Squat’ınızı Derinleştirmek için En İyi 5 Hareketlilik Hareketi – Glute Kazanç Garantisi

Hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışmak, halter ağız kavgalarınızı derinleştirmenize yardımcı olacaktır.

Ağız kavgası ile kalça gücü kazanmak söz konusu olduğunda, derinlik çok önemlidir. Ancak halterde çömelme derinliği oluşmaz. Aksine, direnç eklemek denklemin son adımı olmalıdır.

Çömelme hareketinizi derinleştirmek istiyorsanız, alt vücut hareketliliğinizi ve çömelme mekaniğini geliştirmek çok önemlidir. TS Fitness’ın sahibi ve kurucusu CSCS olan New York merkezli antrenör Noam Tamir, bu beş hareketlilik hareketinin çömelme hareketinizi doğru şekilde düşürmenize yardımcı olacağını garanti ediyor.

1. Meraklı Çömelme

Resim Kredisi: Noam Tamir / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm Seviyeler Zaman 30 Saniye Aktivite Hareketlilik Egzersizi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelin.
3. Pelvisinizi sıkıştırın ve mümkün olduğunca yere çömelin, ayaklarınızı yere sabitleyin.
4. Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonuna getirin ve dirseklerinizi kalçalarınızı açmak için iç uyluklarınıza bastırın.
5. Burada bekle.

Talimatları Göster

İpucu

Bu alçak çömelmede otururken, dizlerinizi dışarı doğru itmeyi ve omurganızı nötr tutmayı düşünün. Gerektiğinde ayağa kalkmaktan ve bacaklarınızı sallamaktan çekinmeyin, böylece çömelme hareketinin dibinde zamanınızı kademeli olarak artırın.

2. Torasik Omurga Döndürmeli Çocuğun Duruşu

Resim Kredisi: Noam Tamir / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 10Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere başlayın.
2. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru geriye doğru oturtun ve ayaklarınız sıkışmış halde poponuzu topuklarınızın üzerinde dinlendirin.
3. Kollarınızı zemin boyunca önünüze doğru uzatın.
4. Sağ elinizi dirseğinizden bükerek başınızın arkasına getirin.
5. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutarak, dirseğinizi hafifçe döndürerek tavana doğru kaldırın.
6. Bir an için durun, sonra dirseğinizi tekrar baş hizasına kadar indirin.
7. Bir tarafta tüm tekrarlarınızı bitirdikten sonra diğer tarafa geçin.

Talimatları Göster

3. Yarı Diz Çökmüş Kalça Fleksör Germe

Resim Kredisi: Noam Tamir / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm Seviyeler Zaman 20 Saniye Aktivite Hareketlilik Egzersizi

1. Dizleriniz kalça genişliğinde, sırtınız dik olacak şekilde yerde diz çökmeye başlayın.
2. Sol dizinizi yerinde tutarak, sağ topuğunuzu vücudunuzun yaklaşık bir ayağının önüne getirin ve ön dizinizle 90 derecelik bir açı oluşturun.
3. Sol kalçanızın ön tarafında bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi aşağıya doğru yavaşça öne doğru eğin.
4. Burada tutun ve sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu esneme sırasında ağırlığınızı öne doğru kaydırırken, gövdenizi öne doğru eğmekten kaçının. Bunun yerine, kalçanızdaki gerginliği artırmak için pelvik eğimi kullanın.

4. 90/90 Kalça Germe

Resim Kredisi: Noam Tamir / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 10Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Bir dizinizi önünüze 90 derece, bir dizinizi de arkanızda 90 derece bükerek yere oturun.
2. Her iki dizinizi de kaldırın ve topuklarınızı yere koyarken arkanızdaki bacağınıza bakacak şekilde dönün.
3. 10 kez ileri geri geçiş yapın.

Talimatları Göster

5. Duvarda Ayak Bileği Germe

Resim Kredisi: Noam Tamir / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 10Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Duvara bakan bir hamleye girin, ön ayak parmaklarınız duvara değiyor.
2. Ön bacağınıza doğru eğilin, ön dizinizi duvara değinceye kadar öne doğru bastırın ve ayak bileğinizde bir gerginlik hissedin.
3. Burada bir an durun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirdikten sonra, bacakları değiştirin.

Talimatları Göster