Şekerli yoğurtlara ve hamur işlerine yem olmaktansa, bu sıfır eklenmiş şekerli kahvaltılarda elinizi deneyin. 
Kahvaltı Yemeği Hazırlama serimiz, size tüm hafta boyunca kolay, besleyici kahvaltılar hazırlamak için ihtiyaç duyduğunuz alışveriş listelerini ve tarifleri vererek sabahları kolaylaştırır.
Çok şeker yiyoruz. Ve çoğu zaman, muhtemelen farkında olmadan.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Tüm bunların ortak noktası nedir? Kahvaltılık yiyecekler.
Bunu alın: Ortalama bir Amerikalı her gün 88 gram veya 22 çay kaşığı ilave şeker yiyor (bu da günde fazladan 350 kalori demektir!).
Ancak bu 88 gramın hepsini kahvaltıda almasak da, bu yüksek oranda işlenmiş tatlandırılmış kahvaltılık yiyecekler kesinlikle bol miktarda fırsat sağlıyor.
Geç kalıyorsunuz veya önceden hazırlanmadığınız için bu yiyeceklere başvurmayın veya razı olmayın. Yemek hazırlayarak, tahminde bulunursunuz ve işin çoğunu kahvaltı yapmaktan çıkarırsınız.
Başlamak için bu üç az şekerli kahvaltı tarifini deneyin – üçünü de yapmak için yalnızca sekiz malzemeye ihtiyacınız var! Tarifler, porsiyon başına 0 gram ilave şeker ve 25 gramdan az toplam şeker içerir.
Neye ihtiyacınız olacak
Bu hafta Yumurtalı Kabaklı Börek, Cevizli Tarçınlı-Elmalı Chia Kasesi ve Elmalı Kabaklı Chia Pancake yapacaksınız.
Alışveriş listesi
Bu düşük şekerli kahvaltılar tüm hafta sürecek ve ihtiyacınız olan tek şey, üç tarifin hepsini yapmak için sekiz malzemedir (ve muhtemelen evde sahip olduğunuz yağ gibi birkaç daha yaygın zımba).
Bunları çevrimiçi olarak satın alın veya yerel bakkaldan satın alın. Bu haftanın alışveriş listesinin yazıcı dostu bir versiyonu için burayı tıklayın!
- Badem unu (10.49 dolar, Amazon.com)
- Yumurtalar (2.69 $, Amazon.com)
- Kabak (2.99 $, Amazon.com)
- Elmalar (4,39 ABD doları, Amazon.com)
- Kıyılmış ceviz (2.49 $, Amazon.com)
- Süt (3,39 $, Amazon.com) veya bitki bazlı süt alternatifi (4,99 $, Amazon.com)
- Yeşil soğan (0,99 ABD doları, Amazon.com)
- Chia tohumları (6.87 $, Amazon.com)
Yemek Hazırlama Kapları
İşte bu yemekleri düzgün bir şekilde paketlemek için harika olan hazır yemek hazırlama kaplarımızdan bazıları.
- Pyrex Simply Store 3-kap Dikdörtgen Cam Gıda (11,13 $, Amazon.com)
- OXO 2-kap Akıllı Mühür Cam Yuvarlak Konteyner (8.99 $, OXO.com)
Tarifler
1. Yumurtalı Kabak Börek
Yumurta ve badem unu bu yemekteki ana protein kaynaklarıdır.Resim Kredisi: Irrin0215 / iStock / GettyImages
Börekler genellikle derin yağda kızartılır ve sizin için iyi olmayan yağlarda ıslatılır. Burada, onları sadece tavada kızartıyoruz, böylece tüm ekstra yağ olmadan lezzeti elde edersiniz.
Tipik bir una göre badem unu kullanarak şeker sayısını düşük tuttuk. Her porsiyonda yaklaşık 5 gram doğal şeker ve 0 gram ilave şeker bulunur.
Tarifler, haftanın 3 günü için 3 porsiyon verir
- Hazırlık: 20 dakika
- Aşçı: 14 dakika
- Toplam: 35 dakika
Malzemeler
- 4 bardak rendelenmiş kabak (yaklaşık 5 orta boyzucchini)
- 2 adet ince doğranmış taze soğan
- 5 yumurta, bölünmüş
- 1/2 çay kaşığı kekik
- ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
- ¼ çay kaşığı tuz
- ¼ çay kaşığı karabiber
- ¼ fincan badem unu
- 1 ½ yemek kaşığı zeytinyağı
Talimatlar
- Rendelenmiş kabakları bir kaseye koyun ve üzerine tuz serpin. Birleştirin ve 5 ila 10 dakika bekletin. Bu, suyun kabaktan çekilmesini sağlar.
- Daha sonra kabağı fındık sütü torbasına veya kağıt havluya koyun ve sıvıyı sıkın.
- Başka bir kapta taze soğanları, iki yumurtayı, baharatları ve unu karıştırın. İyice birleşene kadar karıştırın. Kabağı hazır olduğunda kaseye ekleyin ve birleştirin.
- Orta-yüksek ateş üzerine büyük bir tencere koyun ve 1 ½ yemek kaşığı zeytinyağı ile kaplayın. Yağ ısındıktan sonra börekleri ekleyin. Börekleri spatulanın arkasıyla düzleştirin, böylece krep gibi kalın olsun. Kenarlar kahverengileşmeye başladığında, yaklaşık 4 dakika çevirin. Tekrar düzleştirin ve 3 ila 4 dakika daha pişirin.
- Yemeye hazır olduğunuzda kalan 3 yumurtayı istediğiniz gibi pişirin. Kenara koyun. Börekleri 1:30 ila 2:30 dakika mikrodalgada ısıtın. Kasenin üstüne yumurta ekleyin.
İpucu
Bu tarif üç porsiyon yapar, bu yüzden devam edin ve börekleri hava geçirmez yemek hazırlama kabında iki ila üç gün buzdolabında veya dondurucuda üç aya kadar saklayın.
2. Cevizli Tarçın-Elma Chia Kase
Süt, ceviz ve chia tohumları sayesinde bu yemekten iyi bir protein dozu alacaksınız.Image Credit: bondarillia / iStock / GettyImages
Çoğu zaman, yulaf ezmesine veya chia kasesine meyve eklendiğinde, kahverengi şeker veya bazı durumlarda şekerli şurup ile birlikte gelir.
Bu tarifte, şeker eklenmeden biraz şeker sağlayan tarçın kullandık. Her porsiyonda 22 gram doğal şeker (elma ve sütlü sütünden elde edilir) ve 0 gram ilave şeker bulunur.
Profesyonel ipucu: Şekeri daha da azaltmak için, bu tarif için şekersiz süt içermeyen süt alternatifini tercih edin.
Chia tohumları ve sütün saatlerce ıslatıldıktan sonra pudingin dokusuna bayılacaksınız.
Tarif, haftanın 2 günü için 2 porsiyon verir
- Hazırlık: 5 dakika
- Pişir: 0 dakika
- Toplam: 8 saat
Malzemeler
- 1/2 su bardağı chia tohumu
- 1/4 çay kaşığı tarçın
- 2 bardak + 2 yemek kaşığı süt veya şekersiz süt alternatifi (soya veya bezelye sütü)
- 1/4 su bardağı kıyılmış ceviz
- 1 elma
Talimatlar
- Bir kapta chia tohumu, tarçın ve sütü karıştırın. Tüm kümeler kaybolana kadar iyice karıştırın.
- Bir gece buzdolabına koyun.
- Yemeden önce bir elmanın yarısını ince ince doğrayın ve chia kasesine ekleyin. İstediğiniz kadar tarçın serpin.
Bu tarif iki porsiyon verdiğinden yarısını kahvaltıda yapabilir ve diğer porsiyonu bir yemek hazırlama kabında başka bir güne saklayabilirsiniz. Yaklaşık 5 gün buzdolabında saklanabilir.
Elmalı Kabaklı Chia Krep
Bu tarif, hafif tadı olan kabakların içine gizlice giriyor, böylece güne sizin için iyi sebzelerle başlayabilirsiniz.
Tabana kabak ekleyerek ve badem unu tercih ederek, toplam şeker miktarını geleneksel kreplerde bulacağınızdan çok daha düşük tutuyoruz.
Her porsiyon 20 gramın altında doğal şeker ve sıfır ilave şeker içerir – ve şekersiz sütsüz sütü tercih ederseniz, bu şeker sayısını daha da azaltacaksınız.
Chia tohumu, yumurta, süt ve badem unu, sağlıklı bir protein dozu sağlayarak bu yemeği dengelemeye yardımcı olur.
Tarif, haftanın 2 günü için 2 porsiyon verir
- Hazırlık: 15 dakika
- Pişirme: 20 dakika
- Toplam: 35 dakika
Malzemeler
- ½ elma, soyulmuş ve parçalanmış
- 3/4 su bardağı rendelenmiş kabak (yaklaşık 1/2 orta boyzucchini)
- ½ fincan süt veya bitki bazlı süt alternatifi
- 1 su bardağı + 2 yemek kaşığı badem unu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yumurta
- ¼ çay kaşığı vanilya özü
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- ½ çay kaşığı karbonat
- ¼ çay kaşığı tarçın
Tepesi
- 1 elma, soyulmuş ve rendelenmiş
- ½ yemek kaşığı chia tohumu
- 1/4 çay kaşığı tarçın
Talimatlar
-
Elma ve kabağı parçalayıp bir kaseye ekleyin.
-
Bir kaseye süt, zeytinyağı, yumurta ve vanilyayı ekleyin ve karıştırın. İyice karıştırdıktan sonra yavaş yavaş un, chia tohumu, kabartma tozu ve tarçın ekleyin ve topaklar çıkana kadar karıştırın.
-
Izgarayı orta-yüksek ısıda ısıtın ve yapışmaz sprey ile püskürtün veya zeytinyağı ile iyice kaplayın.
-
Izgara ısındığında, meyilli küçük porsiyonları, yaklaşık elinizin avuç içi büyüklüğünde ekleyin. Kenarlar kabarmaya başladığında, yaklaşık 5 dakika, krepleri çevirin. 3 ila 5 dakika daha pişirin.
-
Orta ateşte küçük bir tencerede rendelenmiş elma, chia tohumu ve tarçın ekleyin. Elmalar yumuşayana ve sos kalınlaşana kadar karıştırın. Gerekirse bir veya iki çorba kaşığı su ekleyin.
İpucu
Kreplerinizi bir yemek hazırlama kabında buzdolabında iki ila üç gün veya dondurucuda üç aya kadar saklayın.
Kreplerin lapa haline gelmesini önlemek için elma chia sosunu ayrı ayrı saklamak isteyeceksiniz.
Bu tarifleri daha sonra sabitlemek ve kaydetmek için aşağıyı tıklayın.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative