Sağlıklı eklemler için egzersiz rutininize daha fazla yan yana ve rotasyonel hareketler ekleyin.Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Yaşlandıkça, vücudunuz normal aşınma ve yıpranma belirtileri göstermeye başlar. Ancak aktif kalmaya çalışırsanız, bu hasarın bir kısmını en aza indirebilirsiniz. Proaktif olmanın bir parçası, eklemlerinizi korumak ve yaralanmayı önlemek için doğru egzersizleri seçmeyi içerir.
CSCS, DPT, Fizyoterapist Grayson Wickham, “Hareketler ve egzersizleri her üç hareket düzleminde birleştirmek, eklem sağlığı ve uzun ömürlülüğün yanı sıra günlük yaşam, spor salonu ve spordaki performansınız için son derece önemlidir” diyor. sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Hareket Kasası’nın kurucusu.
İlan
Çoğu insan, ön düzlemi (yan yana) ve enine düzlemi (rotasyon) ihmal ederken neredeyse tüm gününü sagital düzlemde (ileri ve geri) hareket ederek geçirir.
Ancak Wickham, bunun hareketlilik sorunlarına ve yan yana ve dönme hareketlerini kontrol eden neredeyse tüm kaslarınızda ve eklemlerinizde zayıflığa yol açabileceğini söylüyor. Ve zamanla, vücudunuzun diğer bölgeleri çift görevli çalışmak zorunda kaldığından, bu sorunlar zararlı bir domino etkisi yaratabilir. Düşünün: acı ve yaralanma.
Neyse ki, bu kısır döngüyü önleyebilir ve basit bir strateji ile sağlam eklemleri destekleyebilirsiniz: Günlük aktivitelerinize, antrenmanlarınıza ve hareketlilik rutinlerinize daha çeşitli, çok düzlemli hareketleri dahil edin. Bu, daha sağlıklı, daha esnek eklemler için hareketliliğinizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olur, diyor.
İlan
Sağlıklı Eklemler İçin Bu 20 Dakikalık Egzersizi Deneyin
Wickham tarafından tasarlanan bu 20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı, hareketliliğinizi artırabilir ve üç hareket düzleminde de güç oluşturabilir. Bunu yapmak için, her egzersizi 1 dakika yapın, ardından bir sonrakine geçmeden önce bir dakika daha dinlenin.
Mevcut hareketlilik seviyenizin vücudunuzun mevcut hareket aralığının ne kadar büyük olduğunu belirleyeceğini unutmayın. Ne yaparsanız yapın, bir egzersizle rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, kendinizi fazla zorlamayın. Bunun yerine, vücudunuzun ipuçlarını dikkate alın. Tekrarlama ile yavaş ama emin adımlarla daha fazla esneklik ve hareketlilik kazanacaksınız.
İpucu
Wickham, zorluğu arttırmak için her egzersizi yaptığınız süreyi artırabilir, hareketler arasında dinlenme sürenizi kısaltabilir veya dambıl veya kettlebell gibi bir ağırlık kullanabilirsiniz, diyor.
Veya bu antrenmanı daha az zorlayıcı hale getirmeniz gerekiyorsa, her bir egzersizi daha kısa sürede yapın veya dinlenme molalarınızı uzatın.
1. Hareket: Ayı Sürünmesi
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek
- Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Dizlerinizi yerden yaklaşık 2 inç kaldırın ve tüm zaman boyunca çekirdek kaslarınızı sıkı tutun. Bu, nispeten düz bir sırt tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Aynı zamanda, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yaklaşık 6 ila 12 inç ileriye doğru adım atın.
- Sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Bu hareketi değiştirerek devam edin.
- Ardından, aynı adımları tersten izleyerek geriye doğru hareket edin.
Talimatları Göster
İpucu
Bu yürüyen ayı tahtası, rotator manşetiniz, eşkenar dörtgen (üst sırt) ve serratus anterior (koltuk altınızın altı) dahil olmak üzere omuz dengeleyicilerinizi hedefler. Wickham, aynı zamanda ayak, ayak bileği ve ayak parmağı hareketliliğinin yanı sıra çekirdek stabilitenizi de çalıştırdığını söylüyor.
Fazla yeriniz yoksa, ileri ve geri taramaları değiştirebilirsiniz. İki adım ileri, ardından iki adım atmayı deneyin.
2. Hareket: Alternatif Curtsy Lunge
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlık AntrenmanıBölge Alt Vücut
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
- Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızla geriye ve çapraz olarak sola doğru adım atın.
- Kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin ve her iki dizinizi de yere doğru alçalmak için bükün. Ön diziniz ön ayağınızın ortasının üzerinde olmalıdır.
- Bir saniye bekleyin, ardından ayaklarınızı itin ve ayakta durmak için dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Wickham, bu hamle varyasyonunun kalçalarınızı yan yana ve dönme hareket düzlemlerinde çalıştırdığını söylüyor.
Hareket 3: Döner Yan Plank (Sol)
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek
- Sol kolunuz düz olacak şekilde bir yan tahtaya başlayın (veya dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde sol ön kolunuzun üzerine yaslanın), başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide kalmanıza yardımcı olmak için çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
- Ardından, sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın, ardından üst bedeninizi öne doğru döndürün ve sağ kolunuzu yavaşça vücudunuzun altına doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı sıkın.
Talimatları Göster
Wickham, bu egzersizin temel rotasyonel hareketlilik ve stabilite için harika olduğunu ve bunun da bel ağrısını önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
4. Hareket: Kazak Çömelmesi
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlık AntrenmanıBölge Alt Vücut
- Ayaklarınızı birbirinden ayırarak ayağa kalkarak başlayın ve yaklaşık 45 derecelik bir açıya dikkat edin.
- Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı düz tutarken kalçalarınızı geriye doğru derin bir yanal hamle yapın.
- Başlangıç pozisyonunuza ve alternatif taraflara dönmek için sol ayağınızı sürün. Tüm zaman boyunca göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanın.
Talimatları Göster
İpucu
Wickham, bu egzersizin kalçalarınızı (özellikle iç uyluklarınızın addüktör kaslarını) ve ayak bileklerinizi çalıştırdığını söylüyor.
Ancak sıkı kalçalarınız ve ayak bilekleriniz varsa, formunuzu korurken çok fazla alçalmayabilirsiniz, diyor Wickham. kendini zorlama. Sana iyi gelen şeye bağlı kal. Zamanla, daha da alçalabileceksiniz.
5 Taşı: Döner Yan Plank (Sağ)
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek
- Sağ kolunuz düz olacak şekilde bir yan tahtaya başlayın (veya dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde sağ önkolunuza yaslanın), başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide kalmanıza yardımcı olmak için çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
- Ardından, sol kolunuzu tavana doğru kaldırın, ardından üst bedeninizi öne doğru döndürün ve sol kolunuzu yavaşça vücudunuzun altına getirin.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Talimatları Göster
6. Hareket: Yana Doğru Ayı Sürünmesi
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek
- Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayakla iyonlaşmaya başlayın.
- Dizlerinizi yerden yaklaşık 2 inç kaldırın ve tüm zaman boyunca çekirdek kaslarınızı meşgul tutun. Bu, nispeten düz bir sırt tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yaklaşık 6 ila 12 inç hareket ettirin.
- Aynı yönde hareket ederek sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Bu harekete devam edin, ardından aynı adımları tersten izleyerek ters yönde hareket edin.
Talimatları Göster
İpucu
Bu yan yana hareket, yan (yan) omuz ve kalça kaslarınızı hedefler. Wickham, rotator manşetinizde ve gluteus medius’ta (yan glute) hareketliliği ve stabiliteyi geliştirmek için harika olduğunu söylüyor.
Move 7: Plank 3 Yönlü Toe Touch (Sağ)
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek
- Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden yaklaşık 2 inç kaldırın.
- Ardından, sağ bacağınızı düzeltirken ve geriye doğru uzanırken (çapraz olarak sola doğru), sol bacağınızı (bağlantı bacağınızı) bükün, gererken tüm vücudunuzu kaydırın ve ayak parmağınızı yere değdirin.
- Çekirdeğinizi meşgul tutarken iki elinizle ve sol ayağınızla bastırın.
- Ağırlığınızı tekrar merkeze kaydırın.
- Ardından, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, gerinirken tüm vücudunuzu hareket ettirin ve ayak parmağınızı yere değdirin.
- Ağırlığınızı tekrar merkeze kaydırın.
- Ardından, sağ bacağınızı çapraz olarak yana doğru uzatın, gerinirken tüm vücudunuzu geriye doğru kaydırın ve ayak parmağınızı yere değdirin.
- Ağırlığınızı tekrar merkeze kaydırın. Bu bir temsilci.
Talimatları Göster
İpucu
Wickham, bu egzersizin çekirdeğinizi ateşlediğini ve kalçanızı üç farklı pozisyonda çalıştırırken ayak parmağı, ayak bileği ve omuz hareketliliği ve stabilitesini birleştirdiğini söylüyor.
Hareket 8: Dörtlü Tek Kollu Köprü Geri Uzanma
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek
- Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden yaklaşık 2 inç kaldırın.
- Ardından, göğsünüz yukarıyı gösterene kadar tüm vücudunuzu sola doğru döndürürken sağ kolunuzla yere bastırın.
- Gluteus kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru uzatın ve sol kolunuzu yukarı ve geriye doğru uzatın. Çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanın. Bu, nispeten düz bir sırt tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve yavaşça başlangıç dörtlü (eller ve dizler) pozisyonuna dönün.
- Hareketi sol kolunuzda tekrarlayın.
- Taraf değiştirmeye devam edin.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersiz hemen hemen her şeyi etkiler: Omuzlarınızı önden ve enine bir hareket düzleminde çalıştırır. Wickham, aynı zamanda göğüs kaslarınızı esnetirken aynı zamanda çekirdek ve kalça stabilitesini de birleştirdiğini söylüyor.
Hareket 9: Plank 3 Yönlü Toe Touch (Sol)
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek
- Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden yaklaşık 2 inç kaldırın.
- Ardından, sol bacağınızı düzeltirken ve geriye doğru uzanırken (çapraz olarak sağa doğru), sağ bacağınızı (bağlantı bacağınızı) bükün, gererken tüm vücudunuzu kaydırın ve ayak parmağınızı yere değdirin.
- Çekirdeğinizi meşgul tutarken iki elinizle ve sağ ayağınızla bastırın.
- Ağırlığınızı tekrar merkeze kaydırın.
- Ardından, gerinirken tüm vücudunuzu kaydırarak ve ayak parmağınızı yere değdirerek sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
- Ağırlığınızı tekrar merkeze kaydırın.
- Ardından, sol bacağınızı çapraz olarak yana doğru uzatın, gerinirken tüm vücudunuzu geriye doğru kaydırın ve ayak parmağınızı yere değdirin.
- Ağırlığınızı tekrar merkeze kaydırın. Bu bir temsilci.
Talimatları Göster
Hareket 10: Dörtlü Tek Kollu Köprü Geri Uzanma
Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek
- Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden yaklaşık 2 inç kaldırın.
- Ardından, göğsünüz yukarıyı gösterene kadar tüm vücudunuzu sola doğru döndürürken sağ kolunuzla yere bastırın.
- Gluteus kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru uzatın ve sol kolunuzu yukarı ve geriye doğru uzatın. Çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanın. Bu, nispeten düz bir sırt tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve yavaşça başlangıç dörtlü (eller ve dizler) pozisyonuna dönün.
- Hareketi sol kolunuzda tekrarlayın.
- Taraf değiştirmeye devam edin.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Her Gün Yapmanız Gereken En Az Bilinen 5 Hareketlilik Egzersizi
İlan