Push-Up Yapamaz Mı? İşte Oraya Ulaşmanıza Yardımcı Olacak En İyi 6 Değişiklik

Düzgün şınav çekmek kolay bir iş değil, ama neyse ki, oraya ulaşmanıza yardımcı olacak çok sayıda şınav modifikasyonu var.

Şınav gibi saf gücün sınırlarını test eden birkaç egzersiz var. Çoğu zaman, bir kişinin şınavının ne kadar sağlam olduğundan ne kadar gerçekten güçlü olduğunu anlayabilirsiniz. Pek çok antrenmanın temelini oluşturan şınav, vücudun üst kısmına ve karın kaslarına özel önem verir. Ama yakından bakarsanız, hepsinin bu olmadığını göreceksiniz.

Düzeltici egzersiz konusunda uzmanlaşan Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) sertifikalı eğitmen Miriam Alicea, “Düzgün yapıldığında, şınav tam vücut gerginliği gerektirir ve ayrıca dörtlü ve kalça kaslarını çalıştırır” diyor. “Şınav, hareketin başarılı bir şekilde tamamlanması için yüksek enerji maliyetiyle birden fazla kas ve eklemin birlikte hareket etmesini gerektiren birleşik bir egzersizdir.”

Şınavın Faydaları

Araştırmalar, yapabileceğiniz şınav sayısının, ne kadar yaşayabileceğinizin de bir göstergesi olabileceğini gösteriyor: 80.000’den fazla kişinin anket yaptığı American Journal of Epidemiology ‘de yayınlanan Mayıs 2018 araştırmasına göre şınav ve mekik gibi güce dayalı egzersizler yapan yetişkinler, erken ölüm riskini yüzde 23 azalttı.

Ayrıca, JAMA Ağı ‘nda Şubat 2019’da yapılan bir araştırma, tek bir egzersiz seansında 40’tan fazla şınav yapabilen aktif yetişkin erkeklerin, kardiyovasküler hastalık riskini, bir seferde sadece 10 tekrar yapabiliyor.

Sorun şu ki, çoğu insan doğru şekilde şınav çekmeyi bilmiyor ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru kasları çalıştırıyor. En yaygın şınav hataları arasında ellerinizi çok uzağa yerleştirmek, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi harekete geçirmemek, kalçalarınızın eğilmesine izin vermek ve yalnızca omuzlarınızdan itmek yer alır.

Bu nedenle, her aşamada egzersizi gerçekten doğru yaptığınızdan emin olmak için plank’ı mükemmelleştirmek ve küreler, göğüs presleri ve hatta değiştirilmiş şınav gibi egzersizler yapmak önemlidir.

Alicea, “Koordinasyon miktarı ve gerekli üst vücut ve çekirdek kuvveti nedeniyle en zorlu vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir” diyor. Ancak iyi form şarttır. “Müşterilerimden, idealden daha az olan 15 tekrarın üzerinde harika bir formda beş şınav çekeceğim. Her zaman unutmayın, nitelik nicelikten fazladır” diyor.

Mükemmel Şınav Nasıl Yapılır?

Şınav

Beceri Düzeyi Tüm Seviyeler

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, omuzlar bileklerin üzerinde ve pelvis nötr pozisyonda olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın. Omuzlarınızı arkaya ve aşağı doğru sıkıştırdığınızdan ve dirseklerinizi görece göğüs kafesine yakın tuttuğunuzdan emin olun.
2. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi sıkın, kollarınızı bükün ve kendinizi mümkün olduğunca yere indirin. Dirsekleriniz gövdenize yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
3. Kendinizi yüksek tahta konumuna geri itmek için ellerinizi zemine bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

3 Push-Up Sorun Noktası – ve Nasıl Düzeltilir?

• Bilek ağrısı: Şınav yaparken bileğinizde ağrı hissediyorsanız, Alicea bir çubuk veya halter tutmanızı önerir. “Buradaki anahtar, bileğinizdeki herhangi bir baskıyı hafifletmek için bileğinizi ve elinizi ön kolunuzla aynı hizada tutmaktır” diyor. Zemini parmaklarınızla aktif olarak kavramak da bileklerinizdeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur. “Bu, bileğinizde merkezileştirilmesinin aksine, basıncın elinize eşit olarak yayılmasına izin verir,” diye belirtiyor.
• Boyun ağrısı: Alicea, “Boyun ağrısı: ” Yaygın bir hata, ‘çenenizle yönlendirmek’ dediğim şeydir, “diyor.” Bu, şınavın alçaltma aşamasında biri çenesini yere doğru uzattığında gerçekleşir. Dik bakmak yerine tam önünüzdeki bir noktaya odaklanmak, boynunuzun omurganızla aynı hizada kalmasına yardımcı olacaktır. ”
• Sırt ağrısı: Sırt ağrınız varsa, dizlerinize doğru eğilin. Alicea, “Dizlerinize şınav çekmek vücudun kolunu kısaltır ve daha az çalışma ve çekirdek kaslarının çalıştırılmasını gerektirir, böylece belden baskı alır” diyor.

  Alicea, tüm bu itme hareketlerini çekme egzersizleriyle dengelediğinizden emin olun (deadlifts ve pull-up düşünün), diyor. “Bu, omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmasını engeller, bu da yuvarlak bir sırta neden olabilir ve omuz hareket açıklığınızı engelleyebilir.”

Push-Up’lardan Nefret Eden Kişiler İçin Şınav Modifikasyonları

Henüz mükemmel bir şekilde şınav çekememek utanç verici değil. Gerçekte, çoğu insan doğru şınav çekmiyor ve açıkçası egoları onları doğru yapma yoluna giriyor. Alicea, kaç tane şınav yapabileceğinize odaklanmak yerine, formun her zaman en öncelikli olması gerektiğini söylüyor.

Standart bir şınava geçmek için gereken gücü ve dayanıklılığı güvenli ve etkili bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacak en iyi şınav değişiklikleri.

Kalça ve Dörtlülerinizi Çalıştırmıyorsanız

Deneyin: Yüksek Plank

Yüksek bir tahta, güçlü bir şınavın temelidir. Bu egzersizde ustalaşarak, kalçalarınız ve dörtlüleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm kasları nasıl tam olarak çalıştıracağınızı öğreneceksiniz. Sonuçta, şınav bir tam vücut egzersizidir. Çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi sıkılaştırdığınızda, tüm yükü taşımaktan omuzlarınız ve göğsünüzdeki baskıyı alırsınız.

1. Elleriniz ve dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızın dizlerinin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin, dizlerinizi yerden birkaç inç kaldırın ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi çekebilmelisiniz.
3. Sırtınızın ve kalçalarınızın dalmasını önlemek için kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın. Güçlendikçe zamanı artırarak 20 ila 30 saniye tutun. Haftada 2 ila 3 kez tekrarlayın.

İpucu

Nötr bir boyun tutmak için bakışlarınızı ellerinizin birkaç inç önünde tutun ve sırtınızı eğmeyin.

Vücudunuzu Düz Bir Çizgide Tutmuyorsanız

Deneyin: Plank-Up

Plank-up, şınavın aşağı ve yukarı aşamalarını uygulamak için harika bir egzersizdir. Kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallamaktan ve belinizin alt kısmını kamburlaştırmaktan kaçınarak, vücudunuzun düz bir çizgide hareket etmesi gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Bedeninizi bir kattan diğerine hareket eden bir asansör olarak düşünün. Sırtınıza bir bardak su koyarsanız düşmemelidir.

1. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bilekler omuzlarınızın altına dizilmiş şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
2. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak sağ elinizi kaldırın ve dirseğinizi yere indirin. Hemen sol dirseğinizle önkol tahtasına gelip onu takip edin. Vücudunuzu alçaltırken kalçalarınızı iki yana sallamaktan kaçının.
3. Sol ön kolunuzu yere bastırarak, sağ elinizi doğrudan sağ omzunuzun altına yere koyun. Sol elinizle takip edin, yüksek bir tahtaya geri dönün. Güçlendikçe süreyi artırarak 20 ila 30 saniye devam edin. Haftada 3 kez 2 sefer tekrarlayın.

“İtme” Gücünüzü Artırmak İstiyorsanız

Deneyin: El Serbest Bırakma Şınavı

Güç oluşturmak ve uygun şınav formunu ve mekaniği kilitlemek söz konusu olduğunda, Alicea bu varyasyonu favorisi olarak görüyor. Bu egzersizin elle serbest bırakma kısmı, gücü sıfırdan oluşturmanıza olanak tanıyarak sizi göğüs, triseps ve kalçalarınızı ve dörtlülerinizi yüksek bir planka girmek için kullanmaya zorlar.

1. Karnınızın üstüne uzanarak kollarınızı başınızın üstüne veya yanlarınıza, ayak parmaklarınızı arkanıza sıkıştırarak başlayın. Ellerinizi göğsünüzün hemen yanına koyun.
2. Vücudunuzu sıkılaştırarak, kendinizi yüksek bir tahtaya doğru itmek için ellerinizi sıkıca yere bastırın ve düz bir çizgi oluşturun. Önce üst bedeninizi, sonra alt bedeninizi yerden kaldırmaktan kaçının – vücudunuz tek parça halinde kalkmalıdır.
3. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere indirin.
4. Ellerinizi yerden kaldırın.
5. Ellerinizi tekrar yere koyun ve tekrar yukarı itin. 3 set için 5 ila 15 tekrar tamamlayın. Haftada 2 ila 3 kez tekrarlayın.

İpucu

Alicea, bu egzersizin tüm vücut gerginliği ve uygun hizalama gerektirdiğini söylüyor, bu da insanlar için en zorlayıcı olan itme aşaması üzerinde çalışmanıza ve bunu geliştirmenize olanak sağlayacak.

Düşüş Evresini Güçlendirmek İstiyorsanız

Deneyin: Negatif Şınav

“ Güç kazanımları, bir egzersizin eksantrik veya alçalan kısmı sırasında gerçekleşir,” diyor Alicea, bu tam olarak negatif şınavın hedeflediği şeydir. Negatif şınav, doğru kasları çalıştırdığınızdan ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan ve göğsünüzü açtığınızdan emin olmak için şınavın aşağı doğru aşamasını yavaşlatmanıza yardımcı olur. Aşağıya inerken beşe kadar saymayı deneyin.

1. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bilekler omuzların altına dizilmiş şekilde yüksek bir tahtayla başlayın.
2. Vücudunuzu yavaşça yere indirin.
3. Dizlerinizi yere koyarak ve ardından vücudunuzu tekrar yukarı doğru bastırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 set için 5 ila 15 tekrar tamamlayın. Haftada 2 ila 3 kez tekrarlayın.

İpucu

Alicea, “Kendini ne kadar yavaş indirirsen o kadar iyi” diyor. “Unutmayın, hareketin olumsuz kısmına odaklanıyoruz, bu yüzden kendinizi tekrar ayak parmaklarınıza iterek kendinizi yormayın.”

Vücudunuzu Yere İndirmekte Sorun Yaşıyorsanız

Deneyin: Incline Push-Up

Vücudunuzu yere değdirmeyi zor bulursanız, bir bankta, duvarda veya kutudaki eğimli bir şınav vücudunuz ile yüzey arasındaki mesafeyi kısaltır. Alicea, bu egzersizin standart bir şınav ile benzerliklerinden dolayı en yaygın şınav varyasyonlarından biri olduğunu ve daha hızlı ilerlemeye izin verdiğini söylüyor. Bu varyasyon, zaman içindeki ilerlemenizi ölçmenize de yardımcı olacaktır.

1. Elleriniz sandalyenin üzerinde düz bir şekilde bir sandalyeye veya bankın karşısında durun
2. Vücudunuz yaklaşık 45 derecelik bir açıya ve uzun bir çizgide olana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine konulmalıdır.
3. Kalçalarınızı ve dörtlülerinizi sıkılaştırın ve merkezinizi destekleyin, kollarınızı bükün ve kendinizi sandalyeye mümkün olduğunca yaklaştırın.
4. Ellerinizi sıkıca sandalyeye bastırın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. 3 set için 5 ila 15 tekrar tamamlayın. Haftada 2 ila 3 kez tekrarlayın.

İpucu

Alicea, “Şınav programınıza bir duvar şınavı ile başlamayı ve ardından daha alçak bir platforma, belki pencere pervazına, sonra küçük bir taburenin kenarına ve son olarak da standart şınavınıza ilerlemeyi düşünün” diyor.

Sırtınızı Kullanmıyorsanız

Deneyin: Skapular Push-Up

Şınav çekerken, sırtınız bir sıra yaparken yaptığı aynı hareketi taklit ediyor: Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıyorsunuz. Skapular push-up, sırtınızı ona yaslarsanız omuzlarınızı rahatlatmaya yardımcı olacağınızın iyi bir hatırlatıcısıdır.

Alicea, bu varyasyonun “omuz ağrısını önlemek ve / veya hafifletmek için vücudu kürek kemiğini ve üst gövdeyi uygun pozisyonda ve hizada tutması için eğitmek için kullanılır” diyor.

1. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve bilekleriniz omuzların altında olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
2. Kollarınızı düz tutarak, kaburgalarınızı ve göğsünüzü yere doğru indirin, kürek kemiklerinizi üstte sıkıştırın.
3. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerken omurganızı tavana doğru çekin.
4. 3 set için 5 ila 15 tekrar tamamlayın ve haftada 2 ila 3 kez tekrarlayın.

İpucu

Alicea, kaburgalarınızı ve göğsünüzü düşürdüğünüzde, baştan aşağı dirsek ekstansiyonunu korumaya çalışın, diyor.