Sırtınızı germek ve sıkı omuzları hafifletmek için t-omurga rotasyonu nasıl yapılır

T-omurga rotasyon streç, duruşunuzu düzeltirken torasik omurga hareketliliğinizi arttırır. İşte nasıl yapılır. #İmage kredisi: morefit.eu yaratıcı Bu makalede Talimatlar Faydalar Form İpuçları Varyasyonlar T-omurganızı hiç duymamış olsanız bile, muhtemelen germe ihtiyacını hissettiniz. T-omurganız (torasik omurga için kısa) boynunuzdan orta sırtınıza geçer ve göğüs kafenize bağlanır – . Bu tanıdık geliyorsa, T-Omurga rotasyonu yeni favori egzersiziniz olabilir. Tüm bu alanı uzatır, üst sırtınızın hareketliliğinizi ve duruşunuzu iyileştirir. Reklamcılık T-omurga rotasyonu gerdirme nedir? Bu mobilite egzersizi orta ve üst sırrınızı uzatır ve genellikle dörtlü konumunda (ellerinizde ve dizlerinizde) gerçekleştirilir. T-Omurga Hareketliliği Nedir? T-Omurganız, göğsünüzü açmak veya kapatmak için tasarlanmıştır ve gövdenizin yan yana çevirmesini ve bükmesini sağlar. T-Omurga rotasyonunu kim yapabilir? Tüm fitness seviyelerinin insanları, bu egzersizi orta ve üst sırt hareketliliğini artırmak için faydalanmaktadır. Ancak, ellerinizi ve dizlerinizi dörtlü bir konumda alamıyorsanız, bu egzersizi bir sandalyeye yapabilirsiniz (aşağıya bakınız). Mükemmel Formlu T-Omurga Döndürme Nasıl Yapılır T-omurga rotasyonu Vücut kısmı geri Ellerinizi ve dizlerinize, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve doğrudan kalçalarınızın altına girin. Kalça seviyenizi koruyun ve sağ elinizi kafanızın arkasına yerleştirin. Zımbalanmak üzereymiş olsaydınız gibi absinizi brace. Çekirdeğinizi desteklemek, ortasını ve üst kısmınızı ve sola doğru döndürün, böylece sağ dirseğinizin aşağı ve sola doğru döndürülür. Ardından, başınızı ve üstü yukarı ve mümkün olduğunca sağa doğru çevirerek sağ dirseğinizi tavana doğru kaldırın. Tekrarlayın, ardından sol elinizi kafanızın arkasına yerleştirin ve sağa doğru çevirin. Talimatları göster Tam öğretici izle 4 T-Omurga Döndürme Faydaları 1. Alt sırt ve boyun ağrısını önlemeye yardımcı olur Torasik omurganız bir mobil eklem olduğundan, bükülebileceği anlamına gelir ve menteşe. Bununla birlikte, eğer torasik omurganız olması gerektiği kadar mobil değilse, lomber omurganız – AKA alt sırtınız – gevşekliği alır. Büyük fark, lomber omurganızın bükülmesi için tasarlanmamasıdır, bu yüzden zorla zorlandığında, acı ve yaralanmaya neden olabilir. Reklamcılık Neyse ki, t-omurga karışımı, göğsünüzü açarak boynunuzu, orta ve üst sırtınızı korumanıza yardımcı olur. T omurganız mobil olduğunda, bükülmeyi içeren günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için alt sırtınıza güvenmezsiniz. Sınırlı torasik omurga hareketliliği aynı zamanda bir Ekim 2019’da Asya Omurga Dergisi ‘nin üzerine göre boyun ağrısı ile de ilişkilidir, ancak dörtlü t-omurga rotasyonları yapmak, boynunuzu çevirerek bu alandaki gerginliği kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. yan yana. 2. Omuz hareketliliğini arttırır Torasik omurga hareketliliği önemlidir, çünkü o omuzlarınız da dahil olmak üzere vücudun diğer birçok bölümüne bağlanır. Reklamcılık Aslında, düşük torasik omurga hareketliliği, Om> Ortopedik ve Spor Terapisi Dergisi’ndeki Ekim 2012 çalışmasına göre, zayıf omuz mobilitesi ile ilişkilidir. Bu, havai basın gibi egzersizleri imkansız hale getirebileceği anlamına gelir. . Ancak, torasik omurga hareketliliğinizi arttıran, bu da omuz hareketliliğinizi arttırır, dört kademeli t-omurga rotasyonunun yararlarından biridir. Bu alıştırmayı yaparken, t-omurganızın ve omuzlarınızın hareketliliğini genişleterek, alt sırtınız yerine torasik omurganızı kullanarak büküm yaparsınız. Reklamcılık 3. Duruş geliştirir Bir ileri kafa duruşunuz olduğunda, çeneniz, kafanızın omurganızın önünde oturması için öne doğru bastırır. Bu boyun ve üst sırt ağrısına neden olabilir. Omuzların ve omurgaların öne yuvarlandığı bir durum olan torasik kifoz, İleri Başlıca Duruş ile ilişkilidir, Asya Omurga Dergisi ‘de yayınlanan Ekim 2019 Araştırma incelemesine göre. Torasik kifozunuz olduğunda, omurganızdaki kaslar gerilirken, vücudunuzun önündeki kaslar kısalırken, omuzlarınızı ve göğsünüzü ileri doğru çeker. Ancak dörtlü t-omurga rotasyonunu yapmak, Kyhposise’ye katkıda bulunan kısaltılmış göğüs kaslarınızı gevşetebilir. Dirsekinizi tavana doğru çevirirken, PEC’leriniz gerilir ve açılır. 4. Oturmadan zarar verebilir Mayıs 2018’de bir Mayıs 2018’de BMJ açık , yedi veya daha fazla saat için oturmuş ve haftada 150 dakikadan daha az aktiviteye sahip olan öğrenciler, sınırlı torasik hareketliliğe sahip olma olasılığı daha yüksektir. Daha fazla hareket etmeye ek olarak, T-Omurga rotasyon gerginliğini eklemek, torasik omurga hareketliliğinizi artırabilir. T-omurga rotasyonlarından en iyi şekilde yararlanmak için 3 ipucu 1. Eklemlerinizi isteyin Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında. Bu, büküm yapmaya odaklanabilmeniz için stabil bir destek tabanını oluşturacaktır. Dizlerinizi kalçalarınızın arkasına veya ellerinizin arkasına daha ileri, omuzlarınızın çekirdek yanağınızı erken yaptırabilir – bir tahtada gibi. Bu, bir AB zorluğundan daha fazlasını yaratabilir ve torasik bükümden uzaklaşır – bu, egzersiz için ana nedeninizdir. 2. Çekirdeğinizi Brace Egzersiz boyunca ABS’nizi sıkı tutmak, torasik omurganızın aracılığıyla bükülmemesini ve alt sırtınızda olmamasını sağlar. Harekete başlamadan önce, Abs’inizi bağırsakta bir yumruk atmak ve tüm egzersiz için bu desteyi tutmak üzereymiş gibi brace. 3. Rahat bir hareket yelpazesine sahip olun Göğsünüzü bükerken açarken, dirseğinizi tavana tamamen işaret edebilirsiniz veya sadece zemine paralel olarak ortaya çıkabilir – her ikisi de tam aralıkla bükülüyor. Kendi hareket aralığınızda çalıştığınızdan emin olun ve yalnızca olabildiğince bükün. Sırtınızdaki bükümü hissetmeye başlarsanız hareketi durdurun. Ayrıca, bu egzersizi yaparken yavaşça ve kontrolle birlikte hareket etmek istiyorsunuz, böylece orta ve üst sırtınızdaki bükülmeyi gerçekten hissedebilirsiniz. 2 t-omurga rotasyon varyasyonları Taşı 1: oturmuş t-omurga rotasyonu Vücut kısmı geri Bir sandalyenin kenarında uzun boylu oturun, ayaklarınız zemin üzerine düz ve dizler 90 derece bükülmüş. Ellerinizi kafanızın arkasına bir “mahkum” konumuna getirin. Sol dirseğiniz gibi davranın, bir çaydanlık veya cezve terbiyesidir. Gövdeliğinizi dik tutmak, üst gövdeyi sola doğru eğin, sonra tekrar düzeltin. Şimdi, bükümünüzde biraz direnç hissedene kadar sola doğru bükün. Dur ve sola eğin. Yedeklemeyi düzeltin ve bükmeye devam edin ve sola doğru eğin. Her bir temsilciyle sola doğru çevirebilmelisiniz. Sağ tarafında tekrarlayın. Talimatları göster Elleriniz ve dizlerinize girerken sorun yaşıyorsanız, bu oturmuş varyasyon T-Omurga hareketliliğiniz üzerinde çalışmanıza izin verir. Uzun süre oturma sürelerinin torasik hareketliliği azaltabileceğinden masanızda yapmak da harika. Taşı 2: Yan yatan T-Omurga rotasyonu Vücut kısmı geri Kalçalarınız ve dizlerinizle yerden sağ tarafınıza yatın ve 90 derece bükülmüş ve bükülmüş. Kollarınız, elinizle birlikte önünüzde düzgün olmalıdır. Alt kolunuzu ve her iki bacağınızı bu konumda tutun. Göğsünüzü açın ve gövdeyi sola döndürerek sol kolunuzu yukarı ve zeminin diğer tarafına getirin. Bu pozisyonda, üst gövdeniz bir “t” şekli oluşturur. Bu pozisyona giremezseniz, genel gerginliği azaltmak için üst kolunuzun topraklayacağı bir battaniye veya blok yerleştirebilirsiniz. “T” düğmesini birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Birkaç tekrar için tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster HIPS Meydanı’nızı bu yana yatış modifikasyonunda tutmak için, yanınızda yatarken dizleriniz arasında bir yastık veya yuvarlanan bir battaniye yerleştirin. Reklamcılık