Şekillendirilmiş Karın Kasları İçin 20 Dakikalık Bir Egzersiz, Dağcılara Gerek Yok

İyi bir karın kası egzersizi yapmak için dağcılara ihtiyacınız yok.Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages

Karın kası egzersizi zamanı geldiğinde, otomatik olarak dağ tırmanıcılarını düşünüyor ve biraz inliyor musunuz? En korkunç karın egzersizlerinden biridir ve etkili olsalar da yüzde 100 gerekli değildir.

Performans koçu, hareketlilik uzmanı ve East Coast Strength and Performance’ın sahibi Warren Kelly, “Dağ tırmanıcıları popüler bir çekirdek geliştirme biçimidir, ancak karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek tonlarca başka egzersiz de var” diyor morefit.eu .

Kelly sayesinde her yerde yapabileceğiniz 20 dakikalık kullanışlı bir karın egzersizi. Ve söz veriyoruz, tek bir dağcı yok!

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

1. Dalgalı Kol Kaldırma ile Plank

Resim Kredisi: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız arkanızda olacak şekilde bir önkol plankıyla başlayın. Kalçalarınızda gerginlik yaratın ve merkezinizi destekleyin.
2. Nötr bir omurgayı korurken, sağ kolunuzu yavaşça önünüzde yatay olarak uzatın.
3. Sol kolunuzla hareketi tekrarlamadan önce önkol plankına dönün.
4. Bu hareketi toplam 40 saniye boyunca gerçekleştirin. 20 saniye dinlenin, ardından toplam 3 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Ayak Yükseltilmiş Yan Plank

Resim Kredisi: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. Ayaklarınızı bir bankta, basamakta veya sandalyede yerden 6 ila 16 inç yükseltin.
2. Bir yan tahtaya doğru bastırın. Dirseğinizi omzunuzun altına, diğer elinizi başınızın üzerine uzatın. Kalçalarınızın üst üste dizildiğinden ve ayaklarınız ve başınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
3. 30 saniye bekleyin, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Toplam 3 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Ters Crunch

Resim Kredisi: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Sırtınızda dizleriniz bükülmüş ve kollarınız doğrudan tepenizde olduğu gibi.
2. Dengeleme için bir dambıl veya kettlebell alın. Kendinizi dengelemek için başka bir sağlam nesneyi de kullanabilirsiniz.
3. Çekirdeğinizi sararken, belinizden başlayarak her seferinde omurganızın bir bölümünü soyun.
4. Dizleriniz dirseklerinizle temas ettiğinde, başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar omurganızın bir bölümünü her seferinde ters yönde yavaşça indirin.
5. Bunu 40 saniye yapın, ardından 20 saniye dinlenin. Toplam 3 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Kelly, bu egzersizin en büyük yararı, karın kaslarınızın alt kısmını hedef alması ve sağlıklı bir omurgayı desteklemesi olduğunu söylüyor.

4. Vücut Testere

Resim Kredisi: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Ayaklarınız bir kaydırıcı veya kayar tahta üzerinde olacak şekilde bir önkol tahtasında başlayın.
2. Kalça kaslarınızda nötr omurga ve gerginliği korurken, ayaklarınızı kademeli olarak kollarınızdan uzaklaştırın. Sadece gücünüzün ve hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde gidin.
3. Omuzlarınız dirseklerinizin ötesine uzanıncaya kadar yavaş yavaş geriye doğru kaydırın.
4. Bu egzersizi 40 saniye gerçekleştirin, ardından 20 saniye dinlenin. Toplam 3 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Kaydırıcıya veya kayar panele erişiminiz yoksa, çorap veya havlu ile ahşap bir zemin kullanın.

5. Çukurlu Kaya

Resim Kredisi: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Sırt üstü yatarken kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış ve merkeziniz desteklenmiş olarak başlar.
2. Muz şekline gelene kadar kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın.
3. Kalça ve omuzlardan minimum hareketle ileri geri sallanan bu pozisyonda tahterevalli.
4. Bu egzersizi 40 saniye gerçekleştirin, ardından 20 saniye dinlenin. Toplam 3 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Kelly, “Düzgün bir içi boş kayayı yürütmek, orta hat kontrolünü artıracak ve bu da şınav, şınav gibi hareketlere bolca taşınacak” diyor.

6. Tahtadan Yan Plank’a

Resim Kredisi: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Önkol tahtasında başlayın.
2. Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza dönün. Sol kolunuz tavana doğru uzatılmış bir yan tahtada bitirin.
3. Önkol tahtasına geri dönün.
4. Ters yönde bir yan tahta için sol tarafa dönün.
5. Bir kez daha ön kol tahtasına dönün ve 40 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
6. Toplam 3 set için tekrar etmeden önce 20 saniye dinlenin.

Talimatları Göster

İpucu

Kelly, “Her hareket boyunca nötr bir omurga tuttuğunuzdan emin olun, çünkü bu, çekirdeğinizde gerginliği koruyacaktır” diyor.