“Sally Up” Challenge’ı bir ısınma veya kendi egzersizi olarak yapabilir ve fitness seviyenize göre ölçeklendirebilirsiniz.
CrossFit, hiçbir boğa tankı ve Reebok Nano ayakkabılarını popülerleştirmiş olabilir, ancak kutu duvarlarının ötesinde kanayan CrossFit Customs listesi burada bitmez.
Reklamcılık
Günün videosu
Pandeminin başlangıcından bu yana, “Sally Up” Challenge olarak bilinen yaygın bir CrossFit ısınması, egzersiz türleri arasında sürekli bir çekiş kazandı. #Bringlyup hashtag’inin Tiktok’ta 98 milyondan fazla görüşe ulaşmasıyla, meydan okumanın erkekliği yavaşlama belirtisi göstermiyor.
Reklamcılık
Ancak “Sally Up” Challenge’ın ne olduğunu ve CrossFit eğitmenleri sporcularının fiziksel hazırlığını ve performansını geliştirmek için nasıl kullanıyor? Burada, fitness uzmanları meydan okumayı açıklar ve ortalama egzersiz için neler yapabileceğini (ve yapamayacağını) paylaşırlar.
‘Sally Up’ Challenge, açıkladı
“Getir Sally Up” Challenge bir şey gerektirir: 2000’lerin şarkısına erişim Flower tarafından Moby. (Artı, bir hoparlör veya kulaklık, böylece şarkının tadını çıkarırsınız).
Reklamcılık
BOP’u daha önce hiç oynamadıysanız, şarkı sözleri 3,5 dakikalık süresi boyunca “Sally’yi Yukarı Getir, Sally Down” ifadesini tekrarlayın. Egzersiz mücadelesi bu şarkı sözleriyle birlikte hareket etmeyi içerir. Özellikle, şarkı “yukarı” dediğinde bir hareketin eşmerkezli kısmını (“yukarı” fazı) yürütmeniz ve sonra sanatçı “aşağı” dediğinde bir hareketin eksantrik kısmını (“aşağı” aşaması) gerçekleştirmeniz gerekiyor.
Reklamcılık
Tipik olarak, meydan okuma, crossFit koçunuzun (veya kendi başınıza egzersiz yaptıysanız), hangi kaslara “uyanmak için ihtiyacınız olana göre seçtiği push-up veya hava ağız kavgası gibi vücut ağırlığı hareketleri ile tamamlanır. “Programlanmış kuvvet çalışması veya metabolik şartlandırma için.
Örneğin şınavlarla meydan okumayı yapıyorsanız, Moby “yukarı” dediğinde yüksek tahta pozisyonunda kalacak ve Moby “Down” dediğinde yere düşeceksiniz. Hava çömelmesiyle meydan okumayı yapıyorsanız, “yukarı” ve “Down” da çömeliyorsunuz.
Talimatlar yeterince kolay, ama zorluk başka bir şey değil. Temsilciler biriktikçe kaslarınız yanmayı hissedecektir. Ve bazen Moby size “Sally’yi yukarı kaldırmanızı” söylediğinde ve “Sally’yi aşağı indirmenizi” söylediğinde, en üstte izometrik (veya statik) tutmaya zorlanacaksınız. veya bir seferde tekrar birkaç saniye boyunca tekrar.
‘Sally Up’ Challenge’ın faydaları
CrossFit eğitmenleri öncelikle “Sally Up” Challenge’ı günün yaklaşan egzersizi için sınıf katılımcılarını hazırlamak için bir ısınmanın bir parçası olarak kullanıyor-Jake Harcoff, CSCS, CISSN, baş antrenörü ve Aim Athletic’in sahibi, etkili bir şekilde bunu yaptığını söylüyor .
MoreFit.eu, “Şarkı ve ilgili protokol hareket sağlar ve sonuna kadar yapılan bu zorluk vücudumuzda kan dolaşımını artıracak ve bu nedenle iyi bir genel ısınmadır.”
Çekirdek vücut sıcaklığınızı arttırmanın yanı sıra, kan dolaşımındaki artış aynı zamanda hücrelerimize taşınan oksijeni ve besin maddelerini arttırır, kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı mukavemet ve şartlandırma Reda Elmardi Rd, CSCS, Spor Keçisi’nin kurucusu, çevrimiçi sağlık alanı bir .
“Kan vücudumuzdan akarken, hücrelere oksijen ve besinleri taşır ve karbondioksit ve atık ürünleri çıkarır,” diyor MoreFit.eu “Bu, hareketlerimizi besleyen kaslara ve organlara daha fazla oksijen ve besin verildiği anlamına gelir.”
Harcoff’a göre, egzersiz yapmadan önce ısınmak pazarlık edilemez. Vücudumuzdaki kan dolaşımını artırarak ve iç vücut sıcaklığını artırarak, “ısınma, kas liflerimizin daha etkili bir şekilde daralmasına yardımcı olur” diyor.
Aslında, Dinamik ısınmalar-kaslarınızı tüm hareket aralıkları boyunca almayı içeren ısınmalar-Nisan 2012’de yapılan bir çalışmaya göre, kas gücünü ve esnekliği artırın. em>
Mücadelenin izometrik tutma içermesi, vücudunuza ek fayda sağlayabilir. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi ‘da yayınlanan ikinci bir çalışma, özellikle izometrik tutuşların egzersizden önce etkisine baktı. Araştırmacılar, beyzbol ve voleybol oyuncularını oyunların önünde izometrik bir ısınma yoluyla koydu ve üst vücut izometrik tutuşlarının yarasa hızında “önemli” bir iyileşme sunduğunu buldular.
Bu bulgular, “Sally’yi Getirme” mücadelesinde ortaya çıkan izometrik tutuşların güç çıkışını artırma gücüne sahip olabileceğini – özellikle Olimpik kaldırıcılar gibi güç sporcularının faydalanabileceği bir şey olabileceğini gösteriyor.
‘Sally Up’ Challenge’ı yaparken dikkate alınması gereken faktörler
Bir ısınma olarak “Sally Up” Challenge’ı kullanmanın potansiyel bir dezavantajı, mevcut fitness seviyenize ve şarkıdaki hareketleri nasıl ölçeklendirdiğinize bağlı olarak, aslında kaslarınızı çalıştırabileceğidir. > Bir ısınma yapması gerektiğinden.
Harcoff, “Tamamlanmaya ısınmanın yapılması, onları gelecek olanlara hazırlamak yerine, amaçlanan kas grubunu önceden yorma yapması mümkündür.” Diyor.
Sonuç: Antrenmanınızın ana bölümünde performans gösteremeyeceğinizi söylüyor. Örneğin, tezgah basmadan önce şınavlarla “Sally Up” yı yapan yeni veya ara kaldırıcı için, birçok plaka olarak tezgah yapma yeteneklerine müdahale edebilir. Uygun değil!
“Sally Up” ı yaparken dikkate alınması gereken başka bir şey, sonraki antrenmanınızda ortaya çıkacak tam hareketlerdir.
Harcoff, “En etkili ısınma, ısındığınız egzersizde yapılacak hareketi veya hareketleri içeriyor.”
Örneğin, omuz baskısına gidiyorsanız, hazırlık yolu omuz preslemedir ve aynı şekilde deadlift edecekseniz, en iyi ısınma daha düşük vücut menteşe egzersizini veya iki tane içerecektir.
Ancak, “Çoğu durumda, insanlar hiç ısınmak için zaman harcamıyorlar,” diyor Harcoff. Yani böyle bir meydan okuma yapmak, kendinizi ısınmaya ikna etmenin tek yolu ise, buna sahip olduğunu söylüyor. Ayrıca, şınav ve hava çömelme “Sally Up” için popüler hamleler olsa da, hala ana egzersizinizde ne yapacağınızı yansıtan diğer egzersizlerle meydan okumayı gerçekleştirebilirsiniz.
‘Sally Up’ Challenge’ı kendi egzersizine çevirin
Zorluk CrossFit bağlı kuruluşlarının duvarlarının ötesine geçtikçe, ana niyeti değişti. Bugünlerde, insanları sonraki antrenmanları için ısıtmak yerine, insanlar – özellikle Fittokkers – şarkıyı antrenmanları olarak kullanıyorlar. Genellikle, push-up yeteneklerini ve dayanıklılığını test etmek (ve göstermek).
Yani, “Sally Up ” Challenge size bir ısınma gibi bir egzersiz gibi hissediyorsa, antrenman olarak kullanın! Şarkı ile birlikte şınav yapmaya karar verirseniz, Elmardi şüphe olmadığını söylüyor Bu zorluğu haftada birkaç gün yapmak, push-up kapasitenizi yavaş yavaş artıracaktır.
Mücadeleyi antrenmanınızın sonunda bir brülör olarak da kullanabileceğinizi belirtmek gerekir.
Yeteneğinize ‘Sally Up’ Challenge’ı değiştirin
Harcoff, reçel süresi boyunca güvenli ve iyi bir şekilde yapabileceğiniz bir hareket varyasyonunu seçmenizi önerir.
“Isınmanıza gaz alıyorsanız veya maksimuma çıkıyorsanız, ana asansörlerinize ulaştığınızda performans gösterme yeteneğinize zarar veriyorsunuz” diyor.
Şarkıdan sonra yenilenmek yerine yorgun hissediyorsanız, meydan okumayı ölçeklendirmeyi önerir.
Bir seçenek, Moby “Sally’yi Yukarı Getir, Sally’yi Aşağı Getir” dediğini her iki tekrar yapmak olacaktır. Başka bir seçenek, meydan okumayı yaptığınız hareketi ölçeklendirmektir. Örneğin, şınav yapmak yerine, daha az kas gücüne ulaşan duvar şınavları veya diz şınavları yapabilirsiniz. Benzer şekilde, ağırlıklı kadeh çömelme yapmak yerine, ağırlıksız hava ağız kavgası yapabilirsiniz.
“Ayrıca, daha güçlü ve daha zinde olurken her şeyi tamamlamak için başlamak ve çalışmak için şarkının bir kısmını da yapabilirsiniz” diyor.
Reklamcılık