Kettlebells’i antrenmanlarda kullanmak, yaşlı yetişkinlerin tren güçlendirmesi için güvenli bir yoldur.
Yaşlandıkça, kendimize bakmak zorunlu hale gelir – ve bunun büyük bir kısmı egzersizdir. 60’lı yaşlarındaki yaşlı yetişkinler, egzersizi günlük ve haftalık rutinlerinin bir parçası haline getirmeyi amaçlamalıdır, çünkü ortak sağlık sorunlarının başlangıcını geciktirebilir. Egzersiz ayrıca kan basıncını düşürebilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir, daha iyi uyku almanıza ve dengeyi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmek egzersizin olumlu etkilerini hissetmek için yeterlidir, ancak eğitiminizde ilerlemeye hazırsanız, bunu yapmanın harika bir yolu kas gücü oluşturmaktır. Ağırlık eğitimi bunu yapmanın en iyi yollarından biridir ve kettlebells (veya KBS) kullanmak ağırlık kullanmanın güvenli ve kolay bir yoludur.
Yaşlı yetişkinler için kettlebell egzersizleri kas ve kemik yoğunluğunu artırabilir, kavrama gücünü artırabilir, zihinsel sağlığı artırabilir ve güveni artırabilir. Kettlebells kullanışlı, kompakttır ve sadece biraz alan gerektirir ve aşağıdaki beş hareket, kettlebell antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için tüm büyük kas gruplarını kapsar.
Reklamcılık
Kettlebells’i düzgün kullanmanız için talimatları takip etmek önemlidir. Kettlebell egzersizleri yaparken yaşlı yetişkinler için birkaç güvenlik önlemi vardır: Kalp problemleriniz varsa, kalbi zorlayacak havai hareketlerden kaçının; Bilekleriniz veya dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, Kettlebells sizin için doğru araç olmayabilir. Ve elbette, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce her zaman tıbbi temizleme almalısınız.
Uç
Kettlebells genellikle kilogram olarak etiketlenir ve satılır, bu nedenle çok ağır bir ağırlık almadığınızdan emin olmak için buna dikkat edin. Bir kettlebell eğitim programına başlarken, ağırlık önerisi 8 ila 12 kilogram (veya 17 ila 26 pound) – ancak fitness seviyenize bağlı olarak daha hafif başlamak isteyebilirsiniz.
1. Oturmuş kutu/tezgah çömelme
Çömelme, bacaklarınızdaki neredeyse tüm kaslara vurmak için büyük bir alt vücut egzersizidir. Bir kettlebell eklemek, dengenize odaklanmaya ve eklemlerinizi esnek tutmaya yardımcı olur. Çömelme derinliğiniz için bir hedef olarak bir koltuk kullanmak, ne kadar düşük gitmeniz gerektiğine dair bir fikir edinmenin harika bir yoludur.
Reklamcılık
3reps 12 ayarlar
- Sağlam bir yüzey bulun (sandalye, tezgah veya kutu gibi) ve önünde durun.
- Kettlebell’inizi kolu veya zil ile göğüs seviyesinde tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğini her iki ayağa dengeli ağırlığınızla ayırın.
- Göğsünüzü yüksek tutarak, ağırlığınızı topuklulara kaydırırken kalçalarınızı sandalyeye veya kutuya doğru itin. Glutesinize sandalyeye veya kutuya dokunun.
- Ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırın.
Talimatları Göster
Uç
Kalçalarınızın dizlerinize paralel olduğu veya iyi bir denge kurduğunuz bir derinliğin altına çömeldiğiniz anda, tezgahtan kurtarak bu hareketi ilerletebilirsiniz.
2. Tek bacaklı çömelme tezgah/kutuya
Bu tek bacaklı çömelme, her bacağınızı izole ederek, tek bacak gücünüzü oluşturarak oturan çömelmeyi bir adım daha ileri götürür. Topuğunuzu yerde tutmak dengeye yardımcı olacak ve doğru kasları kullanmaya odaklanmanıza izin verecektir (bunu dörtlü, glute ve hamstring’lerinizde gerçekten hissetmelisiniz).
3reps 8 ayarlıyor
- Bir tezgah veya kutunun önünde durun. Sol bacağınızı uzatın ve topuğu yere yerleştirin. (Bu sabit bacak olacak.)
- Kilonuzu sağ bacağınıza koyun ve kalçalarınızı temas noktanıza (kutu/tezgah) doğru itin. Aldığınızda, diziniz ayak parmaklarınızla aynı hizada ile sağ bacağınızı 90 dereceye bükün. Sol bacağınız veya sabit bacağınız düz kalır.
- Glutes’inizle temas noktanıza dokunduktan sonra, kalçalarınızı bitirmek için yukarı ve ileri sürün. 8 tekrar tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Bu hareketin sizin için en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için bacağını yerden kaldırmayı (acemi), kutuyu indirmeyi (ara) veya kutuyu tamamen çıkarmayı deneyin (gelişmiş).
3. KB Fly’e bükülmüş satır
Üst ve alt gövdeye odaklanmak tam vücut mukavemeti için önemlidir ve bu hareket sırtınızda ve omuzlarınızda kasların inşa edilmesine yardımcı olacaktır. Sıra hareketi sırasında, omuzlarınızı geri çekmeye gerçekten odaklanın. Geri çekme hareketinin omuz bıçaklarınızın etrafındaki kaslardan gelmesini istiyorsunuz.
Reklamcılık
3reps 8 ayarlıyor
- Kettlebell’inizi sağ elinizde tutun ve tezgahınızın/kutunuzun önünde yaklaşık iki ayak durun. Bel ve dizlerde bükün ve sol elinizi tezgahınıza/kutunuza yerleştirin, böylece dizleriniz kalçalarınızın altında ve sol bileğiniz omzunuzun altında bulunur. Sırtınızı düz tutmaya çalışın.
- Kettlebell sağ elinizdeyken, sağ omzunuzu kulağınızdan uzaklaştırın. Dirseğinizi vücuda yakın tuttuğunuzdan emin olun ve sağ dirseğinizi geri çekin.
- Kolunuzu tam olarak uzatarak bükülmüş satırı bitirin. Ardından, sinekleri tamamlayın: Sağ kolunuzu düz tutun, eliniz omzunuza uygun olana kadar kolunuzu vücudunuzdan yanal olarak çekin.
- Kolunuzu yanınıza bırakın ve kenarları değiştirmeden önce 8 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Bu egzersizi kolaylaştırmak için, kademeli bir duruşla başlayabilir ve egzersizleri iki parçaya ayırabilirsiniz. Bir meydan okuma istiyorsanız, her iki tarafta 30 saniye ile zamana gidin.
4. Kafatası Kırıcı
Yoğun olarak adlandırılan “Kafatası Kırıcı” hareketinin amacı, tipik olarak zayıf bir kas olan trisepslerinizi çalışmaktır. Daha düşük ağırlıklarla başladığınızdan ve bununla birlikte çalıştığınızdan emin olun – birkaç tekrardan sonra triceps’lerinizin ne kadar yorgun hissettiğine şaşırabilirsiniz.
3reps 12 ayarlar
- Tezgahınızda veya yerde sırtına uzanın.
- Kettlebell’i zili ile tut.
- Kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerindeyken, sadece dirseklerinize bükün.
- Kettlebell’i alnınıza doğru çekin.
- Dirsekleriniz 90 dereceye ulaştığında Kettlebell’i yedekleyin.
Talimatları Göster
5. Tersine Basın Dizini yukarı
Bu, bu KB egzersizlerinin en gelişmişidir. Hareketlilik, güç ve denge üzerinde çalışıyoruz. Kendi başına, bu tam bir vücut hareketi: Kettlebell presini omuzlarınızda ve dörtlü ve kalçalarınızdaki hamle hissedeceksiniz.
3reps 8 ayarlıyor
- KB’nin zilini göğüs seviyesinde tutarak başlayın.
- Sol ayağınızı yaklaşık üç metre geri adım atın, sol dizinizi aşağı doğru sürerken her iki dizini 90 dereceye bükün. Sol dizinizle yere dokunmanıza gerek yoktur, ancak ne kadar yakın olursanız, bu hareket o kadar etkili olur.
- Geri çekilip alçaldıkça, kettlebell tepesini aynı anda itin.
- Sağ bacağınızı iterek sol bacağınızı öne ve yukarı doğru sürün. Sol diziniz göğsünüze doğru gitmelidir. Denge kurmak için 1 ila 2 saniye tutun. Bu bir temsilci.
- Bacakları değiştirmeden önce 8 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Bu egzersizi kolaylaştırmak için, iki ayrı parçaya ayırın. İlk olarak, ters hamle hareketliliği üzerinde çalışın. Bu güçlü hissettikten sonra diz sürücüsü üzerinde çalışın.
Reklamcılık