Bent-over dambıl küreği sırtınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve karın bölgenizi hedefleyen temel bir kuvvet antrenmanı hareketidir.Image Credit: Carolina Araujo/morefit.eu
Bazı egzersizler aynı anda vücudun birden fazla bölümünü güçlendirerek çoklu görevlerde harikadır. Ve bükülmüş dambıl sırası, kas gruplarını hokkabazlık etmede en iyilerden biridir.
Bu hareket sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları güçlendirirken aynı zamanda çekirdek stabilitesi oluşturmaya yardımcı olur.
Reklamcılık
Ancak bu egzersizin tüm kas geliştirme faydalarından yararlanmak istiyorsanız, önce formunuzu düzeltmeniz gerekir. Kusursuz form ve teknikle eğik sıraların nasıl yapılacağına dair eksiksiz bir eğitim izleyin.
İlgili Okuma
Bent-Over Dambıl Sırasında Çalışan Kaslar ve Kuvvet Faydaları
Bent-Over Dambıl Sıraları Nasıl Yapılır?
Bent-Over Dumbbell Row
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl EgzersiziVücut Parçası [“Geri”, “Karın”, “Kollar”]
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, her iki elinizde birer dambıl tutarak, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi yumuşatarak gövdenizi yere neredeyse paralel hale gelene ve ağırlığınız topuklarınızda merkezlenene kadar öne doğru eğin. Ağırlıkları dizlerinizin önünde düz bir şekilde asın.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızı tamamen düz tutmayı düşünün.
- Sırtınıza doğru ilerleyin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve ardından dambılları göğüs kafesinize doğru kaldırmak için kollarınızı çekin. Hareketin tepesinde duraklayın.
- Hareketi tersine çevirirken göbeğinizi ve omurganızı sabit tutun, dambılları dizlerinize asmak için kollarınızı uzatın.
Talimatları Göster
Tam Dumbbell Row Eğitimini İzleyin
Bent-Over Dumbbell Row Formunu Mükemmelleştirmek için 7 İpucu
1. Kalçalarınızı Geride Tutun
California merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör ve Fit With Carolina’nın kurucusu Carolina Araujo, CPT’ye göre, bir dambıl bükülmüş kürek yaparken, ağırlığınız topuklarınızdayken temel olarak bir dambıl deadlift pozisyonu tutuyorsunuz.
Reklamcılık
Tüm egzersiz boyunca kalçalarınızı geri istiyorsunuz.
“Kalçalarınızın öne doğru kaymaya başladığını hissediyorsanız, bir duvarın önünde sıralarınızı yapabilir ve kıçınızı geride tutabilir, tüm zaman boyunca duvara dokunabilirsiniz” diyor.
2. Düz Tutun, Hala Geri Dönün
Araujo’ya göre, bu egzersizi yaparken sırtınızı düz tutmak büyük bir güvenlik önlemidir. Gövdenizi mümkün olduğunca yere paralel hale getirmeye çalışmanız gerekse de, dengeyi ön planda tutmak istersiniz. Yalnızca sabit ve düz bir sırt tutarken mümkün olduğunca öne eğilin.
Reklamcılık
“Birçok insan, halterleri hareket ettirmek için kaslar yerine momentum kullanarak göğsünü eğme ve her tekrarda aşağı ve yukarı hareket etme eğilimindedir” diyor. “Sırtınızı düz ve yerinde tutmaya odaklanın ve sadece bunu koruyabildiğiniz sürece öne eğilmeye devam edin.”
Araujo, sırtınızı dik ve sabit tutmak size zor geliyorsa, daha hafif bir çift dambıl almalısınız, diyor.
3. Çekirdeğinizi Sıkın
Formunu pek tutturmadığına dair bir işaret mi? Araujo, omurganızın baş aşağı bir U gibi yuvarlanmaya başladığını ve bu pozisyonun belinize baskı uygulayabileceğini söylüyor. Bu hatanın bir nedeni, çekirdeğinizin gevşemesine izin vermeniz olabilir.
Reklamcılık
Enine abdominisiniz (TA), karnınızın derinliklerinde bir ağırlık kemeri gibi işlev gören bir çekirdek kastır ve bükülmüş dambıl sıralarında çalışan ana çekirdek kastır. İyi formda bir dambıl bükülmüş kürek yaptığınızda, TA’nız üst gövdenizi bükülmüş pozisyonda sabit ve güvenli tutmaya yardımcı olur.
Karın kaslarınızı neredeyse bir yumruk için hazırlar gibi sıkın, diyor. Merkez bölgenizi devreye sokmaya ve sırtınızı düz tutmaya yardımcı olmak için kalçalarınızı hafifçe eğin.
4. Omuz Bıçaklarınızla Önderlik Edin
“Bu egzersiz kollarınızı çalıştırsa da, ana odak noktası değiller” diyor. Omuz bıçaklarınızı sıktığınızda, kollarınız yerine sırtınızla çekersiniz ve doğru kaslara ihtiyaç duydukları dikkati verirsiniz.
Her tekrarda, omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte çekmeye odaklanın. Araujo, bu hareketle öncülük edin, diyor.
Bu, latleriniz, eşkenar dörtgenleriniz ve alt tuzaklarınız gibi orta ve üst sırtınızdaki kasları hedeflemenize yardımcı olur. Omuz bıçaklarınızla liderlik etmek, üst tuzaklarınız gibi boynunuzun etrafındaki kaslarınızı ezmenizi önlemeye de yardımcı olur. Kürek çekerken kürek kemiklerinizi bir araya getirmek ayrıca arka omuz kaslarınızı (arka deltoidleriniz) harekete geçirmeye yardımcı olur.
5. Belinize Sürün
Araujo’ya göre, her seviyeden insanın sıklıkla karıştırdığı başka bir şey daha var – ağırlıkları bellerine değil koltuk altlarına çekiyorlar. Koltuk altlarınıza doğru kürek çekmek sırt kaslarınızın düzgün şekilde çalışmasını engeller, bu nedenle en büyük dambıl kürek avantajlarını kaçırırsınız.
Birçok insan aynı zamanda aşırıya kaçma eğilimindedir – çok ileri giderler. Ağırlıklar gövdenizi geçene kadar hareket edin.
6. Kollarınızı Tamamen Uzatın
Araujo’ya göre, dambıl bükülü sıralarınız sırasında tam hareket aralığı elde etmek (ve sırtınız boyunca daha fazla kas hedefleyin), egzersizin alt kısmında kollarınızı tamamen uzatmak istersiniz.
“Latslarınız, koltuk altlarınızın hemen altında oturan ve yanlarınızdan geçen sırt kaslarıdır” diyor. “Bu egzersiz sırasında kollarınızı tamamen uzattığınızda, daha geniş bir hareket aralığı elde edersiniz ve bu kaslara daha zorlu bir çalışma sağlarsınız. Böylece hem orta sırttaki hem de yanlardaki kasları hedeflersiniz.”
7. Farklı Varyasyonları Deneyin
Bu egzersizden daha fazlasını elde etmenin en iyi yolu nedir? Araujo, farklı dambıl sıra varyasyonlarını deneyin, diyor. Orijinal hareket için formunuzu tutturduktan sonra, yeni varyasyonlar denemek, gücünüzü artırmanın harika bir yoludur.
Formunuzu korumakta sorun yaşıyorsanız denemenizi önerdiği birkaç değişiklik var. Eğimli bir bankta göğsünüzle sıralarınızı yapmak, sırt kaslarınızı izole ederken size biraz ekstra destek verebilir.
Ve egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, sırtınızın her iki tarafını izole etmek için her seferinde bir kol kürek çekmeyi denemenizi önerir. Her seferinde bir tarafa odaklanarak, kas dengesizliklerini önleyerek vücudunuzda eşit güç oluşturursunuz.
İlgili Okuma
Daha Güçlü Bir Sırt Oluşturmak için En İyi 8 Dambıl Sırası Varyasyonu
Reklamcılık