Sağlıklı Omuzlar İçin İç ve Dış Omuz Rotasyonları Nasıl Yapılır?

Hem iç hem de dış omuz rotasyonları yapmak, omuz stabilitesi için rotator manşet kaslarını dengelemeye yardımcı olur.Image Credit: morefit.eu

Tipik omuz antrenmanınız baş üstü presler ve yanal yükseltmelerle dolu olabilir. Ancak bantlı iç ve dış omuz rotasyonları, antrenman rutininizin dışında bırakmak istemeyeceğiniz, hafife alınan bir egzersizdir.

• ​Omuz rotasyonları nedir?​ Omuzunuzu vücudunuza doğru ve vücudunuzdan uzağa doğru kapatıp açmayı içeren egzersizlerdir.
• ​İç ve dış rotasyonlar arasındaki fark nedir?​ Kaliforniya merkezli bir kişisel antrenör ve Fit With Carolina’nın kurucusu olan Carolina Araujo, CPT’ye göre omuz iç rotasyon egzersizleri omzunuzu vücudunuza doğru döndürmeyi içerir. Omuzun dış rotasyonu, eklemi vücudunuzdan uzaklaştırır.
• ​Bu egzersizler hangi kasları çalıştırır?​ İç omuz rotasyonları, Araujo’ya göre ön deltoidlerinizi, latissimus dorsi, pektoralis major, sırtınızdaki teres major ve dört rotator manşet kasından biri olan subscapularis’i güçlendirir. Dış omuz rotasyonları, omuz bıçaklarınızı stabilize eden diğer iki rotator manşet kasının yanı sıra infraspinatus ve teres minör kaslarınızı da güçlendirir.
• ​Omuz rotasyonlarını kimler yapabilir?​ Washington merkezli bir fizyoterapist olan Melissa Garcia, DPT, CSCS’ye göre çoğu insan için oldukça güvenli bir egzersizdir ve omuz yaralanmaları için yaygın bir rehabilitasyon egzersizidir. Ancak daha önce omuz yaralanması olan (veya ağrı veya sıkışma hisseden) yeni egzersizleri denemeden önce kalifiye bir fizyoterapistle konuşmalıdır.

Reklamcılık

Bantlı İç ve Dış Omuz Rotasyonları Nasıl Yapılır?

Resim Kredisi: morefit.eu

Hareket 1: İç Omuz Döndürme

Vücut Parçası Omuzlar

1. Gövde yüksekliğindeki sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Solunuzda olacak şekilde durun.
2. Bandın serbest ucunu sol elinizle kavrayın ve bant öğretilene kadar bağlantı noktasından birkaç adım uzaklaşın.
3. Sol dirseğinizi 90 derece bükerek ve yanınıza bastırarak dik durun.
4. Ön kolunuzla başlayarak, dirseğinizi yanınızda sıkı tutarken bandı vücudunuzun ortasına doğru çekin.
5. Duraklatın, ardından yavaşça gruba geri dönün.
6. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

2. Hareket: Dış Omuz Rotasyonu

Vücut Parçası Omuzlar

1. Gövde yüksekliğindeki sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Sağınızda olacak şekilde durun.
2. Bandın serbest ucunu sol elinizle kavrayın ve bant öğretilene kadar bağlantı noktasından birkaç adım uzaklaşın. Bant vücudunuzun önünden geçmelidir.
3. Sol dirseğinizi 90 derece bükerek ve yanınıza bastırarak dik durun.
4. Ön kolunuzla çapraz olarak vücudunuzun üzerinden başlayarak, dirseğinizi yanınıza sıkıca tutarken bandı çapadan yanınıza doğru çekin.
5. Duraklatın, ardından yavaşça önünüzdeki gruba geri dönün.
6. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Bu En İyi Direnç Bantlarını Kullanın

• SUNPOW Yardım Bantları Yukarı Çekin (19,99 $, Amazon.com)
• TheraBand (16.12 $, Amazon.com)
• Weluvfit Uzun Direnç Bantları (13.59 $, Amazon.com)

4 Omuz Döndürme Egzersizi İpuçları

1. Dirseklerinizi Hareketsiz Tutun

Garcia, dirseğiniz yanınızdan uzaklaştığında, amaçlanan egzersiz faydalarından bazılarını kaybetmeye başladığınızı söylüyor.

Reklamcılık

Dirseğinizi sıkı tutmanıza yardımcı olmak için dirseğinizle kaburgalarınız arasına katlanmış bir havlu koymanızı önerir. Tüm egzersiz boyunca yerinde tutmaya odaklanın.

Havlunun düşmesine izin vermemeye çalışırken, formunuzu otomatik olarak iyileştireceksiniz.

2. Işık Direncini Kullanın

California merkezli bir fizyoterapist olan DPT’den Jereme Schumacher, bu egzersizler omuzdaki çok sayıda küçük dengeleyici kaslara odaklandığından, çok fazla (bantlı) ağırlık taşımanızı beklemeyin.

Reklamcılık

İyi formda 8 veya 10 tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, daha hafif bir direnç kullanın veya grubun bağlantı noktasına daha yakın durun. Bunlar, genellikle maksimum 8 veya 10 tekrardan daha ağır yüklememeniz gereken egzersizlerdir.

3. Kontrollü Hareket Edin

Schumacher, hareketi mümkün olduğunca hassas tutmanızı önerir. Grubun size patronluk taslamasına izin vermeyin ve kolunuzu sallama veya momentumu kullanma dürtüsüne karşı koyun.

Yavaş ve sabit bir tempoyu sürdürmekte zorlanıyorsanız, saymayı deneyin: 2 saniye hareket, 1 saniye duraklama, ardından 2 saniye geri başlamak için.

Reklamcılık

4. Çekirdeğinizi Güçlendirin

Garcia, kalçalarınız ve omuzlarınız odanın önüne gelecek şekilde karın kaslarınızı sıkı tutun, diyor. Direnç bandını çekerken gövdenizi bükmekten kaçının ve belinizin bükülmesini önleyin.

Eğlenceli ipucu: Kalçalarınızı sıkmak aslında hareket halindeyken dengenizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

4 Omuz Döndürme Egzersizinin Faydaları

1. Omuz Yaralanma Riskini Azaltmaya Yardımcı Olurlar

Küçük dengeleyici kaslarla çevrili olmalarına rağmen, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne (AAOS) göre omuzlarınız aslında vücudunuzdaki en az stabil eklemlerdir. Ve kasları yeterince ilgi görmediğinde, eklemleriniz yaralanmaya daha açık hale gelir.

Bu nedenle Schumacher, ısınma rutininize iç ve dış rotasyonlar eklemenizi önerir. Küçük sabitleyicilerinizi üst vücut antrenmanlarından önce uyandırmak, antrenmanınızın geri kalanında omuzlarınızı sabit ve güvende tutmanıza yardımcı olabilir, diyor.

2. Egzersiz Performansını Artırırlar

Sıcak omuzlar sadece daha güvenli değil, daha güçlüdür. Garcia, bu egzersizlerin üst sırt ve omuz hizalamanızı iyileştirdiğini ve bunun da deadlift ve yürüme hamleleri gibi egzersizlerde daha fazla ağırlık taşımanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

3. Omuz Gücü ve Kas Oluştururlar

Omuzun iç ve dış rotasyonları harika ısınma egzersizleri yapar, ancak hareketler bir kuvvet antrenmanında kendi başlarına da durabilir. Ne kadar direnç kullandığınızı daha hassas hale getirmek ve ilerlemenizi takip etmek için omuz dış rotasyonunu bir dambıl ile yapabilirsiniz.

Garcia, onları en iyi omuz egzersizleri arasına sokan rotasyonların, genellikle ihmal edilen rotator manşet kaslarına çarptığını söylüyor.

En fazla gücü ve kasları oluşturmak için, her seti yorgunluğa götürmeye odaklanın. Setinizin sonunda, harika bir formla yapabileceğiniz son tekrarmış gibi hissetmelisiniz.

4. Bunları Tüm Güç Düzeylerine Uyarlayabilirsiniz

Bu direnç bandı omuz egzersizini daha fazla veya daha az zorlayıcı hale getirmek için tek yapmanız gereken, bandın bağlantı noktasından daha uzakta veya daha yakın durmaktır.

Veya birden fazla bant grubunuz varsa, daha büyük veya daha hafif dirençli olanı seçebilirsiniz.

3 Omuz Rotasyon Varyasyonu

1. Adım: Bantlı Harici Grev

Beceri Seviyesi BaşlangıçVücut Bölümü Omuzlar

1. Gövde yüksekliğindeki sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Sağınızda olacak şekilde durun.
2. Sol elinizle bandın serbest ucunu kavrayın. Bant vücudunuzun önünden geçmelidir.
3. Sol dirseğinizi 90 derece bükerek ve yanınıza bastırarak dik durun. Gerekirse dirseğinizle kaburgalarınız arasına katlanmış bir havlu koyun. Bu pozisyonu koru.
4. Bant tam direnç gösterene kadar sola doğru birkaç adım atın.
5. Hareketi tersine çevirin.
6. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

2. Hareket: Bantlı Dahili Grev

Beceri Seviyesi BaşlangıçVücut Bölümü Omuzlar

1. Gövde yüksekliğindeki sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Sağınızda olacak şekilde durun.
2. Sağ elinizle bandın serbest ucunu kavrayın.
3. Sağ dirseğinizi 90 derece bükerek ve yanınıza bastırarak dik durun. Dirseğinizle kaburgalarınız arasına rulo yapılmış bir havlu koyun. Bu pozisyonu koru.
4. Bant tam direnç gösterene kadar sola doğru birkaç adım atın.
5. Hareketi tersine çevirin.
6. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Dambıl Yan Yatar Omuz Dış Rotasyonu

Beceri Seviyesi Orta Vücut Parçası Omuzlar

1. Dizleriniz yığılmış ve 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sol tarafınıza yatın.
2. Sağ elinizde zemine paralel olarak hafif bir dambıl tutun.
3. Dirseğinizi 90 derece bükerek sağ tarafınıza yaslayın.
4. Dirseğinizi sabit tutarak dambılı tavana doğru çekin.
5. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Reklamcılık