Slam topu kullanma rehberi

Ekstra zorlayıcı bir egzersiz için dambıllarınızı bir slam topuyla değiştirin.

Bu makalede

• Slam topu nedir?
• Neden bir slam topu kullanıyorsunuz?
• Nasıl kullanıyorsun?
• Yeni başlayanlar için slam top egzersizleri

Eğitim araçları söz konusu olduğunda, bolca var. Aslında, çoğu zaman kendinizi her seferinde aynı olanlara ulaşırken bulabilirsiniz – dambıl, direnç bantları, stabilite topları. Dezavantajı? Slam topu gibi egzersiz rutininize gerçekten ekleyebilecek ekipmanlara bakabilirsiniz.

Reklamcılık

Slam topu nispeten ucuz, kullanımı basit ve son derece çok yönlüdür – yani egzersiz hedefleriniz veya rejiminiz ne olursa olsun, slam topu biraz özel bir şey katabilir. Slam topunun ne olduğu ve yaptığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin ve bir sonraki evde veya spor salonu antrenmanınıza nasıl çalışacağınıza dair fikirler alın.

Reklamcılık

Slam topu nedir?

Bir slam topu bir ilaç topuna benzer, ancak yüzüne sıçramayacak ve vurmayacak.

Slam topu, yere çarpabileceğiniz ağırlıklı, kauçuk kaplı bir topdur. Bir ilaç topunun aksine, bir slam topu çok az sıçradı. Slam topları genellikle yumuşak ilaç topları olarak adlandırılır – biraz daha squishish hissettiklerini fark edeceksiniz – veya duvar topları.

Reklamcılık

Ve bir slam topu ve geleneksel tıp topu her ikisi de ağırlıklı küreler olsa da, slam topu tipik olarak kum doludur, bu da eşit olmayan ağırlık dağılımına neden olur ve daha yüksek bir yoğunlukta antrenman yapmanıza izin verir, Sertifikalı Güç Koçu ve Goodwrk’un kurucusu Percell Dugger, MoreFit.eu’ya söyler.

Reklamcılık

“Tıp topları harika, ama sıçradılar” diyor. “Ve birini atmak veya çarpmakla ilgili tehlike unsuru, maksimum niyeti gerçekten bir egzersizden çıkarma yeteneğimizden uzaklaşıyor. Slam toplarında durum böyle değil, çünkü top geri dönmeyecek ve yüzüne şaplak atmayacak . ”

İnşaatı nedeniyle, güç, güç ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için bir dizi egzersizde slam topunu kullanabilirsiniz. Bu, CrossFit egzersizlerinde ve çeşitli grup fitness sınıflarında popüler bir ekipman parçası haline getirir.

Yeni başlayanlar için en iyi slam topları

• Yes4all duvar topu (37,67 $ – 65.57 $, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (45 $ ila 145 $, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51.66 $ – 65.99 $, Amazon)

Neden bir slam topu kullanıyorsunuz?

Dugger, slam topu söz konusu olduğunda, “değer çok yönlülüğünde” diyor Dugger. Bir slam topu ile kas ve güç inşa edebilirsiniz ve ayrıca bir kardiyo egzersizi cehennemi de alabilirsiniz. Her şey onu nasıl kullandığınıza bağlıdır (bir dakika içinde daha fazlası).

Dugger, “Kuvvet antrenmanı, kardiyo, çeviklik, hız, plyometrikler, hareketlilik ve istikrar eğitimi için kullanılabilir.” “Bunları çömelme, bölünmüş gerizekalı ve deadlift gibi karmaşık hareketlerin gerileyen versiyonlarını gerçekleştirmek için kullanabilirsiniz; kutu atlamaları gibi daha dinamik egzersizlere hazırlanmak için; aerobik kapasitenizi oluşturmak ve metabolik ihtiyaçlarınızı artırmak için hızlı bir sonlandırıcı.”

Bir slam topu kullanmak da size sinsi bir çekirdek egzersiz yapar: Bir slam topu yere veya bir duvara attığınızda, formu korurken, topu alıp atarken veya slam yeniden. Ve eğer slam topunuzda kum varsa, eşit olmayan ağırlık dağılımı çekirdeğinize daha da meydan okuyacaktır.

Slaming hareketinin ötesinde, bir slam topu tutabilir ve çömelme, lunges ve daha fazlası gibi güç hareketleri için diğer serbest ağırlıklar gibi kullanabilirsiniz. Bir dambıl veya kettlebell’den farklı bir şekilde kavradığınız için, kollarınızda ve göğsünüze daha fazla stabilize edici kaslarla karşılaşacaksınız.

Son fakat kesinlikle en önemlisi, tüm gücünüzle bir topu yere çarpmak, bazı akışı havaya uçurmak için harika bir yoldur.

Slam topunu nasıl kullanıyorsunuz?

Diğer tüm kuvvet antrenmanları gibi nispeten basit bir ekipman parçası olsa da, incinmekten kaçınmak ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için nasıl doğru kullanılacağını bilmeniz gerekir. Başlamadan önce bu ipuçlarını düşünün:

• Doğru ağırlığı seçin: 10 kiloluk bir slam topu çoğu insan için başlamak için iyi bir yer, diyor Dugger, halkın dikkatli olmasını hatırlatmasına rağmen. “Hafif bir şekilde başlamak her zaman en iyisidir, daha sonra her egzersizi mükemmelleştirdikten sonra aşamalı olarak yükleyin.”
• Pick-up tekniğinizi mükemmelleştirin: Bir slam topu alırken, yerden almak için bir çömelme içine indirin. Dugger, yanlış bir şekilde almak (okuma: arkadan bükmek ve kas vermeye çalışmak) sırtınıza stres katar ve olası yaralanmaya neden olur.
• Nefes almayı unutmayın: Çoğu zaman, insanlar kuvvet antrenmanı yaparken nefeslerini tutarlar, bu da büyük bir hayır-hayır. Nefes alma şekliniz performansınızı etkiler. Dugger, “Kuvvet antrenmanı sırasında solunum paterniniz, bir egzersiz sırasında fizyolojik stresi tamamlamaya yardımcı oluyor.” “Örneğin, daha yavaş hareketler için uzun derin nefesler almak istersiniz; oysa daha hızlı, daha dinamik hareketler için daha kısa, daha hızlı nefesler almak istersiniz.”

Slam toplarını görünüşte sonsuz şekillerde kullanabilirsiniz. Biri, evet, yere çarpmak. Bunu yapmak için: Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun, topu başınızın üstünde kaldırın ve her iki kolu da önünüzde hafifçe yere çarpmak için kullanın.

Slam yaparken dizlerinizi çömelme pozisyonuna bükün. Buradan, küçük sıçramasından sonra topu yakalayın. Ayağa kalk, tepeden getirin ve tekrar tekrar yapın. Akciğerlerinizde ve bacaklarınızda yanmayı hissetmeniz uzun sürmez.

Slam topu kullanmanın bir başka yaygın yolu: önünüzdeki duvara atarak ve yakalayarak. Göğsünüzden atın, her iki kolu da yaptığınız gibi uzatın. Top geri döndüğünde, yakalarken çömelin. Bu, etkiyi emmeye yardımcı olur, böylece size çarpmaz ve sırtınızı incitmez.

Bir seferde vücudun bir tarafını hedeflemek ve rotasyonu eğitmek için – bir tarafa çarpma veya duvar toplarını deneyin. Slam egzersizi için topu başınızın üzerine getirin ve ayağınızın hemen dışına yere çarpın. Gövdeniz biraz dönmelidir, ancak bacaklarınız ve kalçalarınız kare kalmalıdır.

Rotasyon (ve gövdenizin yan tarafındaki bu eğik kaslar) çalışan bir duvar topu hareketi için, bir tarafı duvara bakacak şekilde durun. Topu vücudunuzun karşı tarafında iki elinde başlayın, sonra topu biraz kuvvetle duvara atmak için döndürün. Ardından, topu yumuşak dizlerle yakalayın ve başka bir atış için “sarmak” için diğer tarafa geri dönün.

Genel Kural: Slam’ın veya atmanızın arkasına ne kadar çok güç koyarsanız ve ne kadar hızlı sarılır ve tekrar atarsanız, kardiyovasküler sisteminize daha fazla talep edersiniz. Yüksek ağırlık, kuvvet ve hız gücünüzü eğitecektir; Daha ılımlı bir ağırlık, kuvvet ve hız, kardiyo dayanıklılığını eğitmek için daha iyi bir iş çıkarır. Herhangi bir yaklaşım kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artıracaktır.

Son olarak, dambıl, kettlebells veya kum torbaları gibi diğer serbest ağırlıkların yerine bir slam topu da kullanabilirsiniz. Baskaşırken iki eliyle topa tutun veya bir deadlift yapmak için tepeden bastırın veya vücudunuzun önünde tutun.

Yeni başlayanlar için 6 harika slam top egzersizi

Slam topunda ustalaşmanıza yardımcı olmak için Dugger, vücudun ana kas gruplarını ve eklemlerini hedefleyen altı hareket önerir ve sizi her yöne hareket ettirir.

“Bu egzersizler birincil taşıyıcılarınızı ısıtmaya yardımcı olur – kalça, hamstring, dörtlü, çekirdek ve omuzlar” diyor. Bu onları “Deadlifts, Kettlebell salıncakları, güç temizlikleri ve bölünmüş gerizekalılar gibi daha karmaşık hareketler için hazırlık yapmak” için harika bir yol haline getiriyor.

Olimpik asansörler üzerinde çalışmasanız bile, bu hareketler kendi başlarına sert bir egzersiz yapar. Egzersizinize bir veya iki tane eklemeyi deneyin Bir kardiyo patlaması olarak veya bir antrenman sonunda bir araya gelerek birkaçını bir araya getirmeyi deneyin – burada bıraktığınız her enerjiyi çarptığınız.

Uç

Uygun tekniği öğrenene ve hareketlerle rahat hissedene kadar orta derecede hafif bir ağırlık ile başlayın. 10 ila 12 tekrar 2 ila 3 set hedefleyin. Hazır hissettiğinizde ağırlık veya rep/set sayılarını yukarı kaldırın.

1. Slam Ball Split Jerk

Kardiyo ve güç tipi

1. Göğüs seviyesinde bir slam topu tutarak, omuz genişliğinde ayrı durun ve yarı squat’a kadar durun.
2. Bu pozisyondan yukarı atlayın, bölünmüş bir duruşla inmek için bir bacağı ileri doğru bastırın. Ön uyluğunuz zemine neredeyse dik olmalı ve arka bacak tamamen uzatılırken diziniz 90 dereceye bükülmelidir.
3. Eşzamanlı olarak, kollar tamamen uzatılmış ve çekirdek etkileşime girerek kafaya çarpın.
4. Tekrar yukarı atlayın, topu göğsüne geri indirirken ayakları merkeze geri getirin.
5. Bu sefer zıt bacakla hareketi tekrarlayın.
6. Her temsilci ile bacakları alternatif olarak devam ettirin.

Talimatları Göster

Uç

Dugger, “Bastiğiniz ayağa çok hızlı, büyük bir adım atmaya odaklanın” diyor Dugger. “Aynı zamanda, çekirdeği etkileşimde bulundurun ve alt sırt üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olmak için omurgayı nötralize edin.”

2. Slam topu yanal bağlı

Kardiyo ve güç tipi

1. Elinizde bir slam topu ile ayaklarınızla birlikte durun.
2. Sol dizinizi bükerek, sağ tarafa olabildiğince uzağa atlayın, sağ bacağınızla liderlik edin ve sağ ayağın ortasına dizler bükülmüş, kalçalar menteşeli ve gövdenizde hafif bir yalın.
3. Eşzamanlı olarak, gövdenizi hafifçe sağa çevirin.
4. Ardından, sağ diz bükerek, sol tarafa olabildiğince uzağa atlayın, sol bacakla öne çıkın ve sol tarafta tekrar hareket edin.
5. Her temsilci ile alternatif taraflara devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Dugger’a göre, bu hareketin akıcı, hızlı ve patlayıcı olmasını istiyorsunuz.

3. Slam Ball Percy Struster

Kardiyo ve güç tipi

1. Kalça seviyesinde bir slam topu tutarak, ayaklarınızla birlikte durun.
2. Ayaklarınız düz olması ve ayak parmaklarının saat 10 ve 2’ye işaret edilmesi için solunuza bir adım atın.
3. Kıvrılın ve slam topunu başınızın üstüne bastırın.
4. Buradan, aynı anda topu yere çarptığınızda çömelin.
5. Slam topunu yakalayın, ayakta dururken ayakları bir araya getirin, kıvrılma ve kafanızın üzerindeki ağırlığı tekrar bastırın.
6. İstenen sayıda tekrar için solunuza taşınmaya devam edin, ardından kenarları değiştirin ve sağda tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

“Topu toplarken akciğer yerine çömelmeyi unutmayın” diyor Dugger, hareket ederken çömeldiğinizde ve sabit bir kadansını koruduğunuzda ayaklarınızı geniş tutmayı not eden Dugger.

4. Slam Ball Lunge Jump

Kardiyo ve güç tipi

1. Topu göğüs seviyesinde tutarak, omuz genişliğinde ayrı durun.
2. Çekirdek sıkı, yukarı atlayın, bir bacağı öne ve bir diğini yaklaşık 90 dereceye kadar bükülmüş ve sırt dizinin zemine doğru uzanması için bir hamle içine indirin.
3. Hemen geri atlayın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
4. Her temsilciyle değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

Uç

“Ön ayağınızın yerde düz olduğundan emin olun,” diyor Dugger. Ve sırt dizinizin yere dokunmasına izin vermeyin.

5. Slam Ball Percy Sit-Up

Tip Gücü

1. Bacaklar yer boyunca uzatılmış ve her iki elinde de göğüs seviyesinde bir slam topu tutarak yüzü yukarı uzatın.
2. Sol dizinizi bükürken ve sol ayağınızı sıkıca yere yerleştirirken, Slam Ball’a düz bir şekilde basarken gövdenizi kıvırın.
3. Başlamak için sırt, tekrar yükseliyor, bu sefer sağ diz büküyor ve sol ayağı sıkıca yere yerleştiriyor.
4. Her temsilci ile bacakları alternatif olarak devam ettirin.

Talimatları Göster

Uç

“Nefesinizi izle,” diyor Dugger. “Yatırken nefes al ve otururken nefes verin.”

6. Slam top ön çömelme

Tip Gücü

1. Ayaklarda omuz genişliği ve uzanmış kollarınızın önkollarının içinde bir slam topu dengeleme ile durun.
2. Göğsü yüksek ve abs sıkı tutun, kalçalarınızı aşağı doğru itin ve uylukları paralelin hemen altına getirin.
3. Ayağa kalkmak için topuklulara itin.
4. Tekrar et.

Talimatları Göster

Uç

Dugger, bu hareketin anahtarlarından birinin, çömelme girerken ve ayakta durduğunuzda nefes verdiğinizde derinden nefes almak olduğunu söylüyor.

Reklamcılık