Sağlık Topu ile Yapabileceğiniz En Zor 5 Tam Vücut Egzersizi

Bu tam vücut sağlık topu egzersizleri, evde toplam vücut gücü sağlar.

Elbette, halterler ve kettlebell’ler kas ve güç oluşturmak için çok önemlidir, ancak sağlık topları hakkında onları bir antrenmanın harika bir parçası haline getiren bir şey vardır.

Küre benzeri şekilleri sayesinde, bu ağırlıklı küreler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve bu da ağır kaldırmayı çok daha zor hale getirir. Ayrıca, ilaç topları fazla yer kaplamadığı ve ucuz olduğu için evde egzersiz yapmak için mükemmeldir.

Bir süredir aynı ağırlıklarla çalışıyorsanız, işleri büyütmenin zamanı geldi. İlaç topları, kaslarınızdaki yükü artırmanın yanı sıra, tutuşunuzu ve dengenizi de zorlayacaktır.

Bu beş gelişmiş sağlık topu egzersizi, mahsulün en zorudur ve yalnızca gücünüzü değil, aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu da test eder. Yani, işleri bir sonraki seviyeye taşımaya hazırsanız, bu hareketler onların yutturmacasını yaşatır. Bunları mevcut antrenmanlarınıza serpin veya tüm vücut sağlık topu antrenmanı için birlikte yapın.

İpucu

Sağlık topu antrenmanlarınız için bir ağırlık seçerken, başınızın üstünden birkaç kez güvenle kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Üst bedeniniz alt bedeniniz kadar güçlü değildir, bu nedenle üst bedeninize uygun bir ağırlık seçmek ve oradan ince ayar yapmak istersiniz. Alt vücut gücünüze uyum sağlamak için her zaman herhangi bir egzersizin tekrarlarını artırabilirsiniz.

Hareket 1: Medicine Ball Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Gelişmiş Beceri Düzeyi Vücut Bölümü Popo Hedef Oluşturma Kas

1. Sol bacağınız önünüzde ve sağ ayağınız sağlık topunun üstünde olacak şekilde yüzüstü yere yatın.
2. Sol bacağınızı dizleriniz hizalanana kadar tavana doğru düz bir şekilde kaldırın.
3. Sağ topuğunuzu topun içine doğru sürün ve dizlerinizi ve kalçalarınızı hizalı tutarken kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızı sıkın.
4. Sırtınızı nötr tutarak ve merkezinizi güçlendirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Sağlık Topu V-Up

Beceri Düzeyi Gelişmiş Vücut Bölümü [“Karın”, “Bacaklar”] Hedef Yapma Kas

1. Yüzüstü yere yatın ve sağlık topunu iki elinizle tutun, kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
2. Çekirdeğinizi sıkın, ardından aynı anda vücudunuzun üst kısmını kaldırmak ve vücudunuzu yerden aşağı indirmek için çekirdeğinizi çekin.
3. Hareketin en üstünde, topu ayak bileklerinizin arasına yerleştirin ve topu kavramak için iç uyluklarınızı sıkın.
4. Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kontrollü olarak yere indirin.
5. Bir sonraki tekrarda, topu elinize geri verin. Tekrar et.

Talimatları Göster

Hareket 3: Medicine Ball Halo Lunge

Gelişmiş Beceri Seviyesi Vücut Bölümü [“Bacaklar”, “Karın Kasları”, “Omuzlar”, “Kollar”] Hedef [“Kas Geliştirme”, “Dengeyi İyileştirme”]

1. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzden tutun ve sol ayağınızı öne doğru bastırın, her iki dizinizi de 90 derece bükerek hamle yapın.
2. Bu hamle pozisyonunu sürdürmek ve sıkı bir tutuş sağlamak için topu başınızın etrafında sola döndürün.
3. Topu göğsünüzün ortasına getirin.
4. Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 4: Tıp Topu Squat’tan Tepegöz Basın

Gelişmiş Beceri Seviyesi Vücut Bölümü [“Kollar”, “Omuzlar”, “Bacaklar”, “Popo”, “Karın Kasları”] Hedef Yapısı Kas

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu iki elinizle bacaklarınızın arasında tutun.
2. Topuklarınıza oturun ve kalçalarınızı çömelmek için geriye ve aşağı indirin, göğsünüzü kaldırırken topu yere değdirin.
3. Topuklarınızı yere bastırın ve sağlık topunu yukarı kaldırmak için bacaklarınızdan geçerek pazı kulaklarınızla bitirin.
4. Çömelme pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Topu düz bir sırtla yere indirdiğinizden emin olun ve göğsünüze değil kollarınızın önderlik etmesine izin verin.

Hareket 5: Sağlık Topu Şınavı

Gelişmiş Beceri Seviyesi Vücut Bölümü [“Göğüs”, “Kollar”] Hedef [“Kas Geliştirme”, “Dengeyi İyileştirme”]

1. Bir eliniz sağlık topunun üstünde, diğer eliniz yerde olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
2. Çekirdek, dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Dirseklerinizi göğsünüz yere değene kadar 45 derece bükün.
3. Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde kendinizi yüksek plank pozisyonuna geri itin.
4. Topu diğer ele yuvarlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster