Rock-Solid Glutes için Bu 20 Dakikalık Dambıl Egzersizini Deneyin

Akciğerler, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere tüm alt vücudunuzu güçlendirir Resim Kredisi: recep-bg / E + / GettyImages

Piramit eğitimi tuhaf gelebilir, ancak emin olun, bu eğitim şekli basit ama etkilidir ve siz farkına varmadan kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlayacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, kaldırdığınız ağırlığı artırırken yaptığınız tekrar sayısını azaltan antrenmanınızı yapılandırmanın bir yoludur.

Örneğin, bir dambıl squat yapıyorsanız, 5 kiloluk dambıl ile 10 tekrar yapardınız, sonra bir sonraki setiniz 7,5 kiloluk dambıl ile 9 tekrar olacaktır. İyi bir formla idare edebileceğiniz en ağır ağırlık ile 1 tekrar yapana kadar devam edersiniz.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Yapın: Aşağıdaki egzersizlerin her birinin 10 tekrarı. 30 ila 60 saniye dinlenin. Ardından, ağırlığınızı artırın ve tüm egzersizleri 8 tekrar, ardından 6, sonra 4 ve ardından 2. 2 dakikalık ip atlama ile bitirin.

Hareket 1: Kadeh Çömelmesi

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo ve Bacaklar

1. Dambıl kafasını iki elinizle kavrayarak göğsünüzün önünde dikey olarak bir halter tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalarınızı yere en azından paralel olana kadar çömelin. Sırtınızı dik, çenenizi öne doğru tutun ve ağırlığınızı göğsünüze yakın tutun.
3. Durun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Hareket 2: Sert Bacak Deadlift

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo ve Bacaklar

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş şekilde dik durun.
2. Halterleri avuç içleriniz size dönük olmayacak şekilde vücudunuzun önünde tutun.
3. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün, halterleri ayak bileği yüksekliğine indirin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Hareket 3: İleri Hamle

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo ve Bacaklar

1. Dambılları yanlarınızda tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı öne doğru kaydırmaya başlayın, böylece topuğunuz yere önce gelir.
3. Sağ uyluk yere paralel ve sağ bacak dikey olana kadar vücudunuzu indirin. Her iki diz de 90 derecede olmalıdır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için sağ topuğa bastırın.
5. Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Temel Deadlift

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo ve Bacaklar

1. Dambılları yanlarınızda tutun (avuç içleri vücuda bakacak şekilde).
2. Kalçalarınızı öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızın dönmesine izin vermeden dambılları yere indirin.
3. Çekirdeğinizi destekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Ön Çömelme

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo ve Bacaklar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız 10 ila 30 dereceyi gösterecek şekilde durun. Halterlerin bir ucunu omuzlarınıza yerleştirin.
2. Vücudunuzu dik ve üst kollarınızı yere paralel tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek kalça kıvrımı diz seviyesinin altına inene kadar karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuzu aşağı indirin.
3. En altta durun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yere doğru sürün.

Talimatları Göster

İpucu

Topuklarınızın yerden düşmesine izin vermeyin – hareket boyunca onları sabit tutun.

Hareket 6: Ters Hamle

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo ve Bacaklar

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarken, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Sağ bacağınızla sol ayağınızdan yaklaşık iki fit geriye doğru adım atın. Vücudunuzu aşağı indirin, gövdenizi dik tutun ve dengenizi korumaya özen gösterin.
3. Arka ayağınızdan geçin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Hareket 7: Atlama İpi

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Arkanızdaki ip ile başlayın.
2. Başınızın üzerinden yukarı doğru sallayın ve ayağınıza geri getirin.
3. Ayaklarınıza çarpmadan atlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster