Dumbbell örümcek bukleleriImage Credit: Greg Presto/morefit.eu
Biceps antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımaya hazırsanız, onları bir bankta süzülmeyi deneyin: Sizi yerçekimine meydan okuyan bir açıya getirerek, örümcek bukleleri kollarınızı normal buklelerden daha fazla zorlayabilir.
Yine de orta ila ileri seviye bir egzersizdir, bu yüzden bu bukleleri yapmanın doğru yolunu bildiğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Neyse ki, bu makale hepsini kapsar!
Reklamcılık
- Örümcek kıvrımı nedir? Eğimli pazı kıvrımı olarak da adlandırılan bu egzersiz, kollarınız dambıl tutarak tezgahın yanlarına sarkacak şekilde eğimli bir tezgahta yüzüstü uzanmayı içeren bir üst kol egzersizidir. . Bu pozisyonda dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırırsınız.
- Örümcek kıvrımı hangi kasları çalıştırır? Öncelikle, genellikle “biseps” olarak adlandırılan biceps brachii’ye odaklanırlar. Ama aynı zamanda dirseğinizi bükmeye yardımcı olan brachialis ve brachioradialis’i de çalıştırırlar.
- Bu egzersizi kimler yapabilir? Bu orta-ileri bir pazı egzersizidir. Buna başlamadan önce diğer biceps curl varyasyonlarında ustalaşın. Büyük bir mideniz veya göğüsleriniz varsa, karın üstü yatma pozisyonunun sizin için rahat olmayabileceğini unutmayın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz yaptığınız işi bırakın.
Reklamcılık
Mükemmel Formda Örümcek Bukleleri Nasıl Yapılır?
Beceri Seviyesi Orta Vücut Parçası Kolları
- 45 derecelik bir eğimde bir tezgah ayarlayın.
- Dizlerinizi bankın koltuğuna yerleştirin ve midenizi ve göğsünüzü bankın arkasına koyun. Tezgahın üstü sternumun ortası civarında olmalıdır.
- Alttan, avuç içi yukarı, tutuşla her elinizde dambıl tutun ve kollarınızın omuzdan düz bir şekilde sarkmasına izin verin.
- Üst kollarınızı sallamadan dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza getirin.
- Bicepslerinizi yukarıdan sıkın ve ardından ağırlıkları yavaşça asılı konuma geri kontrol edin.
Talimatları Göster
Evde Örümcek Bukleleri Yapabilir misiniz?
Eğimli ve dambıllı bir bench’iniz veya halteriniz varsa bu hareketi evde yapabilirsiniz. Ne yazık ki, bu hareketi uygun bir bank olmadan yapmanız önerilmez.
Daha İyi Sonuçlar için 5 Örümcek Kıvrılma İpucu
1. Tezgahı 30 ila 45 derecelik bir Açıya ayarlayın
Tezgahı çok alçak ayarlarsanız, kollarınız muhtemelen yere çarpacaktır. Ancak sıranın açısı çok dikse, örümcek buklelerinden istenen faydayı elde edemezsiniz – hareket aralığını artırmak yerine, kollarınız temelde ayakta bukleler yaparken aynı pozisyonda olacaktır.
45 derecelik bir açıyla, tezgah mükemmel bir diyagonal çizgi oluşturacaktır.
Reklamcılık
2. Dizlerinizi Sıra Koltuğa Koyun
Kıçınız koltuğa dayayarak bankın üzerine çıkmaya çalışırsanız, yüzünüz bankta ezilir. İyi değil.
Bunun yerine, uyluklarınız, karnınız ve göğsünüz tamamen bankın arkasına yaslanacak şekilde dizlerinizi oturma sırasının üzerine koyun. Göğsünüzün üst kısmı ve başınız bankın üzerinde olmalıdır.
Egzersiz boyunca dizlerinizi, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü sabit tutmaya odaklanın.
Reklamcılık
3. Kollarınızı Dikey Tutun
İdeal olarak, egzersiz sırasında hareket eden tek şey dirseklerinizdir. Bicepslerinize gerçekten odaklanmak için üst kollarınızı sabit tutmanız gerekir. Tüm egzersiz boyunca tamamen dikey veya zemine dik olmalıdırlar.
Tekrarlarınızı kontrol etmek için kendinizi telefonunuza kaydetmeyi düşünün.
4. Normalden Daha Yüksek Kıvrım
Örümcek bukleleri tepeye kadar zor.
Tam fayda sağlamak için, üst kolları hareketsiz tutarken ağırlıkları omuzlarınıza doğru mümkün olduğunca yükseğe kıvırın. Bukleler sırasında genellikle yaptığınızdan daha uzağa hareket ettiğinizi hissedebilirsiniz. Bu iyi birşey.
Örümcek Buklelerinin 3 Faydası (AKA Örümcek Bukleler Neden Bu Kadar Zor?)
1. Yerçekiminden Yararlanırlar
Her tekrarın tepesinde birçok bukle daha kolay hale gelir. Örümceklerde durum böyle değil.
CPT, sertifikalı kişisel antrenör, BattleGround Fitness direktörü ve profesyonel bir vücut geliştiricisi olan Brandon Lirio, bunun nedeni, gövdenizi belirli bir açıyla konumlandırarak, yerçekiminin daha fazla hareket boyunca halterleriniz üzerindeki tüm etkilerini hissetmenizdir, diyor.
Örümcek Kıvrımı vs. Vaiz Kıvrımı
Örümcek ve vaiz kıvrımı arasındaki temel fark, ağırlıkları kaldırmak için pazılarınızın yerçekimine karşı ne kadar süre çalışması gerektiğidir.
Bir vaiz kıvrılması yaptığınızda, kolunuz bir açıyla başlar – tamamen dikey değildir. Lirio, “Ama bir örümcek kıvrılmasıyla, [ağırlığı 180 derece hareket ettirdiğiniz] için yerçekimine yüzde 100 karşı hareket ediyorsunuz” diyor.
Başka bir deyişle, örümcekler daha geniş bir hareket yelpazesiyle kaslarınıza meydan okur.
2. Aldatmanıza İzin Vermezler
Düşük gücünüzden gelen momentumu kullanmak, yaygın bir biceps curl hatasıdır. Ancak bu varyasyonla, gövdeniz, kalçalarınız ve bacaklarınız banka karşı sabitlenir, yani hile yapmak daha zordur.
Lirio, “Gövdenizin her iki yönde de hareket etme yeteneğini ortadan kaldırıyorsunuz, bu nedenle kol – özellikle pazı tendonu – tüm işi yapmak zorunda” diyor.
3. Çok Fazla Omuz Kontrolü Gerektirirler
Tabii ki, bench kalçalarınızı sallamanızı zorlaştırıyor ama yine de omuzlarınızı yerinde tutmanız gerekiyor. Lirio, “Örümceğinizi doğru yapıyorsanız, temel olarak kolun üst kısmı hareketsiz hale getirilmelidir” diyor.
Bu, kolunuzun bir bölümünü hareket ettirirken diğerini tamamen hareketsiz tutmanız gerektiği anlamına gelir. Bu pratik gerektirir ve dambılları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırtüstü veya el altından tutarken en zoru olabilir.
Yeni başlayanlar, nötr veya çekiç tutuşuyla hareket ederek fayda sağlayabilir. Egzersiz boyunca üst kolu sabit tutmayı kolaylaştırır. (Aşağıda daha fazlasını görün.)
Örümcek Buklelerini Kolaylaştıran 1 Değişiklik
1. Hareket: Örümcek Çekiç Kıvrımı
Nötr veya çekiçle kavrama kullanmak, pazılarınızı daha iyi izole edebilmeniz için üst kolunuzu sabit tutmanızı kolaylaştırır. Bu aynı zamanda bazı insanların omuzları için daha rahat bir kurulum olabilir.
Beceri Seviyesi Orta Vücut Parçası Kolları
- 45 derecelik bir eğimde bir tezgah ayarlayın.
- Dizlerinizi bankın koltuğuna yerleştirin ve midenizi ve göğsünüzü bankın arkasına koyun. Tezgahın üstü sternumun ortası civarında olmalıdır.
- Dambılları her iki elinizde çekiçle kavrayın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızı omuzdan aşağı doğru sarkıtın.
- Üst kollarınızı sallamadan dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza getirin.
- Bicepslerinizi yukarıdan sıkın ve ardından ağırlıkları yavaşça asılı konuma geri kontrol edin.
Talimatları Göster
Hala Örümcek Bukleleri İle Sorun mu Yaşıyorsunuz?
Örümcek buklelerini uygun form olmadan yapamıyorsanız, hareketten geri çekilmek, biraz daha güç oluşturmak ve ardından bu ileri düzey egzersize geri dönmek en iyisidir.
Örümcek bukleleri yerine ne kullanılabilir? Diğer kıvrılma varyasyonlarını yürütmek daha kolaydır, ancak yine de biceps brachii’nizi güçlendirir ve geliştirir. Örümcek bukleleri yapmaktan hoşlanmıyorsanız, ayakta bukleler, oturarak bukleler ve vaiz bukleleri yapabilirsiniz.
Örümcek Buklelerini Zorlaştıracak 2 Değişiklik
1. Hareket: Örümcek Kıvrımı Duraklat
Bu örümcek kıvrımının tepesinde, kasları bir veya iki saniye boyunca duraklatın ve sıkın, diyor Lirio. Bu izometrik tutuş, kasınızın gergin olduğu süreyi artıracaktır… ve bu çok daha zor hissettirecektir.
Beceri Seviyesi Gelişmiş Vücut Parçası Kolları
- 45 derecelik bir eğimde bir tezgah ayarlayın.
- Dizlerinizi bankın koltuğuna yerleştirin ve midenizi ve göğsünüzü bankın arkasına koyun. Tezgahın üstü sternumun ortası civarında olmalıdır.
- Alttan tutuşla her iki elinizde dambıl tutun ve kollarınızı omuzdan dümdüz aşağı sarkıtın.
- Üst kollarınızı sallamadan dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza getirin.
- 1-2 saniye basılı tutarak bicepslerinizi üst kısımdan sıkın. Ağırlıkları yavaşça asılı konuma geri kontrol edin.
Talimatları Göster
2. Hareket: Örümcek Kıvrımı Büküm
Halteri çevirirken üst kolunuzu tutmak daha zor olacaktır.
Beceri Seviyesi Gelişmiş Vücut Parçası Kolları
- 45 derecelik bir eğimde bir tezgah ayarlayın.
- Dizlerinizi bankın koltuğuna yerleştirin ve midenizi ve göğsünüzü bankın arkasına koyun. Tezgahın üstü sternumun ortası civarında olmalıdır.
- Dambılları her iki elinizde çekiçle kavrayın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızı omuzdan aşağı doğru sarkıtın.
- Üst kollarınızı sallamadan dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza getirin. Onları yukarı kaldırırken, dambılları hareketin üst kısmında avuçlarınız yukarı bakacak şekilde çevirin.
- Bicepslerinizi üst kısımdan sıkın ve ardından ağırlıkları yavaşça asılı konuma geri kontrol edin, ağırlıklar aşağı inerken bükümleri açın.
Talimatları Göster
Daha Fazla Biceps Bukle
Daha Büyük, Daha Güçlü Biceps İçin Vaiz Bukleleri Nasıl Yapılır?
tarafından Greg Presto, CPT
Bicepslerinizi Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Sadece 5 Dambıl Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
Bicepslerinizi Nasıl İnşa Edersiniz – ve Denenecek En İyi Egzersizler
Emily Abbate tarafından
Daha Büyük, Daha Güçlü Biceps İçin Zottman Curl Nasıl Yapılır?
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık