Şınav Yaparken Bilek Ağrısı? Bu 4 Basit Değişikliği Deneyin

Şınav sırasında bilek ağrınız varsa, deneyebileceğiniz değişiklikler var.Image Credit: nuiiko/iStock/GettyImages

Şınav, üst vücut kaslarınıza meydan okumak içindir, ancak eklemlerinizde ağrılı olmamalıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre omuzlarınızı, kollarınızı, göğsünüzü ve çekirdeğinizi çalıştırmayı amaçlayan hareket, bazıları için bilek ağrısına neden olabilir.

Bu size tanıdık geliyorsa, iyi bir haber var: Acı çekmenize veya egzersizi tamamen bırakmanıza gerek yok. Özellikle – doğru yapıldığında – şınav, üst vücut ve vücut ağırlığı antrenmanlarınız için mükemmel bir ektir.

İlan

Barry’nin New York’taki eğitmeni Joseph Allen, “Günlük hayatımızda, bir dizi günlük görevi tamamlamak için kollardan çekirdeğe kadar uzanan şınavlarda çalıştırılan üst vücut kaslarını kullanıyoruz” diyor. “Kendi vücut ağırlığınızı hareket ettirebilmek, nihayetinde sırt çantası taşımaktan arabanızdan yiyecek getirmeye kadar her şeyi yapmanıza yardımcı olabilir.”

Uygunsuz biçim ve aşırı kullanım da dahil olmak üzere, kendinizi kötü hissetmenizin birkaç farklı nedeni vardır. Mayo Clinic’e göre, tendonit gibi kaslarda veya eklemlerde aşırı kullanım yaralanmaları genellikle tekrarlayan hareketler nedeniyle ortaya çıkar. Burada, bu ağrının farklı nedenlerini özetliyoruz ve uzmanlar, temel gücü oluşturmanıza yardımcı olacak şınav modifikasyonları sunuyor.

İlan

Şınav Sırasında Bilek Ağrısının 3 Olası Nedeni

Şınav çekerken bilek ağrısı yaşıyorsanız, bir fizyoterapiste danışmak isteyebilirsiniz. Rahatsızlığınız, tendinit gibi daha kronik bir şeye karşı zayıf formdan kaynaklansa da, kesin olan bir şey var: Ağrı olursa, hareketi durdurun ve tavsiye alın.

​1. Bespoke Treatments’ın kurucu ortağı DPT, Dan Giordano, bilekleriniz yanlış konumda.​ Bilekleriniz vücudunuzun çok altındaysa, onlara aşırı baskı yapıyor olabilirsiniz, diyor. İdeal olarak, şınavın zirvesindeyken bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır, diyor.

İlan

​2. Bilekleriniz hareket kabiliyetinden yoksundur:​ Giordano, bileğin tüm farklı yönlerde hareket etmeye yönelik bir eklem olduğunu söylüyor. Bu nedenle, bir şınavın alt pozisyonuna geçmek için yeterli hareket kabiliyetiniz yoksa, bu bilek ağrısına neden olabilir. Yardım etmek için, ısınmanıza bazı bilek uzantıları ekleyin.

​3. Bileklerinizde güç yok:​ Bileklerinizin hemen yorulmaya başladığını fark ederseniz, bu genel bilek gücünüzün olmadığının bir göstergesi olabilir, diyor Giordano. Dambıl ters bilek kıvrımı gibi ön kolları da içeren bilek güçlendirme hareketlerine odaklanın.

İlan

Bilek Ağrısı İçin Bir Şınavı Değiştirmenin 4 Yolu

WW Digital 360 (D360) koçu Lindsey Lauten, “değiştirme” kelimesi hakkında bir şeyler hissediyor olsanız da, sağlam bir ayarda utanılacak bir şey olmadığını söylüyor.

“Push-up modifikasyonları, gücünüzü kademeli olarak artırmanıza yardımcı olabileceğinden harika” diyor. “Tıpkı resmi hareket gibi, göğüs, triseps ve omuz kaslarını güçlendirmede ve tonlamada çok etkilidirler. Yaptığınız değişiklik daha derin, daha kontrollü bir şınav yapmanızı sağlayabilir ve bu da zamanla gücünüzü güvenli bir şekilde geliştirmenize yardımcı olur.”

Burada uzmanlar, özellikle bilek ağrısına yardımcı olmak için şınav egzersizini güvenli bir şekilde değiştirmenin en popüler üç yolunu tartışıyor:

1. Diz Şınavı

1. Diz çökün, sonra ellerinizi yere indirin, böylece yarım tahtada olursunuz.
2. Kalçanızı yukarıda ve karın bölgenizi sıkı tutarak, göğsünüzü yere indirmek için kollarınızı bükün.
3. Geri itin.

İpucu

“Modifiye edilmiş şınavı seviyorum; Şınavlarımın çoğunu dizlerimden yapıyorum” diyor Lauten, uygun bir şınav yapmak için gereken gücü geliştirmenin bir başka harika yolunun da rutininize göğüs presleri veya göğüs uçuşları eklemek olduğunu ekliyor.

2. Duvar İtme

1. Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde sağlam bir duvardan kol mesafesinde durun.
2. Avuç içlerinizi duvara omuz hizasında, omuz hizasında olacak şekilde yerleştirin.
3. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru getirin. Dirseklerinizi yanlara değil aşağıya doğru tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri basın.

İpucu

Daha fazla şınav çekmeye devam ettikçe kaslarınız giderek daha fazla yorulacaktır. Kan dolaşımına daha fazla oksijen getirdiğinden emin olmak istiyorsun, bu yüzden dirseklerini bükerken nefes al ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes ver.

3. Dambıl veya Paraletlerde Şınav

1. Bir dizi dambıl veya paralelin arkasında diz çökmeye başlayın. Kolları tutun, ardından kendinizi yüksek bir tahtaya kurun.
2. Göğsünüzü yere indirmek için kollarınızı bükün, dirseklerinizi vücuda yakın tutun.
3. Geri itin.

İpucu

Giordano, şınav çekerken bir şeye tutunmanın bileklerin her iki tarafındaki kasları çalıştırdığını söylüyor. “Bu, ellerinizin etrafındaki dokuları harekete geçirmeniz için daha fazla stabilizasyon yaratabilir.”

4. Kapalı Yumruklarla Şınav

1. Dört ayak üzerinde başlayın. Ayaklarınızı geriye doğru ve birer birer adım atın, yerde düz duran ellerden kapalı yumruk yapmaya geçin.
2. Göğsünüzü yere indirmek için kollarınızı bükün, dirseklerinizi vücuda yakın tutun.
3. Geri itin.

İpucu

Bazıları için bu yöntem tercih edilebilir olsa da, Giordano önce dambıl veya duvar yöntemlerine yaslanmanızı tavsiye ediyor. Gerekirse Giordano, daha fazla denge için bileklerin bantlanmasını önerir.

Ve ağırlık bu pozisyonda bile çok fazlaysa, dizlerinizi yere düşürerek şınavı değiştirin.

İlan