Karın kası egzersizlerinize bir dambıl eklemek, yükü kademeli olarak artırmak ve hareketleri daha zor hale getirmek için harika bir yoldur.
Evde fitness ekipmanlarını bu günlerde bulmak daha zor olabilir, ancak bu sahip olduğunuz araçlarla biraz yaratıcı olamayacağınız anlamına gelmez. Etrafta yalnız bir halteriniz varsa, bu 20 dakikalık karın egzersizi tam da aradığınız şeydir.
Tahta ve mekik gibi vücut ağırlığı karın egzersizleri harika olsa da, zamanla direnci artırmak ve onları daha zor hale getirmek isteyeceksiniz ve bir dambıl ile yük eklemek, işleri düzene sokmanın mükemmel yoludur.
Güçlü karın kasları oluşturmak aynı zamanda bel ağrısını önlemeye ve azaltmaya da yardımcı olabilir – bu, evden daha sık çalışan kişilerden gelen yaygın bir şikayettir. Sırtınız için hangi egzersizlerin güvenli olduğunu doktorunuza veya fizyoterapistinize kontrol ettiğinizden emin olun.
Rotasyonlarla dolu bu 20 dakikalık dambıl karın egzersizi, tüm merkezinizi hedef alacak ve günlük görevleri gerçekleştirmek için stabilite ve güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ayarlanabilir bir halteriniz varsa, bu egzersizler için özellikle kullanışlı olacaktır çünkü ne kadar ağır gitmek istediğinize bağlı olarak ağırlığı kolayca ayarlayabilirsiniz.
20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.
Hareket 1: Russian Twist
Setler 3Reps 15 Vücut Parçası Abs
- Bükülmüş dizleriniz ve ayaklarınız yere gelecek şekilde oturun. İki elinizle bir dambıl tutun ve karın kaslarınızın takıldığını hissedene kadar geriye doğru eğilin – yaklaşık 45 derece.
- Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak, bacaklarınızı hareket ettirmeden gövdenizi hafifçe bir yandan diğer yana çevirin. Hareket kollarda değil gövdede dönerek gelmeli ve bakışınızı her zaman dambıl üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
- Bir büküm, bir tekrar olarak sayılır. 15 ila 20 tekrarla devam edin.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.
Hareket 2: Sit-Up
Setler 3Reps 15 Vücut Parçası Abs
- Dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde yüzüstü yere yatın. Halteri her iki elinizle göğsünüzden tutun.
- Halteri göğsünüzden tutarak ve bacaklarınızı sabit tutun, oturmak için karın kaslarınızdan hareketi başlatın, gövdenizi yerden kaldırın ve önünüzdeki halteri kaldırmak için kollarınızı düzleştirin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce bu pozu bir sayı için tutun. Bu bir tekrardır.
- 15 ila 20 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
Hareketin üst kısmındaki halteri kaldıramıyorsanız, daha gelişmiş varyasyonu yapacak gücü oluşturana kadar halteri iki elinizle göğsünüzden tutmaya devam edin.
Hareket 3: Odun Kırpma
Setler 3Reps 12 Vücut Kısmı Abs
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun. Halteri sağ uyluğunuzun dış tarafında iki elinizle tutun.
- Halterinizi vücudunuz boyunca çapraz olarak kaldırın, gövdenizi yavaşça sola doğru çevirin ve halterle sol tarafın üst kısmına bitirin. Sağ topuğunuz, gövdenizi bükmek için dönerken hafifçe kalkabilir.
- Halteri bir sayı için bu pozisyonda tutun ve ardından ağırlığı çapraz olarak sağ tarafa geri getirin.
- Bu bir tekrardır. Sol tarafa geçmeden önce sağ tarafta 12 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Halteri bir yandan diğer yana sallamaktan kaçının.
Hareket 4: Ab Tekerleği
Setler 3Reps 12 Vücut Kısmı Abs
- Döner plakalı ayarlanabilir bir dambılınız varsa, tüm merkezinizi çalıştırmak için daha gelişmiş bir hareket için bunu bir ab çarkı olarak kullanabilirsiniz. Ayarlanamayan bir halteriniz varsa, bu egzersizi ellerinizi tutacağın üzerine yerleştirerek yapabilirsiniz. Kilonuzu seçtikten sonra diz çökme pozisyonuna geçin ve destek için dizlerinizin altına bir havlu veya egzersiz minderi yerleştirin.
- Halteri tutarak ve karın kaslarınızı sıkı tutarak ellerinizi, kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını karın kaslarınızı kasılırken öne doğru yuvarlayın. Fiziksel olarak rahat hissettiğiniz kadar ileri doğru yuvarlanın. Sırtınızı düz tutun ve hareket boyunca düz bir şekilde aşağıya bakın ve ileri doğru yuvarlanırken kalçalarınızın yere doğru düşmesine veya belinizin alt kısmının kamburlaşmasına izin vermekten kaçının.
- Hareketin sonunda pozisyonu ne kadar uzun süre tutabilirseniz, karın kaslarınızı o kadar yoğun bir şekilde çalıştırırsınız. Bitişte, dambılları dizlerinize doğru başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için çekirdek kaslarınızı kullanın.
- Bu bir tekrardır. 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu, doğru bir şekilde çalışması için büyük miktarda çekirdek gücü ve kararlılığı gerektiren çok gelişmiş bir harekettir. Harekete acele ederseniz veya yanlış bir şekilde yaparsanız, kendinizi yaralamanız çok kolaydır. Bu egzersizi uygun formda yapamıyorsanız, diğer karın egzersizleriyle çekirdek gücünüzü geliştirin ve yavaşça bu harekete kadar ilerleyin.