Bir push-up yaparken dirseklerinizin etrafında bir mini bant döngüsü, hala güç oluştururken hareketi kolaylaştırabilir.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- Push-up İlerleme Planı
Fitness fikirli birçok insan için, uygun formla mükemmel bir şınav yapmak Kutsal Kâse’dir. Belki de bunun nedeni, kaslarınızı baştan ayağa devreye sokan şınavlar, tam vücut gücünün en anlatıcı testlerinden biridir.
Reklamcılık
Aslında, Harvard Health Publishing’e göre, bu zorlu egzersiz vücut ağırlığınızın yüzde 75’ini yükseltmenizi gerektiriyor.
Muhtemelen bu yüzden birçok insan uygun formu çivilemede başarılı olmak için mücadele ediyor. Ancak hala şınavların toplam vücut faydalarını isteyenler genellikle bu güçlü hareketi değiştirmeye çalışacağız.
Reklamcılık
Muhtemelen diz şınavları veya mutfak tezgahları gibi bu egzersizi kolaylaştıran birçok alternatiften birini denediniz. Ancak, muhtemelen hiç duymadığınız bir push-up modifikasyonu-kollarınızın etrafında dirseklerinizin hemen üstünde mini bir bant döngüsü-diğerlerinin üzerinde duruyor.
Reklamcılık
Bu push-up hack sadece hareketi daha yönetilebilir hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda güç oluşturmanıza ve formunuzu geliştirmenize yardımcı olur, bu nedenle zamanla geleneksel şınav ile bir kez ve herkes için başa çıkabilirsiniz.
Sevdiğimiz mini gruplar
- TRX Mini Bantları ($ 14.95, Rei.com)
- Gaiam Mini Bands ($ 9.99, Amazon.com)
- Synergee Mini Bantları ($ 9.95, Amazon.com)
Mini band hack kullanarak nasıl bir push-up yapılır
Bölge Üst Bodygoal İnşa Kası
- Dirseklerinizin hemen üstünde kollarınızın etrafında mini bir bant döndürün.
- Çekirdek ve glutes ile yüksek tahta pozisyonuna girin. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine istiflenmeli ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Dirseklerinize gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açı ile bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.
- Aşağı yolda, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
- Göğsünüz zeminin hemen üstünde dolaştığında (ya da çok aşağı gidebilirsiniz), yere bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için omuz bıçaklarınızı ayırın.
- Tekrar et.
Talimatları Göster
Uç
Hareketi kolaylaştırmak için dizlerinize düşebilir ve şınavı bu şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Push-up için direnç bandı hackini denemek için 4 neden
1. Destek sağlar
Birçok insan için, şınavın en zor kısmı, vücudunuzu yerden geri itmektir. Direnç bandı hack’in devreye girdiği yerdir: Mini Band’ı bu şekilde kullanmak, vücut ağırlığınızı kaldırmanıza yardımcı olmak için bir destek görevi görür, Yaşam Zamanı Arora’da bir grup fitness eğitmeni ve aktif yaşlanma uzmanı Rosalind Frydberg, MoreFit.eu’ya söyler.
Reklamcılık
İşte nedeni: Vücudunuzu indirdikten sonra, bant göğsünüze gelir. Yani, geri itmeye hazır olduğunuzda, grubun direnci sizinle birlikte çalışır ve size biraz asansör verir (düşünün: hafif bir sapan etkisi). Frydberg, bu sizi daha hafif ve hareketi daha kolay hissettiriyor.
2. İyi formu teşvik eder
Bazen bir push-up’ın yorgunluğu, hareketi uygun formla gerçekleştirmemizi engeller. Örneğin, kalçalarımızın sarkımızı veya dirseklerimizin parlamasına izin vererek güç eksikliğini telafi edebiliriz.
Ancak, yükünüzü biraz aydınlatan dirseklerinizin üstünde mini bir bant döngüsü, tekniğinize odaklanmanıza ve ince ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Özellikle, bu hack, göğsünüzü desteklemeye yardımcı olur, bu da egzersiz boyunca düz bir geri tutmanızı sağlar, bu da mükemmel bir itişimi çivilemek için gereklidir.
Bandın direnci ayrıca omuzlara baskı uygulayan (ve hatta ağrı üretebilen) yaygın bir hata olan alevlenen dirsekleri kısıtlar.
Frydberg, push-up duruşunuzu mükemmelleştirmeye başladığınızda, hareket aralığınız iyileşeceğini söylüyor.
Uç
Frydberg, fantastik şınav formunu teşvik etmeye odaklanmak için temponuzu yavaşlatmayı deneyin.
3. Triceps’lerinizi güçlendirir
Dirseklerinizin üstünde mini bir bant giymek, trisepslerinizi eğitmek için de müthiş olabilir.
Bunun nedeni, dirseklerinizi sıkıca sıkışmış tutan grubun vücudunuzu triceps’lerinizi hedeflemek için mükemmel bir konuma getirmesidir, diyor Frydberg.
Bu daha dar kol yerleşimi trisepslerinizi aktive eder ve daha fazla çalışmasını sağlar.
4. güveni artırır
Mini grup hack sadece vücudunuza biraz ekstra bir asansör vermekle kalmayacak, aynı zamanda moralinizi biraz yükseltebilir.
Frydberg, “Birçok insanın herhangi bir şekilde şınavdan korktuğunu görüyorum. Yeterince güçlü olmadıklarından korkuyorlar ve kendilerine güvenmiyorlar.”
Bu güven eksikliği, onları şınavların birçok vücut faydasını denemek ve toplamaktan bile geri çekiyor. Ancak Mini Band Hack, Frydberg, düzenli şınav yapma (ve sonunda mükemmel) yapma yeteneğinize güvenmenize yardımcı olacak.
Bisiklete binmeyi öğrenmek gibi düşünün: İlk olarak, eğitim tekerlekleri kullandınız ve bunlara güvenen bir kez, tekerlekler olmadan denemek için yeterince güven duydunuz.
Uç
Hala mini bir bantla bir push-up yapmak için mücadele ediyorsanız, yerden bir eğime kaymayı deneyin (düşünün: ellerinizi bir banka veya bir adıma yerleştirmeyi). Frydberg, bu yükseltilmiş pozisyon hareketi daha yönetilebilir hale getiriyor (okuma: daha kolay), çünkü vücudunuzun seyahat etmesi gereken mesafeyi azaltır.
Güç oluşturmak için bir merdiven bile kullanabilirsiniz. Örneğin, alttan üçüncü adımda başlayın ve zamanla, yardım olarak eğime ihtiyacınız olmayana kadar her seferinde bir yükselticiye doğru ilerleyin, diyor Frydberg.
Geleneksel bir şınav nasıl ilerleme
Mini bant hackini kullanarak, desteklenmeyen şınavları çıkarma hedefiniz ulaşılabilir. Güç oluşturmak için tekrar ve yükü artırmalısınız. Başka bir deyişle, aşamalı olarak çalışmanız gerekir (yani ağırlık ekleyin), diyor Frydberg. Bu, kendinizi mini banttan yavaşça sütten kesmek anlamına gelir, böylece sonunda kendi vücut ağırlığınızı tamamen destekleyeceksiniz.
İşte bunu nasıl yapabilirsiniz:
- Hafta 1: En iyi destek için en kalın (yani en güçlü) direnç bandınızı kullanın ve her gün tekrar ekleyin, diyor Frydberg. Örneğin, ilk gün, ikinci gün altı, vb.
- 2. Hafta: Orta bant deneyin ve yukarıdaki gibi tekrarlayın.
En hafif direnç bandınızla şınavlara hakim olana kadar bu planı izleyin ve ardından herhangi bir destek olmadan deneyin.
Frydberg, “Kendinizi kendi başına kendi başına gerçekleştirme yeteneğini ne kadar çabuk kazandığınız konusunda şaşırtabilirsiniz.” Diyor.
Uç
“Push-up’ların anahtarı biraz dinleniyor ve setler arasında uzanıyor. Harikalar yaratacak, ”diyor Frydberg.
Bir strateji, karşıt kas gruplarınızı çalışmaktır. Örneğin, push-up’lar öncelikle göğsünüzü çalıştırdığı için, vücudun önünü açmak ve sırt kaslarınızı hedeflemek için bir dizi ters sinek yapabilirsiniz.
Reklamcılık