Soğuk Günlerde Can Sıkıntısını Gideren 20 Dakikalık Vücut Ağırlığında Bir Kardiyo Devre Egzersizi

Vücut ağırlıklı bir kardiyo devresiyle dışarısı soğukken bile sıcak kalın Resim Kredisi: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Sıcaklık düştüğünde ve hava sizi içeriye zorladığında, Mart ayından beri yaptığınız aynı çömel ve hamle rutinine başvurmak zorunda değilsiniz. Güney Afrika, Pretoria’daki bir EMS antrenman stüdyosu olan Bodytec’in kişisel antrenörü Micaela Gerling’in bu 20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanını deneyin.

Gerling morefit.eu’ya “Vücut ağırlığı hareketleri, aynı anda birkaç farklı kas grubunu çalıştırdığı için etkilidir ve vücudunuzu tepeden tırnağa tonlamanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur” dedi.

Ve aşağıdaki hareketlerin tümü, sizi tipik koşu, yürüyüş veya bisiklet kardiyo egzersizinizden kurtarmak ve kaslarınızı yeni bir şekilde çalıştırmak için tasarlanmıştır. Artı, bu yaratıcı egzersizler beyninize yeni bir şekilde meydan okuyor!

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Yapın: 60 saniyede iyi bir formla her egzersizi olabildiğince çok tekrar yapın ve gerektiği kadar ara verin. Yeni başlayanlar 30 saniye çalışmayı ve 30 saniye dinlenmeyi hedeflemelidir. Her 10 dakikalık set arasında 2 dakika dinlenin.

İpucu

Gerling, her hareketi yaparken göbeğinizi gergin tutmak için karın kaslarınızı kasmayı unutmayın, diyor. Çekirdek aktivasyonu bel yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.

Hareket 1: Kol Çemberleriyle Yürüyüş

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Omuz hizasında kollarınızı yanlarınızda uzatarak dik durmaya başlayın.
2. Yerine yürürken kollarınızı küçük daireler halinde ileriye doğru hareket ettirmeye başlayın, her seferinde bir dizinizi göğsünüze getirin.
3. Bu egzersizi 30 saniye ileri kol çemberleri yaparak ve 30 saniye geriye doğru kol çemberleri yaparak yürürken yapın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Zıplama Krikoları

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Kollarınız yanlarda ve ayaklarınız birlikte başlayın.
2. Kollarınızı yanlarınıza ve başınızın üstüne kaldırırken ayaklarınızı yanlara doğru zıplayın.
3. Kollarınızı yanlara doğru indirirken hemen ayakları birbirine atlayın.
4. Tekrar et.

Talimatları Göster

Hareket 3: Yüksek Dizler Koşusu

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durun, ardından dizlerinizi önünüzde olabildiğince yükseğe kaldırırken, her seferinde bir dizinizi kaldırarak yerinde koşmaya başlayın.
2. Her tekrarda dizlerinizin dokunacağı bir hedef olarak ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz.

Talimatları Göster

İpucu

Dizlerinizi yukarı kaldırmakta zorlanıyorsanız, yerinde koşu yapmak yeterli olacaktır.

Hareket 4: Geriye Doğru Karıştırma ile Uzun Atlama

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Kollarınızı arkanızda sallandırırken hafifçe çömelmek için dizlerinizi bükün.
3. İleriye doğru büyük bir sıçrama yapmak için kollarınızı öne doğru sallayın ve bacaklarınızdan uzatın.
4. Dizleriniz hafifçe bükülerek her iki ayağınızın üzerine inin ve hemen başlangıç ​​noktanıza geri doğru sallayın.
5. Tekrar et.

Talimatları Göster

Hareket 5: Popo Tekmeleri

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Ayaklarınızla birlikte durun ve ellerinizi avuç içi yukarı bakacak şekilde poponuzun üzerine koyun.
2. Her tekrarda topukların ellerinize dokunmasını hedefleyerek, her seferinde bir topuğunuzu poponuza doğru getirerek yerinde koşmaya başlayın.

Talimatları Göster

Hareket 6: Burpee

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Ellerinizi ayaklarınızın hemen önünde yere koymak için eğilin.
3. Vücudunuz baştan kalçaya düz bir çizgide olacak şekilde hemen ayaklarınızı dışarı fırlatın.
4. Ayaklarınızı hızla ellerinize doğru zıplayın.
5. Ayağa kalkın ve olabildiğince yükseğe zıplayın.
6. Dizleri hafifçe bükülmüş ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 7: Cross Jack

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanlara omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde durun.
2. Ayaklarınızı zıplayın, yere inerken bacaklarınızı ortasından çaprazlayın. Kollarınız aynı anda göğsünüzün önünden geçecektir.
3. Kollar yanlara doğru açılarak ayakları hemen ayırın.
4. Tekrarlayın, hangi kolun ve bacağın önde veya üstte olduğunu değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersiz, yatay bir hareket düzleminde çalışmanız dışında, neredeyse bir atlama krikosu gibidir.

Hareket 8: Güç Hamlesi

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Sağ bacağınızı arkanızda bırakın (neredeyse hamle yapmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi).
2. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve bu bacağınızın içinden atlamak için güç verin ve sol kolunuzu başınızın üstündeki havaya düz bir şekilde getirin.
3. Sol bacağınıza inin ve sağ bacağınızın arkanızda başlangıç ​​”hamle” pozisyonuna geçmesine izin verin.
4. Tekrar et.
5. 30 saniye sol bacak ve 30 saniye sağ bacak yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Tekniği daha rahat hissettiğinizde hareketle daha hızlı gidebilirsiniz.

Hareket 9: Dağcı

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Vücudunuz baştan kalçaya ve topuğa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın. Vücudunuzu desteklemek için kollarınızı düz ve gergin tutun ve dirseklerinizi kilitleyin.
2. Bir dizinizi altınızdan göğsünüze doğru getirin.
3. Diğer diziniz göğsünüze gelecek şekilde bacakları hızla değiştirin.
4. Tekrar et.

Talimatları Göster

Hareket 10: Hız Patenci

Süre 1 Dakika Tip Kardiyo

1. Sağ bacağınızla bir tarafa küçük bir sıçrayış yaparak başlayın, bu arada sol bacağınız vücudun arkasında dolaşır ve ayak vücudun arkasına yerleştirilir (vücudun orta çizgisini bir reverans gibi hafifçe geçer). Öndeki sağ bacağınız bükülü tutulur.
2. Hemen sol ayağınızla sola doğru bir sıçrama yapın ve bu sefer sağ ayağınızı arkaya koyun.
3. Sol ve sağ arasında geçiş yapmaya devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Ritminizi bulup teknikle daha rahat olduğunuzda, biraz daha hızlı ilerlemeye başlayabilirsiniz.