Bir şınav egzersizinden önce, sırasında ve sonrasında bilek gerinmesi, bilek ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Hiç bilek ağrısı nedeniyle plank sürenizi kısaltmak veya bir dizi şınavı atlamak zorunda kaldınız mı? Bazı egzersizler bileklerinize çok fazla baskı uygular ve rahatsızlığa neden olur. Ancak iyi haber şu ki, akıllı bir germe stratejisi ile bilek ağrısını azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Bu önkol ve bilek germe – lisanslı bir hareket terapisti ve Hareket Entegrasyonunun kurucusu olan PMA-CPT Nikki Chrysostomou’nun izniyle – plank ve şınav yaparken ağrı ve gerilmeyi önlemeye yardımcı olacaktır.
Önkol ve Bilek Germe Nasıl Yapılır
3Tip Esnekliğini ayarlar
- Ayakta durmaya başlayın ve parmaklarınız sizden uzağı işaret edecek şekilde ellerinizi bir masanın, sıranın veya sağlam bir yüzeyin üzerine koyun.
- Kollarınızı dışarı doğru döndürün, böylece parmaklarınız odanın yan tarafına ve sonra vücudunuza doğru hareket eder. Kollar döndükçe elleriniz yüzeyden düşecek.
- Parmaklarınız vücudunuza doğru bakarken, ön kollarınızdaki gerginliği hissetmek için hafifçe öne doğru eğilin (ellerinize ağırlık koyarak).
- Ardından, ellerinizi kaldırın ve yumuşak bir hareketle avuç içleriniz size bakacak şekilde çevirin.
- Daha sonra, parmak uçlarınızdan başlayarak, ellerinizin arkası yüzeyde düz durana kadar (avuç içi yukarı bakacak şekilde) ellerinizi yavaşça ileri doğru döndürün. Bilekleriniz sıkıysa, ellerinizi tamamen aşağı indiremeyebilirsiniz.
- Bileklerinizi daha da germek için vücut ağırlığınızı kullanarak öne doğru eğilin ve dirseklerinizi düz tutun.
- Tüm diziyi 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Egzersiz Nedeniyle El Bileği Ağrısının Yaygın Nedenleri
Öyleyse neden planklar ve şınavlar sırasında bileklerinizde bu can sıkıcı ağrıyı hissediyorsunuz? Chrysostomou, birkaç olağan şüphelinin genellikle suçlandığını söylüyor. Ancak bilek sinirlerinizden biri sıkıştığı zaman ortaya çıkan karpal tünel sendromu yaygın bir suçludur.
Chrysostomou, “Plank veya şınav pozisyonunda olduğu gibi ellerinize ağırlık yüklediğinizde, bu, karpal kemikler üzerindeki baskıyı artırır ve ağrıya neden olur” diyor Chrysostomou.
Aşırı kullanım, bilek ağrısının başka bir olası nedenidir. Chrysostomou, buna genellikle kolların, dirseklerin veya bileklerin tekrarlayan hareketlerinden kaynaklanır (düşünün: tüm gün bilgisayarınızda yazı yazmak), diyor. Zamanla bu tekrarlayan hareketler koldaki kasları, sinirleri, bağları ve tendonları etkileyebilir.
Sonuç olarak, planklar ve şınav gibi yük taşıma egzersizleri sırasında vücut ağırlığınızın basıncına dayanmak, tüm gerginlik ve gerilimle bileklerinizin özellikle zorlaştığını söylüyor.
Omuz kuşağının kötü hizalanması, bir tahta veya şınav çekerken de ağrıya neden olabilir. Chrysostomou, omuz kuşağının bilekleri desteklemesi için klavikula (köprücük kemiği), humerus (kol kemiği) ve kürek kemiği (kürek kemiği) birbirleriyle ideal bir hizada olması gerektiğini söylüyor.
“Bu hizalama organize edilmezse, vücudun üst kısmındaki ağırlık bileklere eşit olarak dağıtılmaz ve bu da ağrıya neden olur” diyor.
Son olarak, Chrysostomou, bilek gücünün olmaması rahatsızlığa yol açabilir. Bir düşünün: Bilekleriniz zayıfsa, vücut ağırlığınızı plank ve şınav pozisyonunda tutmak için yeterli desteği sağlamazlar.
Önkol ve Bileği Her Gün Esnetmek İçin 3 Neden
1. Artan Bilek Hareketliliği
Bu esnemeyi günlük olarak yapmak (ideal olarak günün ortasında veya sonunda) bileklerdeki hareketliliği artıracaktır. Chrysostomou, bilek eklemini oluşturan karpal kemikler arasında boşluk yaratır ve karpal tünelin (bağın geçiş yolu ve elin tabanındaki kemikler) gevşemesine yardımcı olur.
2. Gerginliği Giderir
Chrysostomou, ön kollarda ve dirsek eklemi çevresinde hissedilen bu gerilme (yavaşça öne ve arkaya sallanırken) kasları, fasyayı, bağları ve tendonları uzatarak ve gevşeterek gerginliği azaltır, diyor Chrysostomou.
3. Bileklerinizi Güçlendirir
Hareketin ağırlık taşıyan kısmı (öne doğru eğildiğinde) bilekleri güçlendirmeye ve germeye yardımcı olacak ve bilek ekstansiyonundaki esnekliği artıracak, diyor.