Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Kararlı durum kardiyo bir zorlama gibi geliyorsa, çok tanıdık rutininizi aralıklı antrenmanla çıkarmanın zamanı geldi. Bu kardiyo türü bir dizi fayda sağlar: Son derece etkili, süper hızlı ve eliptik bisiklette bir saatten çok daha eğlenceli.
Yoğun aktiviteyi kısa dinlenme süreleriyle değiştirerek, Mayo Clinic’e göre daha fazla kalori daha hızlı yakarsınız ve yanma etkisi sayesinde egzersiz sonrası kalori yakmaya devam edersiniz, diyor kişisel antrenör, Nike ana eğitmeni Holly Rilinger ve LIFTED Programının yaratıcısı.
Daha da iyisi, zevk aldığınız herhangi bir kardiyo türünü kullanarak aralıkları deneyebilirsiniz. Yukarıdaki videodaki Rilinger’in esnek rutininin amacı budur. Bir atlama ipi koparabilir, bisiklete binebilir, koşuya çıkabilir veya koşu bandında yürüyebilirsiniz. Hatta karıştırıp eşleştirebilirsiniz: ‘Sizin Yılınız, Tarzınız’ Mücadelesinin bir parçası olarak terliyorsanız, 1. Haftayı eliptik bisiklette geçirebilir, ardından 2. Hafta boyunca kürek makinesini kullanabilirsiniz.
Bu plan aynı zamanda herhangi bir fitness seviyesi için de uygundur. Rilinger, “Gerçekten harika bir durumdaysanız, bu egzersizler sizin için işe yarayacaktır ve eğer bir acemiyseniz, bu egzersizler sizin için çalışacaktır” diyor.
Dikkatli Bir Anla Başlayın
Farkındalık, Rilinger’in fitness stratejisinin önemli bir parçasıdır. “Kendinize biraz yer açabilmek, böylece antrenmanınıza odaklanabilmeniz gerçekten önemli, çünkü fazla zamanımız yok” diyor. “Bu antrenmanların sadece yarısıysak, o zaman biraz utanç verici.”
Bu egzersize başlamadan önce – veya Rilinger’in ‘Sizin Yılınız, Tarzınız’ Mücadelesi için programlarından herhangi biri – orada kalmanıza ve her hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için bu 2 dakikalık meditasyonu takip edin.
Bu 15 Dakikalık Aralıklı Kardiyo Egzersizi Nasıl Yapılır?
Rilinger, ‘Sizin Yılınız, Tarzınız’ Mücadelesi için dört haftalık bir ilerleme tasarladı, böylece antrenmanlarınız ay boyunca daha da zorlaşır (ve siz de güçlenirsiniz). Her hafta, sprint aralıklarınız biraz daha uzar.
Bu kardiyo rutininde başarının anahtarı, sprintlerde daha fazla ilerlemektir. 1’den 10’a kadar bir ölçekte – burada 1 “zar zor hareket ediyorum” ve 10 “Vay canına, bu kadar zor olduğu için ölebilirim” diyor Rilinger – sağlam bir 7 hedefleyin.
“Her aralığa kendi başına odaklanın,” diyor. Bu şekilde, döngüyü üç ila dört kez tekrarlayarak bunalmış hissetmeyeceksiniz. “Söylemeniz gereken tek şey, ’10 saniye sertleşebilirim.’ Ve sonra, ’15 saniye sertleşebilirim.’ Bu seni atlatacak. ”
İyileşme dönemlerinde, yoğunluğu mevcut kondisyon seviyenize uygun bir seviyeye indirin, diyor. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya işlerin hızına geri dönüyorsanız, bu 10’da 2 olabilir. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, 5’te iyileşirken rahat hissedebilirsiniz.
İpucu
İlk sprintinize ulaşmadan önce, seçtiğiniz kardiyo yöntemini kullanarak kolay bir tempoda 5 dakika ısının.
1. hafta
Bu devreyi 5 kez tamamlayın:
- Sprint – 10 saniye
- Kurtar – 20 saniye
- Sprint – 15 saniye
- Kurtar – 45 saniye
- Sprint – 10 saniye
- Kurtar – 20 saniye
- Sprint – 20 saniye
- Kurtar – 40 saniye
Hafta 2
Bu devreyi 4 kez tamamlayın:
- Sprint – 20 saniye
- Kurtar – 40 saniye
- Sprint – 30 saniye
- Kurtar – 30 saniye
- Sprint – 20 saniye
- Kurtar – 40 saniye
- Sprint – 30 saniye
- Kurtar – 30 saniye
3. Hafta
Bu devreyi 3 kez tamamlayın:
- Sprint – 30 saniye
- Kurtar – 30 saniye
- Sprint – 30 saniye
- Kurtar – 30 saniye
- Sprint – 60 saniye
- Kurtar – 60 saniye
- Sprint – 30 saniye
- Kurtar – 30 saniye
4. hafta
Bu devreyi 3 kez tamamlayın:
- Sprint – 30 saniye
- Kurtar – 30 saniye
- Sprint – 60 saniye
- Kurtar – 60 saniye
- Sprint – 30 saniye
- Kurtar – 30 saniye
- Sprint – 60 saniye
- Kurtar – 60 saniye
İpucu
Seçtiğiniz birkaç esneme hareketiyle serinleyin. Az önce çalıştığınız kasları hedef alan uzantılara odaklanın. Örneğin, ip atladıysanız, baldır gerginliği eklemek isteyeceksiniz. Ve koşarsanız, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi, dörtlülerinizi ve baldırlarınızı esnetmek isteyeceksiniz.
Sevdiğimiz Daha Hızlı Kardiyo Egzersizleri
- Bu 10 Dakikalık, Tam Vücut Kardiyo Egzersizi Düşük Etkilidir – ve Hala Kalbinizi Pompalamaya Devam Edecektir
- Bu 20 Dakikalık Her Yerde Yapma Antrenmanı Sadece Bir Atlama İpi Kullanır
- Bu 20 Dakikalık Yürüyüş Antrenmanı Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel