Uyandığınızda kesinlikle tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, üzerinize yapay tatlandırıcılar koymak yerine sabah kahvaltınızın üzerine hafif bir bal çiselemesi tercih edin.Image Credit: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Tercih ettiğiniz kahvaltı tatlıysa, en azından birkaç gün yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
İşte nedeni: Gününüze şekerli, düşük lifli bir kahvaltıyla başlamak size hızlı bir enerji verebilir, ancak bunu öğle yemeğinden çok önce bir çarpışma ve daha hızlı bir açlığa dönüş izler, diye açıklıyor Cynthia Sass, MPH, RD , bitki bazlı bir performans beslenme koçu.
İlan
Olan şu ki, şekerli, rafine karbonhidratlı kahvaltı kan dolaşımınıza çarpıyor ve bu da glikozunuzun yükselmesine neden oluyor. Enerji telaşı budur. Ama sonra sahneye ensülin gelir – ve çok fazla insülin – tüm bu glikozun hücrelerinize hızlı bir şekilde aktarılmasına yardımcı olmak için. Bu glikoz depolandıktan sonra, çarpışma meydana gelir ve kısa sürede açlık başlar.
Bu sabah hız treni yolculuğunu önlemek için, günün ilk öğününden başlayarak, şeker isteğini nasıl durduracağınıza dair bu ipuçlarıyla daha iyi bir kahvaltı hazırlamayı deneyin.
İlgili Okuma
Sağlıklı Kahvaltınızda Eklenen Şekerin Gizlendiği 6 Yer
1. Kahvaltınızı Lifle Doldurun
Sass, “Elyaf açısından zengin gıdalar sindirim hızını yavaşlatır, sizi daha uzun süre tok tutar, açlığın geri dönüşünü geciktirir ve sabah boyunca sabit, eşit enerji sağlar” diyor.
İlan
“Anekdot olarak, her öğünde sebze, meyve, kepekli tahıllar, bakliyat, kabuklu yemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere lif açısından zengin yiyecekler yiyen müşterilerin gün boyunca daha az tatlı isteği yaşama eğiliminde olduklarını buldum.” -lifli, şekerli kahvaltı – lif bakımından zengin kahvaltıyla aynı sayıda kalori olsa bile – genellikle tam tersi etkiyi yaşarlar.
Çözüm: Öğle yemeğine kadar tok kalmak için bu 4 yüksek lifli kahvaltıyı deneyin. Veya zamanınız kısıtlıysa, bu 10 dakikalık, yüksek lifli kahvaltı tariflerini deneyin.
2. Bir Programa Bağlı Kalın
Yemek planlamak herkes için değildir, ancak mücadele ettiğiniz bir şeyse, istekle mücadele etmek için uygulamaya değer bir strateji olabilir.
İlan
Sass, “Deneyimlerime göre, öğün atlama veya düzensiz yemek yemeyi (günden güne farklı zamanlarda ve değişen miktarlarda olduğu gibi) içeren düzenli bir programda yemek yememek daha fazla tatlı isteğine yol açabilir” diyor.
Kahvaltı, planlamanız için en kolay öğün olma potansiyeline sahiptir – önceki gece, hatta haftanın başında biraz planlama yaparak, bir haftalık düşük şekerli kahvaltıları bir araya getirebilirsiniz.
3. Yapay Tatlandırıcıları Atlayın
Doğal veya yapay olup olmadığına bakılmaksızın, oldukça yoğun tatlandırıcılardan vazgeçmek isteyeceksiniz. Yale Journal of Biology and Medicine‘de yayınlanan Haziran 2010 tarihli bir incelemeye göre, tatlı ve özellikle de yapay tatlandırıcı içeren bir şey yemek iştahımızı kabartıyor.
İlan
Araştırmalar, yemek yiyen veya yapay tatlandırıcı içeren bir içecek içen insanların ve hayvanların bir sonraki öğünlerinde daha fazla yiyecek (ve dolayısıyla kalori) tüketme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Uzmanlar, yapay tatlandırıcıların neden bu etkiye sahip olduğundan emin değiller, ancak birkaç teorileri var: Birincisi, beynimizdeki yiyecek ödül yolunun bu tür tatlandırıcılarla tatmin olmaması; bir diğeri ise, genellikle kalorisiz oldukları için, hiçbir şey vücudumuzda gerçekten “kaydedilmez” ve bu da daha sonra kalorileri eksikmiş gibi davranır.
4. Bazı Proteinleri Dahil Edin
Kahvaltıda proteini artırmak, özellikle şeker isteğini bastırmayabilir, ancak Eylül 2012’de yapılan küçük bir araştırmaya göre, protein içermeyen bir kahvaltı yemekten veya hiç kahvaltı yapmamaktan daha fazla iştahınızı tatmin etme potansiyeline sahiptir. Obezite dergisi.
Araştırmacılar, düzenli kahvaltı yapan gençleri inceledi. Bir hafta boyunca ya yüksek proteinli bir kahvaltı ya da orta proteinli bir kahvaltı yediler; sonra bir hafta boyunca diğer kahvaltıyı yediler. Genel olarak kahvaltı yapmak – atlamak yerine – sabah boyunca hepsini daha tok ve daha az aç bıraktı.
Ancak yüksek proteinli kahvaltıyı yediklerinde, ek bir şey daha oldu: Beyinlerinin yiyecek motivasyonu ve ödülle ilgili alanları aktif değildi, bu da toklukta daha da büyük değişiklikler olduğunu gösteriyordu. Çalışmanın özellikle şeker isteğine bakmadığını not etmek önemlidir, ancak kahvaltıdaki protein potansiyel olarak her türlü öğle yemeği isteğini azaltıyor gibi görünüyor.
İlgili Okuma
25 Gram veya Daha Fazla Protein İçeren Metabolizmayı Ateşleyen Bir Haftalık Kahvaltıya Nasıl Yemek Hazırlanır?
İlan