Bu kettlebell abs egzersizleri, ek bir yük ile temel antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşır.
Bir kettlebell, karın kaslarınızı eğitmek için aldığınız ilk fitness aleti olmayabilir, ancak bu değişmek üzere.
Bu çok yönlü ağırlıklar, çekirdeğiniz için benzersiz bir zorluk sağlar. Her iki tarafında eşit ağırlıklara sahip olan halterlerin aksine, kettlebell’ler daha düzensiz bir şekilde ağırlıklandırılır. Sapın hala biraz ağırlığı varken, ağırlığın çoğu zilin etrafında ortalanır.
Bu tasarım, temel kararlılığınızdan yararlanmanızı ve yeni yollarla kontrol etmenizi sağlar.
Karın kasları için en zor kettlebell egzersizlerine girin. Bunlar geleneksel kalaslarınız ve mekikleriniz değil. Her yönden sonuçlar için sırtınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı eğitirken aynı zamanda göbeğinizi şekillendirmelerini bekleyin.
1: KB Sit-up’ı Overhead Press’e Taşı
Beceri Düzeyi Gelişmiş Vücut Bölümü [“Karın”, “Omuzlar”, “Geri”]
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak sırt üstü uzanın ve iki elinizle göğsünüzden aşağıdan yukarıya bir kettlebell tutun.
- Sırtınızın alt kısmını yere bastırarak, dik oturmak için alt karın kaslarınızı kullanın.
- Aynı zamanda, kettlebell’i başınızın üzerine bastırın ve pazı kulaklarınızda bitirin.
- Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları Göster
Move 2: KB Düz Kol Oturma
Gelişmiş Beceri Düzeyi Vücut Bölümü [“Abs”, “Omuzlar”]
- Sağ diziniz bükülmüş ve sol bacak önünüzde uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Kettlebell’i sağ kolunuzla göğsünüzün üzerine bastırın ve sol kolunuzu kol mesafesinde yerde tutun.
- Sağ kolunuzu uzatarak sağ ayağınızı yere bastırın ve oturmak için merkezinizi destekleyin.
- Hareketin üst kısmında durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Belirli sayıda tekrar için tekrarlayın ve ardından bacakları ve kolları değiştirin.
Talimatları Göster
Move 3: KB Renegade Row
Gelişmiş Beceri Seviyesi Vücut Bölümü [“Abs”, “Geri”, “Kollar”]
- Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kettlebell sağ elinizin arkasında yerde olacak şekilde yüksek bir tahtayla başlayın.
- Tüm vücudunuzu sıkı ve kalçalarınızı kare tutarak, sağ elinizle zilin boynuzunu tutun ve ağırlığı sağ kalçanıza doğru kürekle omzunuzu kulağınızdan uzaklaştırın ve dirseğinizi geriye doğru çekin.
- Kettlebell’i başlangıç pozisyonuna indirin ve taraf değiştirmeden önce belirli sayıda tekrar için tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Egzersizi değiştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğini birlikte değil, birbirinden ayrı tutun. Bu size daha geniş bir destek tabanı sağlar. Egzersizi yaparken karşı kalçayı bükmekten veya kaldırmaktan kaçının.
Move 4: KB Yel Değirmeni
Gelişmiş Beceri Seviyesi Vücut Bölümü [“Karın”, “Omuzlar”, “Bacaklar”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, ardından hafifçe sola, yaklaşık 45 derece çevirin. Kettlebell’i sağ elinizle ön raf pozisyonunda tutun ve kettlebell’i yukarı doğru itip bastırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Göğsünüzü sağa doğru döndürün ve ardından gövdenizi yere doğru indirirken ve sol kolunuzu iç uyluğunuz boyunca takip ederken kalçalarınızı tekrar sağa menteşeleyin. Sağ bacağınızı düz tuttuğunuzdan ve sol bacağınızı büktüğünüzden emin olun. Bunu sağ dizinizin kirişinde ve eğikliğinde hissetmelisiniz.
- Gerginliği hissettiğinizde, kettlebell’i başınızın üstünde tutarak yavaşça ayağa kalkın.
Talimatları Göster
İpucu
Gözlerinizi her zaman kettlebell üzerinde tutun ve kettlebell’i başınızın üstünde sabit tutmak için omuzlarınızı aşağıya doğru toparlayın. Ayağa kalkmak için geri döndüğünüzde, eğiklerinizi angaje edin.
Hareket 5: KB Bisiklet Çekirdeği Bükülme
Gelişmiş Beceri Düzeyi Vücut Kısmı Abs
- Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun ve karın kemiğinizin meşgul olduğunu hissedene kadar kuyruk kemiğinizde hafifçe geriye yaslanın. Bir kettlebell’i iki elinizle göğsünüzden aşağıdan yukarıya doğru tutun ve ayaklarınızı yerden altı inç kadar kaldırın.
- Sol bacağınızı önünüzde uzatırken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutarak gövdenizi sağa döndürün. Ortaya dönün ve sağ bacağınızı önünüzde uzatırken gövdenizi sola döndürün.
- Ayarlanan tekrar sayısı için değişmeye devam edin.
Talimatları Göster