Regl döneminiz boyunca yorgunluk veya halsizlik hissedebilirsiniz, ancak zorlu bir antrenmanı atlamak için tıbbi bir neden yoktur – hatta daha iyi hissetmenize bile neden olabilir. 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.
Belki de, Flo Teyze ziyarete gittiğinde gözlerden uzak durmanın iyi bir fikir olduğunu erken öğrenmişsinizdir. Ya da 2017 YouGov anketine göre, bir dönem boyunca ağrı yaşayan insanların yüzde 88’i arasındasınız ve kardiyo yapmaya hazır değilsiniz.
Her iki durumda da çoğunluktasınız: İngiltere’deki St. Mary’s Üniversitesi’nin Mart 2019’da yaptığı ortak bir ankette, bir dönem izleme ve egzersiz uygulaması olan egzersiz uygulaması Strava ve FitWomen, ankete katılan kadınların yüzde 69’u egzersiz rutinlerini değiştirdiklerini söyledi. kızıl dalgada sörf yaparken (yüzde 78’inin egzersizin adet rahatsızlığını hafiflettiğini söylemesine rağmen).
Hormonlarınız atletik performansınızı tam olarak nasıl etkiliyor? Egzersiz yapmak PMS semptomlarını iyileştirir mi yoksa şiddetlendirir mi? Ayın o saatinde Peloton’unuzla çete avcılarına gitmek zararlı olabilir mi? Bu cevaplar ve daha fazlası aşağıda.
Döngünüz Egzersizlerinizi Nasıl Etkiler?
Görünüşe göre, 28 günlük döngünüz sırasında yaşadığınız hormonal dalgalanmalar, onu bisiklet dersinde katletmenizi veya tamamen sürüklenmenizi etkileyebilir.
ABD Kadın Sağlığı Bakanlığı Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesine (OWH ). Ancak önümüzdeki 12 ila 14 gün içinde bu hormon seviyeleri yükselmeye başlar.
Texas McGovern Tıp Fakültesi’nde genel obstetrik ve jinekoloji yardımcı doçenti ve Houston, Texas merkezli bir kadın doğum uzmanı olan Tamika Cross, “Kadınların atletik performansının en yüksek olduğu zamandır” diyor.
Klinik ve Teşhis Araştırmaları Dergisi ‘nde Şubat 2017’de yapılan bir araştırma, kadınların adetlerinin ilk gününde başlayan ve süren foliküler evresinde önemli ölçüde daha fazla güç ve daha az yorgunluk sergilediğini ortaya koymuştur. yumurtlamadan hemen öncesine kadar.
“Regl döneminiz üreme döngünüzün bir parçası ve onu daha fazla normalleştirmemiz gerekiyor. İstediğiniz kadar yaşamınızı veya antrenmanınızı değiştirmek zorunda değilsiniz.”
Kendinizi daha güçlü hissedebileceğiniz için, döngünüzün ilk iki haftası direnç eğitimi için idealdir. Sertifikalı kişisel antrenör ve kurucu ortak olan Liz Smith, “Hormonlardaki değişim, kendinizi dünyanın zirvesindeymişsiniz gibi hissettiriyor, bu nedenle ağırlık kaldırmak daha az zor olacak ve biraz daha fazla kaldırabilirsiniz,” diyor sertifikalı kişisel antrenör ve kurucu ortak RebelMOM.
OWH’ye göre, östrojen yumurtlama sırasında zirveye ulaşır ve hemen ardından düşer, bu da döngünüzün luteal fazında, yumurtlamadan iki veya daha fazla hafta sonra kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Dr. Cross, “Fiziksel dayanıklılığınız regl döneminizden önceki beş veya altı gün boyunca en kötü durumda” diyor. Merhaba PMS.
Dönem İçinde Antrenmanınızı Değiştirmelisiniz?
İster HIIT yapmaya karar ver, ister biraz yogayla uğraşmaya karar ver, döneminiz boyunca antrenmanınızı mutlaka değiştirmeniz gerekmez. Ayın bu zamanında egzersiz yapmanın olumsuz yan etkileri olmasa da (ve çok sayıda olumlu yan etki – yakında daha fazlası), ciddi bir terleme seansına girmemiş olabilirsiniz.
Dr. Cross, “Her zaman vücudunuzu dinlemenizi tavsiye ederim, bu nedenle normalde yaptığınız antrenmanı yapmak istemiyorsanız, daha kolay yapın” diyor. “Regl döneminiz sırasında yüksek yoğunluklu bir egzersiz sizi normalden daha fazla yorabilir, özellikle de tipik repertuarınızın ötesine geçiyorsanız, ancak bunu yapamamanız için tıbbi bir neden yok.”
Regl döneminiz olduğunda, Smith bu programa bağlı kalmanızı önerir: İki gün boyunca 30 ila 45 dakika orta ila yoğun aktivite yapın, ardından bir gün her şeyi düşük seviyeli tuttuğunuz bir gün yapın. Düşünün: tempolu bir yürüyüş, rahat bir bisiklete binme, Pilates veya yoga.
Dr.Cross ayrıca karbonhidrat ve nişastalı yiyecekler için dönem kaynaklı isteklerin yorgunluğa katkıda bulunabileceğini ve egzersiz sonrası çökmeye daha yatkın olmanıza da dikkat çekiyor. Ama kendini filan hissettiğin için havluya atma. Dr. Cross, “[Sağlıklı] beslenmeye odaklanmak yorgunluğu azaltabilir” diyor.
Uyarı
Çok fazla miyomu (kanserli olmayan rahim büyümesi) olan kişiler, dönemlerinde zorlu bir egzersiz yaparlarsa daha da kötüleşen rahatsızlık yaşayabilir. Dr. Cross, “Yüksek yoğunluklu bir egzersiz sırasında, vücudunuz kanı hayati organlarınıza yönlendirir” diyor. “Bu herkes için geçerli, ancak miyomlarınıza giden potansiyel azalan kan akışı ağrıyı artırabilir.”
Egzersiz Yapmanız Adet Rahatsızlığını Nasıl Azaltabilir?
Bazen tek yapmak istediğin bir çanta Pirate’s Booty ile kanepende Ar-Ge yapmak. Sizi çok hissediyoruz ama hareket etmek sizi rahatlatacak. Dr. Cross, “Kulağa mantığa aykırı geliyor, ancak birçok adet belirtisi aslında egzersizle azaltılabilir” diyor. Hafif, orta veya ağır iş yapıyorsanız bu doğrudur.
St. Mary’s Üniversitesi araştırmasında, kadınların yüzde 78’i egzersiz yapmanın mide krampları, ağrılı göğüsler, huysuzluk, yorgunluk ve istek gibi regl ile ilgili rahatsızlıklara yardımcı olduğunu bildirdi. Egzersiz için puan!
Dr. Cross, “Endorfinler egzersiz sırasında açığa çıkan iyi hissettiren kimyasallardır” diyor. “Ruh halindeki değişimleri dengelemeye yardımcı olabilir ve genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.”
İşte dönem rahatsızlıklarına rağmen egzersiz yapmaktan nasıl yararlanacağınız:
- Krampları azaltabilirsiniz. Dr. Cross, “Bunun nedeni egzersiz yapmak prostaglandinleri azaltabilir – rahim kasılmasına neden olarak kramplara neden olan bileşikler” diyor.
- Şişkinliği hafifletebilirsiniz. Dr. Cross, “Su tutma nedeniyle döneminiz boyunca birkaç kilo almanız normaldir” diyor. “Egzersiz yapmak ve terlemek ondan biraz kurtuldu.” Bol miktarda H2O içmeyi unutmayın, böylece sulu kalabilirsiniz.
- Enerji artışı elde edersiniz. Yorgun hissediyor olsanız bile, kondisyonunuzu düzeltmek aslında enerjinizi artırabilir. Dr Cross, “Endorfinlerden aldığınız desteğe ek olarak, egzersiz aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve bu da sizi daha uyanık yapar” diyor. İlk 10 dakika kadar kendinizi zorlamanız gerekebilir, ancak sonra endorfinler akmaya başlayacak ve oluğa gireceksiniz.
Öyleyse, Regl Döneminizde Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersiz Yapmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Miyomunuz yoksa, hiç de kötü değil. Dr. Cross, “Pek çok insan regl döneminiz boyunca daha hareketsiz olmanız gerektiğini düşünüyor, ancak aslında çoğumuz spor yaptıktan sonra daha iyi hissediyoruz” diyor. “Regl döneminiz üreme döngünüzün bir parçası ve onu daha fazla normalleştirmemiz gerekiyor. İstediğiniz kadar yaşamınızı veya antrenmanınızı değiştirmek zorunda değilsiniz.”
Atletik performans ve dayanıklılık, yükselen östrojen ve progesteron seviyeleri nedeniyle adet döngüsünün ilk 12 ila 14 günü boyunca en yüksektir. Regl döneminizden beş ila altı gün önce halsiz hissediyor olabilirsiniz, bu nedenle egzersizlerinizi o zaman değiştirmek isteyebilirsiniz – ancak anahtar hareket devam etmektir.