Dambıl sıraları en etkili sırt egzersizlerinden biridir, ancak bunları doğru şekilde yapmazsanız yaralanma riskiniz vardır.Image Credit: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Daha büyük, daha güçlü bir sırt oluşturmakla ilgileniyorsanız, dambıl sıraları hiç şüphesiz programlamanızın temelini oluşturur. Güç ve kas kazanımlarından omuz ve duruş sağlığına kadar, dambıl sıraları çok sayıda faydaya sahiptir.
Ne yazık ki, birçok kişi bunları nasıl doğru şekilde uygulayacağını bilmiyor. Ve kürek formunuzu parçaladığınızda, yalnızca sonuçlarınızı sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda sırt yaralanması riskinizi de artırırsınız.
Burada, Shred415’te usta eğitmen ve eğitmen olan Carson Smith, satırları daha az etkili (ve potansiyel olarak zararlı) yapan en yaygın beş hatayı tartışıyor, ayrıca güçlü hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak ipuçları sunuyor.
1. Belinizi Eğiyorsunuz
Sıra hataları söz konusu olduğunda, bu inkar edilemez şekilde en yaygın olanıdır. Ancak sırtınızı yuvarlıyor veya kamburlaştırıyorsanız, muhtemelen omurganıza istenmeyen baskı uyguluyorsunuz. Aslında, bir dambıl sırası için ideal duruş düz ve düz bir sırttan ibarettir. Bu, belinizde herhangi bir gerginliği (veya olası yaralanmayı) önlemenize yardımcı olacaktır.
Düzelt
Smith, “Belinizdeki kamburluk, zayıflık veya ağrı genellikle çekirdeğinizle ilgilenmediğinizin bir işaretidir” diyor. Harekete başlamadan önce karın kaslarınızı etkinleştirin.
Ağırlıkları vücudunuza yaklaştırıp dışarı vermek için nefes verirken, “Kürek çekerken belinizi desteklemeye yardımcı olmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin” diyor.
Smith, formunuzu güçlendirmek için, nötr bir baş, boyun ve omurga tuttuğunuzu kontrol etmek için bir aynanın önünde ilk birkaç tekrarınızı bile gerçekleştirebilirsiniz, diye ekliyor Smith.
2. Boynunuzu Omurganıza Hizalı Tutmuyorsunuz
Boynunuzu omurganızın bir uzantısı olarak düşünün – çünkü öyledir! Başka bir deyişle, boynunuz nötr, düz sırtınızla mükemmel bir şekilde hizalanmalıdır.
Smith, “Aşırı uzatma (yukarı bakma) veya yuvarlama (aşağı bakma), boynunuzu ve omurganızı birbirine bağlayan omurlara gerginlik katacaktır” diyor. Sorun şu ki, “bu hassas bölgeye eklenen gerginlik ciddi yaralanmaya veya uzun vadeli sinir hasarına neden olabilir” diye açıklıyor.
Düzelt
Smith, “Bu yaygın hatayı düzeltmek için boynunuzu dik tutmaya yardımcı olmak için önünüze iki ila üç fit bakmayı deneyin” diyor. Yine, orta ve alt sırtınızı korumak için çekirdeğinizi etkinleştirin ve destekleyin.
3. Bicepsinize Güveniyorsunuz
Smith, “Sırtınız en büyük kas gruplarınızdan biridir, bu nedenle ağırlaşmaktan ve kendinize meydan okumaktan korkmamalısınız” diyor. “Ancak, eğer diğer kaslar [pazılarınız gibi] ‘kontrolü ele alıyorsa’, muhtemelen doğru bir zihin-kas bağlantısı kurmuyorsunuzdur.”
Peki pazılarınıza güvenip güvenmediğinizi nasıl anlarsınız? “Pazılarınız sırt kaslarınızdan çok daha zayıftır, bu nedenle tüm işi yapmalarına izin verirseniz, sıraları zorlayıcı ve rahatsız edici bulacaksınız” diye açıklıyor.
Düzelt
Smith, daha hafif bir ağırlık ile başlamayı, ardından kürek kemiklerinizi vücudunuza doğru çekerken omurganıza doğru sıkmaya odaklanmanızı önerir.
“İki dambıl kullanıyorsanız, sıkarken omurganız boyunca bir kalem tutabileceğinizi hissetmelisiniz,” diyor.
Hareketin tepesinde, ağırlıkları iki ila üç saniye basılı tutun. Smith, “Zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlamak için bunu 10 ila 15 tekrar deneyin, ardından daha ağır ağırlıkları alın” diyor.
4. Momentum Kullanarak Kolunuzu Döndürün
Satırları warp hızında kranklıyorsanız, muhtemelen kas yerine momentum kullanıyorsunuzdur. Smith, “Bir antrenman sırasında momentum devreye girdiğinde, çoğu zaman çok hızlı hareket ediyorsunuz veya ağırlıklarınız çok hafif oluyor” diyor.
Ama olay şu: Sırt kaslarınız büyük ve güçlüdür, bu nedenle daha ağır yükleri kaldırabilirsiniz. Direncin güç veya kas kazanımı olarak sayılması için, hareketi aceleye getirmek istemezsiniz.
Düzelt
Smith, “Üç sayımlı bir çekmeyi deneyin, üstte iki saniye tutun ve ardından bir saniye bırakın,” diye öneriyor. “Bu ritim sizi yavaşlatmaya ve hareketin serbest bırakma değil,” çalışma “kısmında zaman geçirdiğinizden emin olmanıza yardımcı olacak.”
5. Yeterince Eğilmiyorsunuz
Çok dik durmak, kaldırmayı biraz daha kolaylaştırır ve böylece amaçladığınız kas grupları, özellikle de sırtınız için daha az etkili olur.
Smith, sırt kaslarınıza gerçekten ulaşmak ve hedef almak için göğsünüzün yere paralel olması gerektiğini söylüyor. Esasen, düz, düz bir sırt ve kalçalarınızdan biraz daha yüksek omuzlarla bir masa üstü pozisyonu elde etmek istiyorsunuz.
Düzelt
Smith, öne eğilmenin bir hatırlatıcısı olarak, ağırlıklarınızı her bir tekrar arasında dinlendirmek için bir deste veya bank kullanmayı deneyin, diyor Smith. Bu, formunuzu duraklatmanız, sıfırlamanız ve kontrol etmeniz için sizi cesaretlendirecek ve nötr bir baş, boyun ve omurga sağlamanıza yardımcı olacaktır.