Sıcak basmaları rahatsız edici olabilir, ancak egzersiz sırasında yoğunluğunu azaltmanın yolları vardır. Fotoğraf Kredisi: NickyLloyd / E + / GettyImages
Ani. Rahatsız. Sıcak AF. Bu hemen hemen sıcak bir flaşı özetliyor. Ve menopozdaysanız, muhtemelen tanıdıksınızdır.
Yönetim kurulu sertifikalı bir kadın doğum uzmanı olan Sherry A. Ross, yaşamlarının bu evresinde yumurtalıklara sahip kişilerin yaklaşık yüzde 80’inin “bazen kırmızı, kızarmış bir yüz, terleme ve kalp çarpıntısı ile ani sıcaklık hissi” yaşadığını söylüyor. Kaliforniya, Santa Monica’daki Providence Saint John’s Health Center’da sağlık uzmanı.
Delnor Hastanesinde Northwestern Medicine’de çalışan bir kadın doğum uzmanı olan Dr. Susan Mitchell, vücudunuz yanmakta gibi hissetse de, asıl mesele “vücudunuzun sıcaklıktaki küçük değişikliklere uygunsuz tepkisi” diyor.
Dr. Mitchell, “Tam menopoz döneminde, kadınların vücutları sıcaklıktaki küçük artışlara bile çok duyarlı hale geliyor, bu nedenle bir kadının vücudu biraz daha ısındığında, vücudu soğutmaya çalışmak için aşırı bir tepki var” diye açıklıyor Dr.
Kuzey Amerika Menopoz Derneği’ne göre, ateş basması yaşadığınızda, beynin vücut ısısını düzenleyen kısmı olan hipotalamus yanlışlıkla gerçekte olduğunuzdan daha sıcak olduğunuzu hisseder.
Bu, vücutta soğuması için bir dizi olayı tetikler. Derideki kan damarları genişlemeye veya büyümeye başlar, bu da kan akışını artırır ve vücut ısısını serbest bırakır. Bu, soğumaya çalışırken kızarmanıza ve terlemenize neden olur. Ateş basmasından sonra soğuk bir üşüme yaşayabilirsiniz, ancak herkes bunu yapmaz.
Egzersiz Sıcak Basmaları Kolaylaştırmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?
Sıcak basmaları oldukça dayanılmaz hissedebilir ve egzersiz yapmak için daha az motive olmanızı sağlar. Sonuçta, zaten yanıyormuş gibi hissettiğinizde kim ısıyı yükseltmek ister?
Ancak gerçek şu ki, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, sıcak basmaların yoğunluğunu azaltma şansınız o kadar artar, diyor Dr. Aslında, menopoz dönemindeki insanların yapması gereken son şey egzersizden kaçınmaktır. Hareketsiz olmak sizi kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yaşlandıkça daha yaygın hale gelen diğer kronik sağlık sorunları riskine sokar.
Hareketsiz bir yaşam tarzı, yorgunluk, uykusuzluk, depresyon, obezite ve kilo alımı gibi menopozla ilgili semptomları ve koşulları da kötüleştirebilir. Bilginize, JAMA İç Hastalıkları Arşivleri ‘nde Temmuz 2010’da yapılan bir araştırmaya göre, kilo vermek menopozdaki kadınlarda sıcak basmaları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness’ın sahibi kişisel antrenör Carol Michaels, “Egzersiz – hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı – ısı dağılımını kontrol etme yeteneğini geliştirerek vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olabilir” diyor.
Menopoz hakkında Temmuz 2016’da yapılan ve 21 menopozdaki kadını 16 haftalık bir kardiyo egzersiz programını izlemeye dahil eden küçük bir Temmuz 2016 çalışması, egzersizin yalnızca daha az şiddetli sıcak basmalarla değil, aynı zamanda daha az nöbetle de bağlantılı olduğunu öne sürüyor. .
Ve Maturitas ‘da Ağustos 2019’da yapılan küçük bir araştırmada, 15 hafta boyunca 45 dakikalık üç direnç antrenmanı egzersizi yapan kadınlar, orta ila şiddetli sıcak basmalarında, yapmayanlara kıyasla iyileşmeler gördü. Egzersiz yapmayın.
Kuvvet antrenmanınızı geliştirmek çok önemlidir. Yeni annelere yardım etmek için çevrimiçi bir kaynak olan PostpartumTrainer’ın sahibi, ob-gyn sertifikalı bir eğitmen ve sahibi olan Brittany Robles, sıcak basmaları kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kemik gücünü korurken yağsız kas kütlesinin korunmasına ve geliştirilmesine de yardımcı olur. fit olmak.
Hangi egzersizlerin sıcak basmalarınızı yoğunlaştırabileceği konusunda herkes farklı olsa da, daha düşük yoğunluklu şeylere bağlı kalmak isteyebilirsiniz. Dr. Robles, “Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) gibi şiddetli egzersiz, vücut sıcaklığınızı o kadar yükseltir ki, sıcak basmaları tetikleyebilir” diyor. Ross bunun yerine yoga, pilates ve diğer sakinleştirici egzersizler yapmayı düşünün diyor.
Egzersiz Sırasında Sıcak Basmaları Nasıl Yönetilir?
Ter seansı sırasında sıcak basmaları yaşıyorsanız, durmanıza gerek yoktur. Dr. Mitchell’a göre, egzersiz yapmak sizi terletecek ve terletecek. Ancak zaten sıcak olduğunuz için, egzersiz sırasında flaş daha az rahatsız edici olabilir.
Yine de rahatsızsanız, “egzersiz rejiminizi mahvetmelerini en aza indirmeye yardımcı olmak için strateji geliştirebilirsiniz,” diyor Dr. Ross, “hangi egzersizi yapmaya karar verirseniz verin.”
İşte antrenmanınız sırasında sıcak basmaları hafifletmeye yardımcı olabileceğiniz bazı yollar.
1. Yoğunluğu Azaltın
Gerçekten ısıyı hissediyorsanız, işleri birkaç adım aşağı indirmeyi düşünün. Michaels, “Koşu bandında koşmak yerine yürüyün; çömelme veya hamle yapıyorsanız, dizlerinizi sadece hafifçe bükün ve eğer bir egzersiz atlama gerektiriyorsa, topuklarınızı yerden kaldırın” diyor Michaels. Ayrıca kuvvet antrenmanı yaparken daha hafif ağırlıklar kullanabilir ve HIIT’in değiştirilmiş versiyonlarını yapabilirsiniz, diyor.
Ayrıca, sıcak basmalar azalmazsa setler arasında daha fazla dinlenme zamanı önerir. Michaels, herkesin sıcak basmalardan farklı bir şekilde iyileştiğini – tipik olarak bir ila 10 dakika sürdüğünü – bu yüzden gerekirse, gerektiğinde kısa molalar verin veya yatışana kadar yürüdüğünü söylüyor.
“Flaşlar çok şiddetliyse ve düşük yoğunluklu egzersizler yardımcı olmuyorsa, HIIT uygun olmayacaktır ve karın kası çalışması, pilates veya hafif ağırlık kullanarak kuvvet antrenmanı daha iyi bir seçim olacaktır” diyor.
2. Derin Nefes Alın
Sıcak basmalar başladığında, Dr. Mitchell, yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olmak için derin, karın nefes almanızı önerir. “Dakikada yaklaşık beş ila altı nefes alın” diyor.
Life Time Fitness’ta antrenör olan Lindsay Ogden, “Beş saniye boyunca karın nefesleri verin, ardından beş saniye boyunca serbest bırakın,” diyor.
İşe yaradığını gösteren bir araştırma var: Menopoz ile ilgili küçük bir Şubat 2013 araştırması, 15 dakika boyunca günde iki kez yavaş nefes alan kadınların, düzenli bir hızda nefes alma egzersizi yapanlara göre daha az ateş basması rapor ettiğini buldu gün.
3. H2O’yu Elinizde Tutun
Michaels, müşterilerinin yüzleri kırmızıya döndüğünde ve ısı artmaya başladığı için terlemeye başladıklarında, onları soğumalarına yardımcı olmak için hemen buzlu suya eriştirdiklerini söylüyor.
Dr. Robles, antrenmanınız boyunca ve gün boyunca buzlu su yudumlamanın yardımcı olabileceğini söylüyor.
“Bol su içmek her zaman sağlığınız ve egzersizleriniz için yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biri olacaktır” diyor. “Vücudunuzun ısısını düzenler, bu da sizi serinletmeye yardımcı olur; sizi enerjik tutmak için besinlerin vücudunuzun etrafında taşınmasına yardımcı olmak için tüm vücut dolaşımını iyileştirir ve yorgunluk, baş dönmesi ve kramp gibi dehidrasyon belirtilerini azaltır.”
4. Nefes Alan Giysiler Giyin
Bir ağırlığı kaldırmadan veya tek bir egzersiz yapmadan önce bile doğru tipte egzersiz kıyafeti giydiğinizden emin olun. Dr. Ross, sıcak basmaları hafifletmeye yardımcı olabilecek soğuk, nefes alabilen kumaşları tercih ettiğini söylüyor.
Dr. Robles ayrıca kolayca dökebileceğiniz katmanlar halinde giyinmenizi önerir. Bu şekilde, dışarıda egzersiz yaparken işler ısındığında sevimli bir tişörtü veya tankı ortaya çıkarmak için uzun kollu bir üst kısmı soyabilir veya kapüşonları ve tişörtüleri çıkarabilirsiniz.
5. Soğuk Hava Arayın
Serin bir ortamda egzersiz yapmak da yardımcı olabilir. Dr. Robles, “Egzersizlerinizin çoğunu iyi havalandırılmış bir odada yapmaya veya yakında bir fan veya klima ünitesi bulundurmaya çalışın” diyor.
Yakınlarda serin bir havlu tutmak da kullanışlıdır. Michaels, “Bir havlu alıp soğuk suyla ıslatmak ve bileklere ve yüze yerleştirmek yararlıdır” diyor.
6. Pozitif Kalın
Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri sakin olmaktır. Dr. Mitchell, zihniyetinizin sıcak basmaları yoğunlaştırabileceğini söylüyor. Sıcak flaşınızın geçeceğini ve geçeceğini bilin. Nihayetinde, sıcak basmalarının ortadan kalkmasını beklemek yerine, bunlardan kurtulmanın yollarını bulmak için elinizden geleni yapmalısınız.