Sırtınızı güçlendirmek ve hamstringlerinizi germek için jefferson kıvrımı nasıl yapılır

Jefferson curl’ı ısınma veya bekleme sürüşünüze eklemek, omurga, bel, çekirdek ve hamstringlerinize fayda sağlar.

Bu makalede

• Talimatlar
• Husus
• Faydalar
• Değişiklikler
• İlerlemeler
• Yaygın hatalar
• Egzersizlerinize nasıl eklenir

Jefferson kıvrımı, omurgayı harekete geçiren, bel ve çekirdek kaslarını güçlendiren ve hamstrings için bir esneme sağlayan bir egzersizdir. Sağlıklı bir sırtınız varsa, bu hareket omurganızın gücünü ve esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilir.

Reklamcılık

En yaygın kuvvet eğitimi egzersizleri, alt sırt kaslarını destekleyici (stabilize edici) bir rolle alır. Örneğin, bir push-up yaptığınızda, gövdenizin yerine kilitlenmesine yardımcı olmasını alt sırt ve çekirdek kaslarınızın istersiniz.

Alt sırt kaslarınızı doğrudan eğitmek veya omurganızı tam olarak mevcut fleksiyon aralıklarından almak daha az yaygındır. Jefferson Curl egzersizi tam olarak bunu yaptığından, belinizi güçlendirmenize ve hareketliliğini artırmanıza yardımcı olmak için mükemmel bir hareket olabilir.

Reklamcılık

• Jefferson kıvrımı nedir? Jefferson kıvrımı omurga eklem egzersizidir. Bu, kasıtlı olarak omurganızdan eğildiğiniz, lomber omurganı tekrar durmadan önce mümkün olduğunca esnettiğiniz anlamına gelir.
• Jefferson Curl’u kim icat etti? Jefferson curl tarihini merak ediyorsanız, hareket, bir şekilde etkileyici miktarda kilo vermekle bilinen ünlü bir sirk kuvvetli sanatçı olan Charles Jefferson için adlandırılır. çeşitli yollar. Jefferson Deadlift dahil diğer egzersizler de adını aldı.
• Jefferson bukleleri hangi kaslar işe yarar? Ayrıca hamstringleriniz için yüklü bir esneme sağlarlar.
• Jefferson kıvrımı kas inşa ediyor mu? Bununla birlikte, Jefferson curl streç tipik olarak hafif ağırlıklar ve daha az set ve tekrar kullandığından, bu egzersizin kasta paketlenmesini beklememelisiniz. Öncelikle bir hipertrofi (kas oluşturma) egzersizi değil, bir güç ve hareketlilik egzersizi olarak işlev görür.
• Jefferson Curl’ı kim yapabilir? Sırt ağrısı geçmişiniz yoksa ve çekirdeğinizde, glutes ve hamstring’inizde güç oluşturmak için biraz zaman harcadıysanız, ayakta duran Jefferson’u eklemeye başlayabilirsiniz. eğitiminize kıvrılın. Önceden var olan sırt ağrısı olan insanlar-özellikle büküldüğünüzde sırtınızın ağrıyor olduğu fleksiyonda toleranslı sırt ağrısı-ya da bacaklarında karıncalanma veya uyuşma yaşayan herkes bunu şimdilik atlamalıdır.

Reklamcılık

Jefferson kıvrımı iyi bir formla nasıl yapılır

Etkinlik Barbell Workouthegion Aşağı Bodygoal Esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin

1. Küçük bir kutu veya tezgah üzerinde dik durun.
2. Kollarınız düzken, ellerinizde hafif bir ağırlık tutun (5 ila 10 pound başlamak için iyi bir yer). Dambıl, bir kettlebell, bir halter, bir ağırlık plakası veya mevcut olduğunuz diğer ağırlıkları kullanabilirsiniz.
3. Omurganı yavaş yavaş boynundan aşağı yuvarlayarak harekete başlayın. Önce çenenizi göğsünüze bırakın, sonra göğsünüzden yuvarlayın ve sonunda alt sırtınızı yuvarlayın.
4. Siz yuvarlanırken, kollarınız bacaklarınızın önünde, vücudunuza yakın olmalıdır. Sizi tamamen yuvarlak bir konuma getirmek için ağırlıkları kullanın.
5. Bacaklarınızı düz tutarken mümkün olduğunca yuvarlayın. İdeal olarak, ağırlığı kutunun ötesine ve ayaklarınızın seviyesinin altına indirebileceksiniz. Hamstring’leriniz daha düşük olmanızı engellerse, olabildiğince ileri gidin.
6. Alt pozisyonda 1 ila 5 saniye duraklamayı ve birkaç rahat nefes almayı seçebilirsiniz.
7. Omurganı yavaşça ters yöne uzatarak hareketi bitirin. Önce alt sırtınızı, sonra göğsünüzü düzeltin ve son olarak başınızı dik getirin.

Talimatları Göster

Jefferson kıvrımı sizin için iyi mi kötü mü?

Herhangi bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız, muhtemelen sırtınızı yuvarlamanın kötü olduğunu ve ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğini duydunuz. Ama bu gerçekten kanıtlarla destekleniyor mu?

Reklamcılık

Mart 2021’de Güç ve Koşullama ‘daki bir makalede, araştırmacılar sırt yaralanmaları ile farklı eğitim türleri arasındaki ilişkiyi inceleyen çok sayıda çalışmayı karşılaştırdı. Araştırmacılar, kaldırma görevleri sırasında lomber omurga fleksiyonunu (sırtın yuvarlanması) ölçen çalışmalara bakarken, bir şey kaldırırken omurganızı yuvarlamanın yaralanma riskinizi artırdığı fikrini destekleyen çok az kanıt buldular.

Ağustos 2011’in başlarında, Güç ve Koşullandırma ‘da yayınlanan araştırmalar, dinamik fleksiyon egzersizlerinin omurganızı yaraladığı iddiasının (omurganız sağlıklıysa) “oldukça spekülatif” olduğunu gözlemledi. Bunun nedeni, bu konuyu çevreleyen çoğu çalışmanın insanlarda değil hayvanlar üzerinde yapılmış olmasıdır.

Bu çalışmaların çoğu, birkaç bin ardışık fleksiyon döngüsü ile hayvan dikenleri aldıktan sonra meydana gelen omurga yaralanmalarını gözlemleyerek sonuçlarına ulaşmıştır. Bununla birlikte, bu insanlar için alakalı olmayabilir, çünkü hiçbir insan bir egzersiz sırasında üst üste birçok tekrar yapmaz.

Mart 2021 makalesine göre, setler arasında ve antrenmanlar arasında dinlenmeye ve iyileşmeye başladığınız zaman, omurganızın daha güçlü ve daha az yaralanmalara eğilimli olmasına yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir sırtınız varsa, araştırmalar, egzersizinizde az miktarda omurga fleksiyonu eğitimini içeren muhtemelen yaralanmalara yol açmayacağını önermektedir. Aslında sizi daha dayanıklı ve gelecekte incinme olasılığı daha düşük hale getirebilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar Jefferson Curl gibi fleksiyon egzersizlerinden uzak durmalıdır. Ağustos 2011 çalışmasına göre, zaten bir acı çekiyorsanız veya ağrıyı şiddetlendiren bükmeyi biliyorsanız, muhtemelen şimdilik fleksiyondan kaçınmalısınız.

Mart 2021 makalesine göre, genetik faktörler de geri sorunlar geliştirme olasılığınızda büyük bir rol oynamaktadır. Yakın ailenizdeki birisinin sırt ağrısı varsa veya sırt yaralanması varsa, Jefferson Curl gibi hareketleri kendi egzersizlerinize dahil etmek konusunda daha temkinli olmak isteyebilirsiniz.

Jefferson Curl Avantajları

1. Alt sırtınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir

Çekirdek ve beliniz öncelikle hareket ettiğinizde stabilize edici roller oynar, istenmeyen harekete direnmeye ve güçlü kalçalarınız ve üst vücut arasındaki kuvveti aktarmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, vücudun bu alanı uzatma (kemer) ve esneme (yuvarlama) yeteneğine sahiptir. Bu hareketleri hedefleyerek, genel çekirdek ve alçak gücü artırabilirsiniz.

Çoğu çekirdek ve alt egzersiz, kaslarınızı tam bir hareket aralığından almaz. Jefferson kıvrımı farklıdır, çünkü omurganızı tüm fleksiyon aralığında alır. Bu egzersizi yapmak, çekirdek eğitiminizin daha iyi olmasına yardımcı olabilir.

2. Hamstringlerinizi uzatır

Sıkı hamstringlerden şikayet eden birçok insan aslında ön pelvik eğim nedeniyle aşırı derecede uzatılmış hamstringleri (pelvisinizin ön kısmı aşağı doğru döndürüldüğünde). Bununla birlikte, diğerleri için, bu sıkı duygu gerçekten hamstringlerden geliyor. Germe egzersizlerini çekirdek güçlendirme ve uygun kaldırma formuna odaklanmak yardımcı olabilir.

Hamstring’lerinizi germenin en iyi yollarından biri, Jefferson kıvrılmasına yük eklemektir. Ağırlıklar, vücudunuzu yavaşça kendi başınıza elde edebileceğinizden daha derin bir gerginliğe çekmeye yardımcı olur. Jefferson kıvrımı ile, ağır bir hamstring streç sağlamak için ağırlığın dış kuvveti ile yerçekimi kuvvetini birleştirebilirsiniz.

3. Vücudunuzu çeşitli pozisyonlara maruz bırakır

Belki de Jefferson Curl’un en büyük yararı, vücudunuzu tipik olarak içinde olmadığınız pozisyonlara maruz bırakarak sizi daha esnek hale getirebilmesidir. Birçok yaralanma olur, çünkü hayat bazen vücudunuzu öngörülemeyen pozisyonlara atar. Dış kuvvetler – buz üzerinde kaymak veya ağır bir nesneyi garip bir açıyla almak gibi – bunları yönetmek için iç kaynaklarınızı ezdiğinde, incinebilirsiniz.

Beden eğitimi sizi güvenli bir şekilde yeni ve farklı pozisyonlara maruz bırakabilir. İdeal olarak, antrenmanlarınız farklı vücut pozisyonlarını (sırtüstü, yarı diz çökme, ayakta durma vb.) Kullanarak ve vücudun tüm ana hareket modellerini (çömelme, lunge, menteşe, itme, çekme, taşıyın , vb.). Yeni bir şey denersiniz, sonra dinlenmek, uyum sağlamak ve daha güçlü bir şekilde inşa etmek için zaman ayırırsınız. Bu şekilde, birçok durumda daha fazla yükle başa çıkma ve güçlü hissetme yeteneğiniz zamanla artar.

Her ne kadar eski atasözü “bacaklarınızla kaldırmanız gerektiğini” söylese de, omurganızı asla yuvarlamayacağınızı beklemek tamamen gerçekçi değil. Çoğumuz, yerden küçük eşyaları almak, ayakkabılarımızı bağlamak veya yataktan kalkmak için her gün dikenlerimizi yuvarlarız.

Mart 2021 makalesine göre, insanlar bundan kaçınmak için özel olarak koçluk edildiğinde bile, kaldırma egzersizleri sırasında (çömelme ve kettlebell salıncakları gibi) omurga fleksiyonu ortaya çıkıyor. Omurga fleksiyonundan korkmak ve her ne pahasına olursa olsun kaçınmak aslında sizi daha kırılgan hale getirir ve ağrı beklentinizi artırabilir.

Böylece, eğilmekten korkmak yerine, hazırlayın ve eğitin. Vücut ağırlığı fleksiyon hareketleri ile başlayın, ardından yavaş yavaş yüklü Jefferson buklelerine doğru ilerleyin. Vücudunuz omurga fleksiyonuna daha aşina olduğunda, gelecekte bu pozisyonda incinme olasılığınız daha düşük olabilir.

Jefferson kıvrımı nasıl kolaylaştırılır

Omurga fleksiyonu eğitimine yeni başlıyorsanız, ekstra yük veya hareket aralığı eklemeden önce harekete geçerek zaman ayırmalısınız.

Jefferson kıvrımı, ısınma veya bekleme süresi için mükemmel olan vücut ağırlığı, zemin tabanlı bir harekete dönüştürebilirsiniz. Bu aynı zamanda evde duracak bir kutu veya adımı olmayan Jefferson kıvrımı yapmak isteyen insanlar için mükemmel bir seçenektir.

Bu vücut ağırlığı versiyonunu yere dokunmak için mücadele etmeden yapabildiğinizde, daha dolgun bir hareket aralığı elde edebilmeniz için kutuya çıkmayı düşünebilirsiniz. Henüz daha fazla yük eklemeye hazır hissetmiyorsanız veya bir kutu yoksa her zaman kutuda ağırlık olmadan pratik yapmaya devam edebilirsiniz.

Etkinlik Body-weight Workoutegion Aşağı bodygoal esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin

1. Ayaklarınız yerde düz bir şekilde dik durun. Kollarınızı doğrudan bacaklarınızın önünde tutun.
2. Omurganı yavaş yavaş boynundan aşağı yuvarlayarak harekete başlayın. Önce çenenizi göğsünüze bırakın, sonra göğsünüzden yuvarlayın ve sonunda alt sırtınızı yuvarlayın.
3. Siz yuvarlanırken, kollarınız bacaklarınızın önünde, vücudunuza yakın olmalıdır.
4. Bacaklarınızı düz tutarken mümkün olduğunca yuvarlayın. İdeal olarak, ellerinizle yere dokunmaya yaklaşabilirsiniz. Hamstring’leriniz daha düşük olmanızı engellerse, olabildiğince ileri gidin.
5. Alt pozisyonda 1 ila 5 saniye duraklamayı ve birkaç rahat nefes almayı seçebilirsiniz.
6. Omurganı yavaşça ters yöne uzatarak hareketi bitirin. Önce alt sırtınızı, sonra göğsünüzü düzeltin ve son olarak başınızı dik getirin.

Talimatları Göster

Jefferson kıvrımı nasıl daha zor hale getirilir

Bu egzersizin zorluğunu artırmak istiyorsanız, kullanılan ağırlık miktarını arttırmak yerine vücut pozisyonunuzu değiştirerek bunu yapmak daha iyidir. Jefferson kıvrımı eğimli veya açılı bir kutuda gerçekleştirmek, hamstring’lerinizdeki esnemeyi arttırır ve egzersizi daha zor hale getirir.

Etkinlik Barbell Workouthegion Aşağı Bodygoal Esnekliği artırın ve yaralanmayı önleyin

1. Eğimli bir kutuda ayaklarınız yükseltilmiş dik durun. Ayakta ayak parmaklarınız daha yüksek ve topuklarınız daha düşük olacak şekilde durun.
2. Kollarınız düzken, elinizde bir ağırlık tutun. Dambıl, bir kettlebell, bir halter, bir ağırlık plakası veya mevcut olduğunuz diğer ağırlıkları kullanabilirsiniz.
3. Omurganı yavaş yavaş boynundan aşağı yuvarlayarak harekete başlayın. Önce çenenizi göğsünüze bırakın, sonra göğsünüzden yuvarlayın ve sonunda alt sırtınızı yuvarlayın.
4. Siz yuvarlanırken, kollarınız bacaklarınızın önünde, vücudunuza yakın olmalıdır. Sizi tamamen yuvarlak bir konuma getirmek için ağırlıkları kullanın.
5. Bacaklarınızı düz tutarken mümkün olduğunca yuvarlayın. İdeal olarak, ağırlığı kutunun ötesine ve ayak parmaklarınızın seviyesinin altına indirebileceksiniz. Hamstring’leriniz daha düşük olmanızı engellerse, olabildiğince ileri gidin.
6. Alt pozisyonda 1 ila 5 saniye duraklamayı ve birkaç rahat nefes almayı seçebilirsiniz.
7. Omurganı yavaşça ters yöne uzatarak hareketi bitirin. Önce alt sırtınızı, sonra göğsünüzü düzeltin ve son olarak başınızı dik getirin.

Talimatları Göster

Uç

Daha da fazla meydan okuma arıyorsanız, tek ayaklı bir Jefferson kıvrımı için bir ayağa dengeleyebilirsiniz. (Bu hareketi bir kutu veya tezgah üzerinde durmanın aksine yerde yapmak en güvenlidir.)

İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayaklarınız yerde düz bir şekilde dik durun. Kollarınızı doğrudan bacaklarınızın önünde tutun.
2. Bir bacağı yerden kaldırarak ve arkanızda uzatarak harekete başlayın.
3. Ardından, omurganı yavaş yavaş boyundan aşağı doğru yuvarlayın. Önce çenenizi göğsünüze bırakın, sonra göğsünüzden yuvarlayın ve sonunda alt sırtınızı yuvarlayın.
4. Siz yuvarlanırken, kollarınız bacaklarınızın önünde, vücudunuza yakın olmalıdır.
5. Bacaklarınızı düz tutarken mümkün olduğunca yuvarlayın. İdeal olarak, ellerinizle yere dokunmaya yaklaşabilirsiniz. Hamstring’leriniz daha düşük olmanızı engellerse, olabildiğince ileri gidin.
6. Alt pozisyonda 1 ila 5 saniye duraklamayı ve birkaç rahat nefes almayı seçebilirsiniz.
7. Omurganı yavaşça ters yöne uzatarak hareketi bitirin. Önce alt sırtınızı, sonra göğsünüzü düzeltin ve son olarak başınızı dik getirin.

Ortak Jefferson Curl Hataları

1. Ağrıya itersin

Bu egzersizi yaparken asla acı çekmemelisiniz. Ağrı hissediyorsanız, geri adım atın ve ağırlığı azaltın veya çıkarın. Bu değişiklikleri yaptıktan sonra hala acı hissediyorsanız, Jefferson Curl muhtemelen sizin için uygun değildir ve antrenmanlarınızdan kaldırmalısınız.

2. Çok hızlı gidiyorsun

Jefferson kıvrımı yavaşça yapın, böylece omurganızın her segmentinde hareket etmeye odaklanabilirsiniz. Gitmek, vücudunuzu kontrol etme ve egzersizden en iyi şekilde yararlanma yeteneğinizi yavaşça artırır. Çok hızlı gittiğinizde, omurganızı güçlendirmenin ve harekete geçirmenin potansiyel faydalarını kaybedersiniz.

3. Hareketi bir kalça menteşesine dönüştürürsünüz

Kalça menteşesi, Deadlifts ve Kettlebell salıncakları gibi tanıdık egzersizlerin arkasındaki hareket desenidir. Kalçalarınıza olabildiğince geriye ulaşırken dizlerinizi hafifçe bükmenizi gerektirir. Kalça menteşesi sırasında, omurganız öncelikle nötr kalır, yani her iki yönde de çok fazla hareket etmez.

Jefferson bukleleri kalça menteşelerinden çok farklı görünmelidir. Sırtınızı nispeten nötr tutmaya çalışmak yerine, mümkün olduğunca yuvarlamalısınız. Ve kalçalarınıza arkanızda ulaşmak yerine, bükülürken kalça pozisyonunuzu nispeten sabit tutun.

4. Dizlerini büküyorsun

Bazı insanlar, sıkı hamstringleri telafi etmek için Jefferson kıvrımı yaparken dizlerini çok büküyor. Ancak dizlerinizi büktüğünüzde, bu egzersizin bazı faydalarını kaybedersiniz. En iyi hamstring streçini elde etmek için dizlerinizi olabildiğince düz tutun.

5. Çok fazla kilo kullanıyorsunuz

Jefferson curl ağırlığı oldukça hafif olmalıdır. Ağır olma riskleri, egzersizin faydalarından daha ağır basar, bu yüzden haftadan haftaya çok fazla yük ekleme konusunda endişelenmeyin. Muhafazakar olmak ve başa çıkabileceğiniz gibi çeşitli hareketlerle dolu iyi bir kontrolle hareket etmeye odaklanmak en iyisidir. Bunu ölçmek için, her setin sonunda tankta yaklaşık 3 ila 5 tekrar kalmalısınız.

Egzersizlerinizde Jefferson Curl’ı nasıl kullanabilirsiniz?

1. Isınma veya germe rutininizin bir parçası olarak

Çoğumuz, uyandıktan hemen sonra ya da bir bilgisayarın önünde oturan uzun bir gün sonra spor salonuna geliriz. Bu senaryoların her ikisinde de omurganız uzun bir süre için bir pozisyonda kilitlenmiştir. Peki, Jefferson ne sıklıkla kıvrılmalısınız? Yoğun bir egzersiz seansına girmeden önce omurganızı nazikçe harekete geçirmek iyi bir fikirdir. Yerdeki kedi-inek esnemesi ile başlayın, sonra Jefferson kıvrılmasına ilerleyin.

2. Bacak gününün sonunda

Powerfultives, ağır çömelme ve deadliftlerle dolu bir bacak gününün sonunda Jefferson bukleleri kullanmayı severler. Ağır barbelllerin kaldırılması omurgayı sıkıştırır. Jefferson kıvrımı gerçekleştirdiğinizde, bu baskının bir kısmını hafifletmeye ve kurtarma sürecini başlatmaya yardımcı olursunuz. Jefferson buklelerini ölü askı ile eşleştirmeyi deneyin, çok sayıda ağır kaldırmadan sonra harika hisseden tam vücut bir streç için.

3. Az sayıda set ve tekrar ile

Jefferson buklelerinin faydalarını elde etmek için çok fazla hacme ihtiyacınız yok. Sadece 2 ila 3 set 5 ila 10 tekrarla başlayın. Güçlendikçe, gerektiğinde başka bir set veya birkaç tekrar daha ekleyebilirsiniz. Jefferson kıvrımı için daha azının genellikle daha fazla olduğunu unutmayın.

Reklamcılık