Sadece 20 dakikalık koşu bandı antrenmanı, 50’den fazla kas ve kardiyo fitness yapmanız gerekir

Bu 20 dakikalık koşu banyo kardiyo egzersizi, tüm vücudunuzu güçlendirirken kalp atış hızınızı arttırır.

Biz yaşlandıkça zindeliğe öncelik vermek, uzun ömürlülüğü teşvik etmek için önemlidir ve koşu bandında haftanın çoğu günü sadece 20 dakika egzersiz yapmak, sağlığı korumanıza ve kardiyovasküler fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.

Reklamcılık

Aslında, Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergeleri, haftada en az 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz almanızı önerir.

Ve bunun iyi bir nedeni var: bilişiniz yaşla düşüyor, ancak bir egzersiz rutinine ayak uydurmak ve beyin oyunlarıyla zihninizi meşgul etmek keskin kalmanıza yardımcı olabilir. Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi ‘deki Temmuz 2018’de yapılan bir incelemeye göre, bilişsel egzersizleri içeren yaşlı yetişkinler için fiziksel aktivite programları, yaşla düşen bilişsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Reklamcılık

Kardiyo’nuza ayak uydurmanıza yardımcı olmak için, dambıl kullanarak bazı eğimler ve üst vücut egzersizleri içeren bu 20 dakikalık koşu bandı kardiyo egzersizini deneyin.

Eğimler arka zincirinizi (vücudunuzun arkasındaki kaslar) aktive edecek ve alt vücudunuzu güçlendirecek ve kardiyovasküler çalışmanız için kalp atış hızınızı artıracaktır. Dambıl egzersizleri orta antrenman, üst vücut gücünüzü ve koordinasyonunuzu artırmak için tek taraflıdır (tek taraflıdır).

Reklamcılık

Zemin egzersizlerini yapmadan önce koşu bandını tam bir durağa getirmeyi unutmayın.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.

20 dakikalık koşu banyo kardiyo ve kuvvet antrenmanı

1. Koşu bandında 5 dakika boyunca 5 dakika eğimli bir yürüyüşte (yeni başlayanlar için 3 mil ve ara için 4 mil / saat) ısınarak başlayın.
2. Sonraki 2 dakika boyunca eğimi yüzde 3’e kadar alın. Yürüyorsanız, hızı 3,5 ila 4,5 mil / saat arasında artırın. Jog’u tercih ederseniz, hızı 4,5 ila 5,5 mil / saat arasında herhangi bir yere artırın. Bu zorlayıcı hissetmeli.
3. Koşu bandını durdurun ve güvenli bir şekilde yere inin. Aşağıdaki beş üst vücut kuvvet egzersizinin her birinin 10 tekrarını yapın, ardından güvenli bir şekilde koşu bandına geri dönün.
4. Sonraki 2 dakika boyunca eğimi yüzde 4’e kadar alın. Son tur için kullandığınız hıza dönün veya daha fazla meydan okuma istiyorsanız biraz daha fazla hız ekleyin.
5. Koşu bandını durdurun ve güvenli bir şekilde yere inin. Beş üst vücut kuvvet egzersizinin her biri için 10 tekrar yapın, ardından güvenli bir şekilde koşu bandına geri dönün.
6. Sonraki 2 dakika boyunca eğimi yüzde 5’e kadar alın. Önceki tur için kullandığınız hıza dönün veya daha fazla zorluk istiyorsanız hızınızı artırın.
7. Önümüzdeki üç dakika boyunca yavaşlayın, yüzde 1 eğimle tempolu yürüyüş hızınıza geri dönün.

Reklamcılık

Uç

Sizi mümkün olduğunca eğimler boyunca itmenize yardımcı olmak için kollarınızı kullanın. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarda doğrudan sürün. İhtiyacınız varsa destek için rayları tutun.

Destek için rayları tutuyorsanız, belinizden hafifçe öne doğru yaslanın, böylece bir eğim üzerinde yürümekten faydalanabilirsiniz. Geriye doğru eğilmek, dik bir konuma geri koyarak eğimi eklemekten kaynaklanan kuvvet antrenmanını azaltacaktır.

Her zaman herhangi bir kardiyo programı ile vücudunuzu dinleyin. Zorlu hissetmek istiyorsunuz, ama her zaman kontrol altında. Çabalarınızı belirlemenize yardımcı olmak için bir kalp atış hızı monitörü veya algılanan efor oranı (RPE) gibi bir ölçek kullanabilirsiniz.

20 dakikalık koşu banyo kardiyo ve kuvvet antrenmanı

Kaynak: Brittany Hammond

Sevdiğimiz koşu bantları

• Pro-Form Pro 2000 (1.499 $, proform.com)
• Bowflex koşu bandı 22 (2.699 $, bowflex.com)
• Sunny Sağlık ve Fitness Katlanabilir Yürüyüş Koşu Bandı (399,99 $, Sunnyhealthfitness.com)

Koşu bandından yapmak için 5 güç egzersizi antrenman ortasında

Yaşlandıkça, tek taraflı (tek taraflı) egzersizleri fitness programınıza dahil etmek de giderek daha önemli hale geliyor. Bir seferde vücudunuzun bir tarafını çalışmak, dengenizi ve koordinasyonunuzu çalışırken çekirdek gücü teşvik eder.

Bu egzersizleri yukarıdaki 3. ve 5. adımların bir parçası olarak gerçekleştirin.

Reklamcılık

1. Alternatif pazı kıvrımı

2reps 10 gövdeli parça kolları ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her elinde bir dambıl tutun.
2. Vücudunuzu hareketsiz tutun, sağ dirseğinizi bükün, dambılı sağ omzunuza getirin.
3. Sağ kolunuzu yanınıza geri bırakın. Bu 1 tekrar.
4. Sol kolunuzla tekrarlayın.
5. Toplam 10 tekrar tamamlayana kadar değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Çekirdeğinizi çalışırken meşgul edin. Her bir alternatif kıvrıma sahip ağırlık dengesizliği, vücudunuzu düz bir çizgide tutmanız için size meydan okuyacaktır. Burada istikrar ve koordinasyon devreye giriyor.

2. Göğüs Presleri

2reps 10 gövdeli parça göğsünü ayarlar

1. Ayaklarınız yerde düz ve dizler bükülmüş olarak sırtına uzanın.
2. Dirsekleriniz bükülmüş ve yere dokunarak göğsünüzün önünde her elinde bir dambıl tutun.
3. Sağ kolunuzu tavana doğru itin.
4. Sağ dirseğinizi bükün ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu 1 tekrar.
5. Sol kolunuzla tekrarlayın.
6. Toplam 10 tekrar tamamlayana kadar değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Omuz eklemlerinize ekstra baskı yapmaktan kaçınmak için dirseklerinizi omuzlarınızdan yaklaşık 45 derecede tutun. Damgalı göğsünüzün üzerindeki bastırırken, çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlığı artırmak için sırtınızı yere itin.

3. Kuş köpeği

2reps 10 gövdeli parça abs ayarlar

1. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altındaki dört ayaktan da başlayın. Sırtınız düz olmalı.
2. Kontrol ile, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı zemine paralel olana kadar aynı anda kaldırın.
3. Elinizi ve dizinizi yere geri döndürün. Bu 1 tekrar.
4. Sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
5. Toplam 10 tekrar tamamlayana kadar değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersize temel katılımınız, destek kolunuza ve bacağınıza dengelenmeye odaklanmaktan kaynaklanmaktadır.

4. Bükülmüş sıra

2reps 10 gövdeyi geri ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her elinde bir dambıl tutun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geri itin, sırtınız düz olana kadar kalçalarınızda bir menteşe oluşturun.
3. Kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakarken, omuz bıçağınızı sıkarak sağ kolunuzu yukarı kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu 1 tekrar
5. Sol kolunuzla tekrarlayın.
6. Toplam 10 tekrar tamamlayana kadar değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Dirseğinizi geri alırken çekirdeğinizi destekleyin. Vücudunuz doğal olarak döndürmek isteyecektir, ancak sıkı bir çekirdek tutmak bunu önlemeye yardımcı olacaktır.

5. Omuz baskısı

2reps 10 gövdeli parça omuz ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her elinizde omuzlarınızda bir dambıl tutun, avuç içi öne bakacak.
2. Pazınız kulaklarınızdan gelene kadar sağ kolunuza basın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrar.
3. Sol tarafta tekrarlayın.
4. Toplam 10 tekrar tamamlayana kadar değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Alt sırtınızdaki herhangi bir basıncı önlemek için çekirdeğinizi hazırlayın ve ağırlığa basarken eğilmeyi önleyin.

50’nin üzerinde? İşte denemek için başka egzersizler

Eklemlerde kolay olan yaşlı yetişkinler için düşük etkili bir kardiyo egzersizi

Byamanda Capritto

Yaşlı yetişkinler için en iyi 10 denge egzersizi

Byamanda Capritto

Sadece 5 Dumbbell Egzersizi Yaşlı Yetişkinler Toplam Beden Gücü İhtiyacı Var

bybojana galic

Reklamcılık