun üzerine koymayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topun içine doğru itin.
Talimatları Göster
İpucu
DPT, CSCS’den New York’ta yaşayan fizik tedavi uzmanı Sam Becourtney, elinizin pozisyonunu topun boyutuna göre ayarlayın, diyor. Daha geniş bir top kullanıyorsanız, daha geniş bir el pozisyonu alın. Benzer şekilde, denge topunuz daha küçükse, daha dar bir duruş sergileyin.
Stabilite Topu Şınavlarını Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
Muhtemelen her gün her şınav çekmemelisiniz, çünkü tekrarlayan hareketler zamanla sırt ağrısına veya iltihaplanmaya neden olabilir. Ancak bu egzersizi ne sıklıkla yapabileceğiniz konusunda katı kurallar yoktur. Bu hareketi herhangi bir üst vücut antrenmanı sırasında kullanabilir veya tüm vücut seansına dönüştürebilirsiniz.
Becourtney, “Her şey bireyin hedeflerine bağlı” diyor. “Amacınız, çekirdek kadar motor becerileri veya kas alımını artırmaksa, o zaman bu, haftada iki ila üç egzersiz seansı kullanmak için ideal bir egzersizdir.”
İlan
Stabilite Topu Şınavları Yapmak için 3 Neden
1. Artan Çekirdek Gücü
Becourtney’e göre, İsviçre topu gibi dengesiz bir yüzeyde antrenman yapmak, çekirdeğinizin dengeleyici kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Top yan yana yuvarlanabildiğinden, onu kullanmak, vücudunuzun yana düşmesini önlemeye yardımcı olduğu için gerçekten obliklerinizi (gövdenizin yanlarını) hedefler.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre, temel stabilite oluşturmak, günlük yaşamınızda otururken duruşunuzdan genel hareketinize kadar büyük bir fark yaratabilir.
İlan
2. Daha Güçlü Omuzlar
Becourtney, düzenli şınav omuzlarınızı güçlendirirken, İsviçre top varyasyonunun vücudu desteklemek için rotator manşet stabilizatörlerinden daha fazlasını talep ettiğini söylüyor.
NASM’ye göre genellikle omuzlarınızı oluşturan eklemler dengesizdir. Rotator manşet, dengesiz eklemleri destekleyen bir grup kastır. Bu kasları güçlendirmek, yaralanmadan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
3. Daha Güçlü Göğüs ve Triseps
Standart varyasyonda olduğu gibi, denge topu şınavları göğsünüzdeki kasları güçlendirecektir. Ancak top üzerinde daha dar el pozisyonunu korursanız, trisepslerinizi de hedefleyebilirler.
İlan
Yaygın Stabilite Topu Push-Up Hataları
1. Kalçaları Düşürmek
Bir top üzerinde şınav yaptığınızda, üst bedeniniz normal şınavdakinden daha yükseğe oturur. Eğimli olduğunuz için, egzersiz sırasında kalçalarınızın sarkmasına veya düşmesine izin vermek daha kolaydır.
Becourtney, ne yazık ki bu hatanın egzersizin temel güçlendirici faydalarını ortadan kaldırdığını söylüyor. Bu nedenle, tüm hareket boyunca çekirdeğinizi sıkı ve sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
2. Topu Çok Sert Tutmak
Kararsız hissediyorsanız, topu biraz fazla sıkı tutmaya meyilli olabilirsiniz, ancak bu genellikle yüzey üzerindeki kontrolünüzü kötüleştirir. Ayrıca, rahatsız edici veya acı verici olabilen parmaklarınızı sıkmanıza da neden olabilir. Bunun yerine, kendinize daha dengeli bir taban sağlamak için ayaklarınızı daha geniş açın.
3. Elleri Çok Geniş Yerleştirmek
Ellerinizin birbirine çok yakın olmasını istemeseniz de, avuç içlerinizi de birbirinden ayırmak istemezsiniz. Becourtney, bu küçük hatanın yanlardan kayma ve yere düşme şansınızı artırabileceğini söylüyor. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun.
Stabilite Topu Push-Up Değişiklikleri
1. BOSU Topu Kullanmak
Bu egzersiz ekipmanı parçası yarı denge topu, yarı düz tabandır ve Becourtney’e göre standart İsviçre top şınavları için mükemmel bir değişiklik yapar. BOSU topunu aşağı bakacak şekilde, ellerinizi düz taban üzerine koymanızı önerir. Bu şekilde, ellerinize sağlam bir yüzey verirken biraz daha fazla harekete sahip olacaksınız.
2. Bacaklarınızı Topun Üzerine Koymak
Becourtney, ellerinizi denge topunun üzerine koymak çok zor geliyorsa, egzersizi ters çevirin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, diyor. Bu, size biraz daha fazla denge sağlarken, yine de dengesiz bir yüzeyin zorluğunu ekler.
Stabilite Topu İtme İlerlemeleri
1. Ellerinizi Birbirine Yaklaştırın
Becourtney, ellerinizi birbirine yaklaştırmanın (diğer adıyla elmas şınav) daha zorlu bir varyasyon olduğunu, çünkü hareketin daha fazlasını trisepslerinize ayırdığını söylüyor.
2. Bir Bacağınızı Havaya Kaldırın
Bir bacağınızı havada kaldırmak, size denge için daha az temas noktası sağladığından, bu egzersizi kesinlikle daha zor hale getirecektir. Bununla birlikte, bu ilerlemeyi denemeye karar verirseniz, karın bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun ve vücudunuza biraz daha stabilite kazandırmak için ayaklarınızı biraz genişletmeyi düşünün.
3. İkisini Birleştirin
Nihai ilerlemeyi denemek ister misiniz? Kollarınızı birbirine yaklaştırın ve bir bacağınızı yukarı kaldırın.
İlan