Sırt ağrısı olan insanlar için hızlı, 10 dakikalık bir AB egzersizi

Kuş köpeği gibi egzersizlerle çekirdeğinizi güçlendirmek, sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Günlük sırt ağrımızın çoğu spor salonunun dışında olanlardan geliyor. İş yerinde veya arabada çok uzun süre oturduğunuzda, karın kaslarınız ayakta veya hareket halindeyken olduğu kadar meşgul değildir.

Reklamcılık

Günün videosu

“Çekirdeğiniz zayıfsa, sırt kaslarınız sizi dik tutmak ve gün boyunca hareket etmek için iş yükünün daha fazlasını alıyor,” diyor iki kez Olympian ve Hydrow koçu Peter Donohoe. “Ancak karın kasları güçlü olduğunda, sırtınız daha iyi desteklenir ve zayıf bir çekirdeği telafi etmek için telafi etmeden daha özgürce çalışabilir.”

Reklamcılık

Yine de daha fazla krizi eklemek, sırtınızı ağrısız tutmak için yeterli değildir. Donohoe, “Bir kuvvet antrenman antrenmanı ve dayanıklılık çalışmaları yapmadan önce vücudu hareketlilik ve esneklik hareketleri ile hazırlamak önemlidir.” Diyor.

Eklenen yüke hazırlık için vücudunuzu uygun hizalamaya koymak için her antrenmana esneklik ve denge egzersizleri eklemeyi önerir. Temmuz 2020’de Tohoku Deneysel Tıp Dergisi , haftada sadece üç ila dört gün çekirdek egzersizlerin ve kalça esnemesinin, daha düşük olan kişilerde ağrıyı azalttığını ve iyileştirilmiş fiziksel fonksiyonu, denge ve aktivite seviyelerini azalttığını buldu. geri sorunlar.

İlgili Okuma

Sert bir sırt (ve ağrıyan kalçaları) rahatlatmak için en iyi 11 sırt uzanır.

Sırt ağrısı için bu 10 dakikalık AB egzersizini deneyin

1. Kedi-İnek

resim kredisi: hidrow/morefit.eutime 1 dakikan

1. Dörtlülerde de omuzlarınızın altında ellerinizin ve dizlerinizin altında başlayın.
2. Sırtınızı yukarı doğru döndürürken, göbeklemenizi omurganıza doğru çekip çenenizi göğsünüze doğru çekerken nefes verin.
3. Bir teneffüs üzerine, sırtınızı kemirirken karnınızı yere doğru bırakın.
4. Kedi ve inek pozu arasında 60 saniye boyunca hareket etmeye devam edin, vücudunuzun nefesinizle hareket etmesine izin verin.

Talimatları Göster

Uç

Sırtınız çok sıkı ve birkaç gerginliğe ihtiyacınız varsa, alt sırtınızı gerginlikten serbest bırakmaya yardımcı olmak için birkaç dakika kalça fleksör, psoas ve quad esneme yapmayı deneyin.

2. Abdominal Toplama Serisi

resim kredisi: hidrow/morefit.eusets 1dy kısım abs

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz ve elleri başınızın arkasına, dirsekler ile sırtına uzanın.
2. Alt sırtınızı paspas’a bastırın. Çenenizi hafifçe çenenizin altında tutuyormuş gibi göğsünüze doğru açın.
3. Abs’lerinizi ve sırtınızı düz tutarak yarım bir çatlak haline getirin.
4. 10 krizi için tamamen yere geri dönmeden kaldırın ve alçalayın.
5. Son krizin üstünde, 5 saniye tutun, sonra omuzlarınızı paspas’a indirin ve 5 sayım için dinlenin.
6. 10 krizi daha tekrarlayın ve 5 sayım için son krizin üstünde tutun.
7. Yere geri dönmeden, sağ dirseğinize sol tarafınıza, ardından sol dirseğinize her biri 5 kez sağ tarafınıza ulaşın.
8. Geri aşağı indirin ve 5 sayım için dinlenin.
9. Ardından, her iki bacağını yukarı kaldırın, dizler ters bir masa üstüne bükülür.
10. Kaburgalarınızın altını kalçalarınıza bağlayın.
11. 10 tekrar yapın.
12. Son krizin üstünde, 5 saniye dinlenmeden önce 5 sayım tutun.
13. Ardından, yanlara doğru, her iki tarafta yere indirmeden önce her bir dirseğe karşı diz doğru uzanır.

Talimatları Göster

3. Kuş köpeği

resim kredisi: hidrow/morefit.eusets 3 zamanlı 10 snody parça geri, popo ve abs

1. Nötr bir konumda boynunuz ve omurganızla ellerinize ve dizlerinize başlayın.
2. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda uzatın.
3. 10 saniye tutun.
4. Dörtlere dönün.
5. Yanları değiştirin ve 10 saniye tutun.
6. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

4. tahta diz dokunuşu

resim kredisi: hidrow/morefit.eusets 3reps 20 gövdeli parça abs, popo ve arka

1. Önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı dengeleyerek alçak bir tahtada başlayın.
2. Sağ dizinizi, tekrar düzeltmeden önce matına zar zor dokunarak hafif bir dokunuşla indirin.
3. Sol diz ile tekrarlayın.
4. Toplam 20 tekrar (her dizde 10) için diz musluklarını alternatif olarak devam edin. 3 set yapın.

Talimatları Göster

5. rotasyonlu yan tahta

resim kredisi: hidrow/morefit.eusets 2 zamanlı 30 secbody parça abs

1. Sağ tarafınızdaki değiştirilmiş bir yan tahta ile başlayın. Üst vücudunuzu sağ kollarınızla destekleyin ve kalçanızın altında destek için sağ dizinizi bükün. Sol bacağınızı düz olarak uzatın ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırın.
2. Sol kolunuzu indirin ve yere doğru dönün. Sol kolunuzu vücudunuzun altındaki boşluktan geçirin.
3. Kolunuzu kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Hareketi 30 saniye yavaşça tekrarlayın.
5. Sol tarafınızda tekrarlayın.
6. Bu egzersizi her iki tarafta iki kez gerçekleştirin.

Talimatları Göster

Reklamcılık