Günde sadece beş dakika hafif egzersiz yapmak eklemlerinizi güçlü ve hareketli tutmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: FG Trade/E+/GettyImages
Çoğu insan, egzersiz yaparken yalnızca güç oluşturmaya ve kas tanımı oluşturmaya odaklanma eğilimindedir, ancak eklemlerinize de öncelik vermek önemlidir. Sonuçta eklemleriniz kaslarınızın arkasındaki destek sistemidir; eklem hareketliliğiniz kapalıysa, kaslarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettiremezsiniz.
Sağlıklı eklemlere sahip olmak, yaşlandıkça ağrısız ve yaralanmadan yaşamanıza da katkıda bulunur. Bunun nedeni, hareketin eklem gücünüzü artırması ve böylece darbeyi emerken daha esnek olmalarıdır. Egzersiz yapmadığınız veya herhangi bir fiziksel aktivite yapmadığınız zaman, eklemleriniz aslında dejenere olur. Ayrıca kaslarınızı ne kadar güçlendirirseniz eklemleriniz de o kadar işlevsel olur.
Reklamcılık
Eklemlerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olmak için bu 5 dakikalık antrenmanı deneyin. Her hareketi belirtilen sayıda tekrar veya süre boyunca bir kez yapın.
Resim Kredisi: morefit.eu
Hareket 1: Inchworm
Time 40 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Karın”, “Kollar”, “Omuzlar”, “Bacaklar”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Elleriniz yere değecek şekilde gövdenizi kalçalardan öne doğru eğin.
- Bacaklarınızı düz tutarak, yüksek tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileri doğru yürütün, omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun.
- Tahtayı 2 saniye tutun, ardından bacaklarınızı düz tutarken ellerinizi ayaklarınıza geri götürün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları Göster
Uç
Esnekliğiniz kısıtlıysa dizlerinizi bükebilirsiniz.
2. Hareket: Yarım Çömelme
Time 40 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Bacaklar”, “Kıç”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve kıçınızı geriye doğru iterek vücudunuzu birkaç santim alçaltın.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin ve üstteki kalça kaslarınızı sıkın.
Talimatları Göster
Hareket 3: Kapaklı
Beceri Seviyesi AcemiTekrarlar 10Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”]
- Dizleriniz bükülü ve kalçalarınız üst üste gelecek şekilde yanınıza yatın. Başınızı alt kolunuza yaslayın ve denge için diğer kolunuzu önünüze koyun.
- Topuklarınızı bir arada tutarak, yan kalçanızdaki gerilimi hissedene kadar üst dizinizi döndürün.
- Dizinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 10 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 4: Baldır Kaldırma
Beceri Seviyesi Başlangıç Zamanı 40 SecAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Bacaklar
- Ayaklarınızla birlikte durun.
- Topuklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerine gelin.
- Burada bir saniye duraklayın, ardından topuklarınızı tekrar yere indirin.
Talimatları Göster
Uç
Denge desteği için sandalye veya duvar gibi sabit bir nesneye tutunun.
Hareket 5: Sırtüstü Büküm
Beceri Seviyesi AcemiTekrar 6Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Omuzlar”, “Sırt”, “Göğüs”]
- Dizleriniz bükülü ve kalçalarınız üst üste gelecek şekilde yanınıza yatın. Her iki kolunuzu da önünüze, avuç içi avuç içine yerleştirin.
- Kollarınızı düz tutarak üst kolunuzu açın ve rahatça gidebildiğiniz kadar arkanıza düşmesine izin verin. Başınızla birlikte takip ettiğinizden emin olun. Omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve göğsünüzdeki gerginliği hissetmelisiniz.
- Burada 2 saniye basılı tutun.
- Üst kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Talimatları Göster
Uç
Kalçalarınızı yığılmış halde tutmak, üst vücudunuzdaki gerginliği bilemenizi sağlar.
Eklemlerinizi Güçlü ve Sağlıklı Tutmak için 8 Çeşitli Hareket Egzersizi
Jaime Osnato tarafından
Her Gün Yapabileceğiniz 5 Dakikalık Hafif Bir Tüm Vücut Egzersizi
Jaime Osnato tarafından
Sağlıklı Eklemler İçin Bu 20 Dakikalık Yan Yana ve Dönme Egzersizini Yapın
Jaime Osnato tarafından
Reklamcılık