Gününüzü başlatmak için devam edin ve bir fincan kahve (veya iki) alın. Hayır Kredisi: Hill Street Stüdyoları/DigitalVision/Gettyimages
Her zaman yaşlandıkça en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilecek alışkanlıklara girmek için iyi bir zamandır. Ancak güne bedeniniz (ve zihniniz) tarafından doğru bir şekilde başlamak özellikle değerli olabilir.
Reklamcılık
Günün videosu
Texas Health Presbiteryen Allen ve Texas Health Doktorları Grubu’nda geriatrik bir tıp doktoru olan Jennifer Atmore, “Hastalara bakımda iyi yaşam tarzı alışkanlıkları ve genel sağlık arasında doğrudan bir korelasyon görüyorum” diyor.
Ve ilk işte bu alışkanlıklara girdiğinizde, daha sonra iyi işi sürdürmeniz daha olası olabilir. “Güne küçük ama önemli başarılarla başlamak, başarılı bir gün için tonu belirleme eğilimindedir.”
Reklamcılık
Endişelenme, bir maraton koşmak veya yeşil bir smoothie’yi yakmak için yataktan atlamaktan bahsetmiyoruz. Bu altı strateji kolay ve eğlencelidir, ancak hala büyük bir sağlıklı yumruk atmayı başarır.
1. Bir fincan kahve içmek
Tabii, seni canlandıracak. Ama daha da önemli? Daha uzun bir yaşamla bağlantılıdır.
Reklamcılık
Kahve antioksidan bileşikler bakımından zengindir ve orta tüketim (düşünün: günde üç ila dört fincan), Mayıs 2018 incelemesine göre daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet, depresyon, obezite, kanser ve bazı nörodejeneratif hastalık riskine bağlıdır. Kardiyovasküler hastalıklarda ilerleme .
Reklamcılık
Sade siyah kahveden en büyük sağlık yararlarından yararlanacaksınız. “Çok fazla şeker veya kremsi katkı maddesinden gelen enflamatuar bileşiklerden herhangi biri olmayan tüm sağlıklı polifenolleri ve antioksidanları içerir” diyor Dana Ellis Hunnes, MPH, RD, UCLA Tıp Merkezi’nde kıdemli diyetisyen ve reçetesinin yazarı Hayatta Kalma .
Ancak tadı çok güçlü ise, bir çay kaşığı şeker veya bir doygun süt sıçraması da tamam, diyor.
2. Tuzlu bir kahvaltı yiyin
Yumurta ve tam tahıllı tost, sebzeli tofu veya soğuk tahıl veya bir pasta üzerinde tuzlu yulaf ezmesi tercih edin. Hunnes, şekerli yemeklerin iltihabı teşvik etme ve vücudu daha fazla yağ depolamaya teşvik etme eğilimindedir.
Ve zamanla, bu etkiler toplanabilir: Günlük kalorilerinin yüzde 20’sinden fazlasını şekerden alan yetişkinler, şeker alımlarını toplam kalorilerinin yüzde 7,5 ila 10’u arasında tutanlara kıyasla yüzde 30 daha yüksek mortalite riskine sahiptir. Şubat 2019’da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi.
Tuzlu kahvaltılar genellikle proteinde daha yüksek olmanın ek yararı vardır. (İki çırpılmış yumurta 12 gram verirken, bir yaban mersini çörekleri ise sadece 6 gram vardır.)
Yaşlı yetişkinlerin neredeyse yarısı, Şubat 2019’da Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi ‘deki rapora göre yeterli protein alamaz, bu da ortaya çıkan kas, kemik ve güç kayıplarını hızlandırabilir doğal olarak yaşla.
Ancak: “Protein açısından zengin yemekler ne kadar kas kaybettiğimizi azaltmaya yardımcı olabilir” diyor Hunnes.
3. Yemek yerken okuyun
Günün ilk yemeğinde nosh olarak kağıdı inceleyin veya yeni bir romana kazın.
Atmore, “Beynin maksimum fonksiyon için etkileşime geçmesi önerilir.” Diyor. “Okumak, günlük olarak zihinsel stimülasyonu teşvik etmek için pratik yapabileceğiniz kolay bir iştir.”
Gerçekten de, daha sık okuyan yetişkinlerin – en azından haftada bir kez – 14 yıl sonra bilişsel düşüş yaşama olasılığı daha düşüktü, Ocak 2021 Uluslararası Psikogeriatri çalışması buldu.
Ve faydalar beyin sağlığının ötesine geçebilir: Düzenli okuyucuların Eylül 2016’ya göre ırk, eğitim, sağlık, servet, medeni durum veya depresyondan bağımsız olarak 12 yıl boyunca ölme riskinin yüzde 20’si olduğu bulundu. > Sosyal Bilimler ve Tıp çalışma.
4. Dişlerinizi fırçalarken bir bacağın üzerinde durun
Kas -iskelet sağlığı, duyusal sistemler ve bilişteki doğal düşüşler yaşlandıkça kötüleşen dengeye katkıda bulunur. Ancak, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne göre, dengenize meydan okumanın yollarını bulmak, düşme riskini azaltmaya ve daha uzun süre bağımsız olmanıza izin vermeye yardımcı olabilir.
New York merkezli bir kişisel antrenör ve güç kaldırıcı Robert Herbst, “Bir bacağın üzerinde durmak bacak gücü oluşturacak ve denge ve koordinasyonu geliştirecek” diyor. (Kararsız hissediyorsanız, başlamak için tek elle tezgahta tutmayı deneyin.)
Herbst, en büyük faydalar için, topuktan tıraya yürüyüş veya lunges gibi düzenli olarak daha resmi denge egzersizleri yapmayı bir noktaya getiriyor. Ayak parmağı da çalışmayı yükseltir!
5. Yürüyüşe Git
Düzenli egzersizin genel sağlığınızı desteklemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğu bir sır değil. Ve fiziksel aktivite sadece yaşla daha önemli hale gelir.
“Aktif kalmak dengeyi ve beyin sağlığını güçlendirir,” diyor Dr. Atmore.
Sedanter zamanı azaltmak da kalbinizi koruyabilir, sağlıklı bir kilo vermenize ve kararlı kan şekeri seviyelerini desteklemenize yardımcı olabilir, Nisan 2017’ye kadar, Amerikan Aile Hekimi tarafından yaşlı yetişkinler için egzersiz kılavuzları.
Ve birçok uzman, hızlı yürüyüşün hareket etmenin en iyi yollarından biri olduğunu kabul ediyor. Atmore, “Daha agresif egzersizin tüm sağlık yararlarına ulaşabilir, ancak her yaş veya fitness düzeyinde gerçekleştirilmesi kolaydır.”
Haftada en az beş gün 30 dakikalık bir yürüyüş yapmayı hedefleyin, ancak daha uzun gidebilirseniz, bu daha da iyidir.
6. Birkaç esneme ile soğutun
Esneklik egzersizleri eklemlerinizi sınırlı tutabilir, bu da yüksek nesnelere ulaşmak veya giyinmek gibi günlük görevleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir. Ve bunları yapmak için en iyi zaman, Amerikan Aile Hekimine göre ılımlı aerobik veya direnç faaliyetlerinden sonra.
Sertifikalı kişisel antrenör Jordan Hosbein, NASM-CPT, kısa bir dizi tam vücut esneme önerir (her birini 10 ila 20 saniye tutun):
- Toe Dokunuşları: Koumlarınızı kollarınız zemine doğru uzatılmış olarak öne indirin. Yavaşça ayak parmaklarınıza ulaşın, zıplama veya pislik dürtüsüne direnir.
- Büyük Yükselen Streç: Ellerinizi tavana doğru uzatın, kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı uzatın.
- gövde streç: kollarınızı tepeden uzatın ve sağ tarafınızdan nazik bir gerginlik hissedene kadar sola doğru eğin. Yavaş yavaş merkeze geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- omuz streç: Sağ kolunuzu doğrudan vücudunuza getirin ve sol kolunuzla göğsünüze yakın çekin. Kuştalar.
- quadricep streç: İstikrar için bir sandalyeye tutun, sağ bacağınızı arkanızda çekin ve elinizle alın. Uyluğunuzun önünde bir esneme hissetmelisiniz. Kuştalar.
- Buzağı Streç: Bir ayağı arkanızda bir ayağıyla sendelenmiş bir duruşta durun. Hafifçe öne doğru eğilirken arka ayağınızın topuğunu yerde tutmaya çalışın. Kenarları değiştirin ve tekrarlayın.
Kendi ‘Sağlıklı Yaşlanma’ topluluğunuzu nasıl yaratabilirsiniz?
Bykrissy Brady
İyi yaşlanmak istiyorsanız, bu en önemli alışkanlık olabilir.
Bybrierley Horton, MS, RD
Uzman uzmanları her gün sağlıklı yaşlanma için 4 şey
Byjessica Migala
Reklamcılık