Sonunda Bu 5 Bacak Egzersizi ile Tabanca Çömelmesini Önleyin

Tabanca ağız kavgası egzersizi yapmak, denge oluşturmanın harika bir yoludur.

Şınav gibi, tabanca ağız kavgası da bir kilometre taşı egzersizidir. İlk başarılı temsilcinizi almak bir dağın zirvesine çıkmak gibi hissettirir ve oraya varmak kadar zor bir çalışma ve adanmışlıktır ..

Sonunda tabanca çömelmesini çivilemek için sihirli bir numara olmasa da, Kaliforniya merkezli fizik tedavi uzmanı Jereme Schumacher, DPT, tek bacaklı çömelme varyasyonunu geliştirmenize yardımcı olmak için bu bacak egzersizlerini haftalık egzersiz rutininize eklemenizi önerir.

1. Ayak Bileği Eksikliği Bench Stretch

Resim Kredisi: Jereme Schumacher / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerTür EsneklikAktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Bir sıra veya sandalyeye bakarak başlayın, yaklaşık bir adım ötede, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Sağ ayağınızı bankın üzerine getirin.
3. Sol ayağınızı dik tutarak, yavaşça sağ dizinize doğru eğilin.
4. Sağ dizinizin rahat olduğu gibi ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin vererek, kaldırılmış ayağı çerçevelemek için avuç içlerinizi aşağı indirin.
5. Burada birkaç dakika duraklayın ve karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Schumacher, “Ayakla tüm teması bankta tutarken dizinizi olabildiğince öne doğru sürün,” diyor. Germe, eklemleri ve tendonları gevşetmeye yardımcı olur ve size bir tabanca çömelmesinin dibinde oturmak için ihtiyaç duyduğunuz ayak bileği hareketliliğini ve esnekliği sağlamaya yardımcı olur.

2. Yükseltilmiş Lateral Topuk Dokunuşu

Resim Kredisi: Jereme Schumacher / morefit.euBeceri Düzeyi Orta Düzey Tip GücüAktivite Dambıl Egzersizi

1. Bir basamak veya bank gibi yüksek bir yüzeyde ayakta durmaya başlayın.
2. Sağ ayağınızı bankın içine yerleştirin.
3. Sol bacağınızı olabildiğince düz tutarak havada gezdirerek yüksek yüzeyden kaldırın.
4. Sağ dizinizi yavaşça bükün ve sol topuğunuzu yere vurmak için aşağı indirin, ellerinizi önünüze doğru çekin.
5. Burada bir an duraklayın, ardından ayakta durma konumuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

İpucu

Schumacher, köklü dizinizi dengede ve ikinci parmağınızla aynı hizada tutun, diyor. “Ayak parmaklarınıza değil topuğunuza hafifçe vurduğunuzdan emin olun.” Bu, bir tabanca çömelmesinin dibinden yukarı çıkmak için gerekli olan daha fazla derinlik ve kalça aktivasyonunu destekleyeceğini söylüyor.

3. Kaydırmalı Tabanca Çömelmesi

Resim Kredisi: Jereme Schumacher / morefit.euBeceri Düzeyi Orta Düzey Tip GücüAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Sağ ayağınızın altında bir kaydırıcı olan kalça genişliğinde ayaklarla ayakta durmaya başlayın.
2. Topuğu dik tutarak sağ ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.
3. Yavaşça sağ ayağınızı yerde ileriye doğru kaydırmaya başlayın.
4. Aynı anda, kollarınızı önünüze doğru çekin ve sol bacağınızın üzerine çömelin.
5. Rahatça ayağa kalkabildiğiniz kadar aşağı inin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersiz, her iki ayağınız da kilonuzu desteklerken bir tabanca çömelmesi yapmanın nasıl bir şey olduğu hakkında bir fikir verecektir.

4. Eksantrik Kutulu Tabanca

Resim Kredisi: Jereme Schumacher / morefit.euBeceri Düzeyi Orta Düzey Tip GücüAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Bir kutunun veya bankın önünde yaklaşık bir adım öne doğru bakmaya başlayın.
2. Sol topuğunuzu sabit tutarak, dizinizi olabildiğince düz tutarak sağ bacağınızı yerden kaldırın.
3. Ağırlığınız sol topukta olacak şekilde, kutuya doğru çömelin, sağ bacağınızı yerden uzakta tutarak önünüze doğru uzatın.
4. Kutuya poponuzla dokunun ve ayağa kalkmak için hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

İpucu

Schumacher, “Bu egzersizin amacı, siz tabancayla çömelme pozisyonuna geçerken kontrolü gerçekten göstermektir,” diyor. “Kendinize güven ve güç kazandıkça, bir tabanca çömelmesi için istediğiniz derinliğe ulaşana kadar arkanızdaki koltuğu indirmeye çalışın.”

5. Yükseltilmiş Denge Ağırlıklı Tabanca

Resim Kredisi: Jereme Schumacher / morefit.euBeceri Düzeyi Orta Düzey Tip GücüAktivite Dambıl Egzersizi

1. Basamak veya bank gibi yükseltilmiş bir yüzeyde ayakta durmaya başlayın, her iki ucu bir elinizde tek bir dambıl tutarak.
2. Sağ ayağınızı bankın içine yerleştirin.
3. Sol bacağınızı olabildiğince düz tutarak havada gezdirerek yüksek yüzeyden kaldırın.
4. Kalçalarınızı geriye doğru iterek sağ bacağınızın üzerine yavaşça çömelin.
5. Yere indikçe, dengelemek için ağırlığı önünüzde düz bir şekilde bastırın.
6. Sol topuğunuzu yere değdirene kadar indirin.
7. Hareketi yavaşça ters çevirin ve ayağa kalkın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizde kendinizi rahat hissettiğinizde, ellerinizde halter olmadan deneyin. Bu, dengenizi daha da zorlayacaktır.