Çömelerken diz ağrısını düzeltmenin 5 yolu

Ağız kavgası sırasındaki diz ağrısı genellikle zayıf ayak bileği veya kalça hareketliliğinin veya zayıf kalça kaslarının sonucudur. İşte nasıl düzeltileceği.Image Credit: Hiraman/E+/GettyImages Bu makalede Ayaklarınızla Tutun Ayak bileği hareketliliğiniz üzerinde çalışmak Kalçalarınız ve Dizlerinizle Önderlik Edin Glutes’unuzu güçlendirin Farklı bir varyasyon deneyin Size kimsenin söyleyeceği önemli değil, çömelme aslında neden diz ağrısı. Bunun yerine, çömelme sırasında çoğu diz ağrısı, aslında kas dengesizlikleri veya sınırlı hareketlilik nedeniyledir. Bunun nedeni, eklemleriniz, eklemlerinizdeki hareketlerden doğrudan yukarıda ve altından etkilenir. Ne de olsa, diz ekleminiz kalça ve ayak bileği eklemleriniz arasında bulunur, bu nedenle ayaklarınızdaki herhangi bir sorun, ayak bilekleriniz, kalçalarınız ve glütlerinizi sizi etkileyebilir. Reklamcılık Bu, diz ağrısının çömelmesini nasıl düzeltileceğini öğrenerek bu zor olmak zorunda değildir. İşte Beş Form Ayarlamaları ve Mobilite Matkapları Bir dahaki sefere alçaldığınızda yapabilirsiniz. İlgili Okuma Ağız kavgası sırasında diz ağrısı? İşte vücudunuzun size söylemeye çalıştığı şey 1. Ayaklarınızla tutun Güçlü, aktif ayaklar sağlam bir destek temeli sağlar ve kuvvetlerin eklemleriniz boyunca düzgün bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olur. Ayaklarınızı kullanarak zemine aktif olarak nasıl bağlanacağınızı bilmiyorsanız, çömelirken dizleriniz de dahil olmak üzere diğer eklemler aşırı yük alır. Reklamcılık Ellerinizle ağır bir dambılı nasıl alacağınızı düşünün: Parmaklarınızı sapın etrafına sarın ve sıkıca tutun. İdeal olarak, çömelirken ayaklarınız da benzer bir şey yapıyor olmalıdır. Zemini ayak parmaklarınızla kapmaya ve ayaklarınızı sizden uzaklaştırmayı düşünün. Ayaklarınızı etkinleştirmek için mücadele ederseniz, çoraplarınızda çömelmeyi deneyin, böylece yerle olan bağlantınızı daha iyi hissettirebilirsiniz. Yeryüzünde büyük bir çatlağın üzerinde durduğunuzu hayal edin. Squat yaparken senin işin, o çatlağı ayaklarınla ​​ayırmaya çalışmak. Reklamcılık Dikkat etmeniz gereken bir diğer şey de topuk(lar)ınızın yerden fırlamasıdır. Çömelme veya akciğer atma sırasında ayağınızın topu, dış kenarı ve topuğunuz zeminle sürekli temas halinde kalmalıdır. MICHELLE KANIA, CSCS, “Topuğu ‘yapıştırılmış’ yapıştırın, diz ağrısının çömelmesini önleyebilir” diyor. 2. Ayak Bileğinizin Hareketliliği Üzerinde Çalışın Ayak bilekleriniz iyi hareket etmiyorsa, dizleriniz gevşekliği alır. Zayıf ayak bileği mobilitesi, büyük bir formla çömelme en gözden kaçan engellerinden biridir. Reklamcılık Journal of Human Kinetics​’te Mart 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, ayak bileği dorsifleksiyonu (ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru kaldırmak) çömelme derinliğinizin, diğer bir deyişle ne kadar alçalabileceğiniz konusunda önemli bir rol oynar. Bu, ayak bilekleriniz çok iyi bükülmezse, çömelmenin dibine girmekte zorlanacağınız anlamına gelir. Isınmanıza bazı ayak bileği egzersizleri ekleyerek ayak bileği hareketliliğinizi artırabilirsiniz. Aşağıdaki yarım diz çökmüş kettlebell ayak bileği matkabı, dizinizi nazikçe ayak parmağınızın üzerine doğru sürmek için kettlebell’in ağırlığını kullanır. Tekrar boyunca topuğunuzu yerde tuttuğunuzdan emin olun. KANIA, “Sıkı buzağılar da, topuğunuzdan topuğunuz olmadan ayak parmaklarınızı geçmesini daha zorlaştırabilir” dedi. Her egzersiz köpüğünün başlangıcında birkaç dakika geçirin, bu aşırı sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olmak için buzağılarınızı yuvarlayın. Yarım diz çökmüş kettlebell ayak bileği matkabı Faaliyet Mobilite Egzersizi Yarım diz çökmüş bir konumda başlayın ve bir dizmeyi bir ped üzerine yerleştirin, böylece doğrudan kalçanızın altında. Sırt ayak parmaklarınız bükülmeli ve zemine işaret edilmelidir. Ön dizinizi bükün, böylece 90 derecelik bir açı oluşturur. Bu ayak, egzersiz boyunca yerde düz kalmalıdır. Ön tarafınızın üstüne orta ağırlıklı bir kettlebell yerleştirin. Ağırlık, sizi geriye doğru iterek yeterince ağır olmalı, ancak bu kadar ağır olmadığı için ağrıya ya da aşırı bacak yorgunluğuna neden oluyor. Dizinizi ayaklarınızın üzerine yavaşça yönlendirmek için KettleBell’in ağırlığını kullanın. Dizleri ayak parmaklarınızla uyum içinde tutun ve vücudunuzun ortasına doğru seyahat etmesine izin vermeyin. Ön topuğunuzu zemine yapıştırmaya devam ederken olabildiğince uzağa gidin. Ayak bileği dorsifleksiyonunun bitiş aralığına ulaştığınızda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Talimatları göster 3. Kalçalarınız ve Dizlerinizle Önderlik Edin Çömelerken diz ağrısına katkıda bulunan en büyük hatalardan biri, egzersizi ayak bileklerinizden başlatmaktır. İlk önce ayak bileklerinize büküldüğünüzde, dizleriniz, kalçalarınızın bir dengeleme olarak geride kaldığı kalçalarınız olmadan ayak parmaklarınızın üzerinden otomatik olarak vurur. Bu, dizlerinin kabarık olarak neredeyse tüm yükü emmesine neden olur. Bu sorunu önlemek için, kalçalarınızı ve dizlerinizi hareket ettirerek her bir temsilciye başlayın. Hem geri ve aşağı çömelmeyi düşünün, böylece kalçalarınız yükün adil paylarını üstlenirler. Bu şekilde, hareketi boyunca kendinizi desteklemek için glutes ve çekirdeğinizi de kullanabilirsiniz. Kalçalarınızın ne kadar geri gitmesi gerektiğini anlamanıza yardımcı olmak için kutu ağız kavgası yapmak (aşağıya bakınız). Kutu Squat Faaliyet Mobilite Egzersizi Mümkünse, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelmenize izin veren bir kutu seçin. Uzun boylu, kalça veya ayak bileği hareketliliği kısıtlı olan veya aktif diz ağrısı olan kişilerin daha yüksek bir kutu kullanmaları gerekebilir. Uzun ve sıkı bir dik konumda durmaya başlayın. Kalçalarınıza geri dönerek ve dizlerinizi bükerek hareketi başlatın. Hem geri hem de aşağı oturmayı düşünün. Zemini tutun ve ayaklarınızla ayırmaya çalışın. Kalçalarınız kutuya ulaşıncaya kadar çömelinize inmeye devam edin. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı yere doğru sürerek hareketi bitirin. Tekrar boyunca göğsünüzü yüksek tutun. Aşırı derecede eğilmenize veya öne eğilmenize izin vermeyin. Talimatları Göster Okumayı ilişkilendirir Dizleriniz ağız kavgası ve akciğerler sırasında parmaklarınızın üzerinden geçerse, gerçekten ne kadar kötü? 4. Glutes’unuzu güçlendirin Bazen, diz ağrısını çömelmekten düzeltmek için, kalçalarınıza ve glutes’a odaklanacaksınız. Glutes’iniz ve öncelikle yan dizginleriniz, diz ekleminizi dengelemekte büyük bir rol oynayın. Dolayısıyla herhangi bir zayıflık, işlerin yola çıkmasını sağlayabilir. Ancak, elbette, çoğu alt vücut antrenmanı yan kalçaları (gluteus medius ve minimus) görmezden gelir. Yanal bant yürüyüşleri, istiridye kabukları ve yan ağız kavgası gibi yan yana egzersizler yaparak bunu düzeltin. İlgili okuma Her Ekipman Parçası İçin En İyi 32 Kalça Egzersizi 5. Farklı Bir Squat Varyasyonu Seçin Squats sırasında diz ağrısıyla mücadele ederseniz, farklı bir çömelme varyasyonu deneyin (düşünün: Goblet ağız kavgası, çift kettlebell ağız kavgası, halter ön ve arka skeçler, hava ağız kavgası, Sumo ağız kavgası). Ön yüklü swats dörtlü ve dizlerinize daha fazla stres koyarken, bazı insanların tercih ettiği oldukça dik bir duruş kullanırlar. Bu arada, geri yüklenmiş ağız kavgaları dizlerden biraz basınç alır, ancak kalçalarda daha fazla menteşe yapmanızı ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden geçirmenizi gerektirir. Sonunda, herkes onlar için ne işlerde biraz farklı. Öyleyse varyasyonları test edin ve dizlerinizde en rahat hissedenlerle yapıştırın. Zamanla, bacaklarınızda güç ve hareketlilik oluştururken, Squat Repertoire’ınızı genişletebilirsiniz. Her Egzersiz ve Ekipman Parçası için En İyi 30 Squat Varyasyonu Lauren del Turco tarafından Mükemmel Squat’ta Ustalaşmanıza Yardımcı Olacak 5 Egzersiz D’Annette Stephens, ISSA-CPT tarafından Squat’inizi derinleştirmek için en iyi 5 mobilite hareket eder – glute kazançlarını garanti eder tarafından Bojana Galiç Gerçekten nasıl çömelmenize ihtiyacın var? tarafından Bojana Galiç Reklamcılık