Prowler Sled’ı kullanma yeni başlayanlar rehberi

Prowler Sled, fonksiyonel tam vücut gücü oluşturmanın eşsiz bir yoludur.

Bu makalede

• Prowler kızağı nedir?
• Neden kullanıyorsun?
• Nasıl kullanıyorsun?
• Yeni başlayan Prowler kızak egzersizi

Birçok spor salonu-özellikle yeni başlayanlar-Prowler Sled tarafından korkutulur. MoreFit’e, “Neredeyse hiç kimse, onlarla nasıl kullanılacağını gösterebilecek kişisel bir antrenörleri olmadıkça kızak kullanmıyor.” AB.

Reklamcılık

Ancak göreceğiniz gibi, Prowler kızaklarının kullanımı kolaydır ve doğru kullanıldığında güvenlidir, bu da kendinizi kullanarak kendinizi yaralamanız mümkün değildir. Prowler Sled’ı antrenmanınıza dahil etmek de bir fayda ödülünü sunar.

Bir Prowler Sled’in sizin için neler yapabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin – artı, bu ekipmanı kullanmaya başlamanız için kısa bir başlangıç ​​antrenmanı.

Reklamcılık

Ev spor salonunuz için Prowler kızak

• Rogue Fitness Echo Dog Sled (280 $, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull Sled (135,97 $, Titan Fitness)
• MIR Ağır Görevli Ağırlıklı Güç Hızı Eğitimi Omuz Kablo Demeti ile Kızak (87.71 $, Amazon)

Prowler kızağı nedir?

Bir Prowler kızağı aslında, kızak tabağını ve kızakları spor salonu zemini itmek veya çekmek için kavrayabileceğiniz raylar, çubuklar veya kulplar (konum ve yükseklik değişebilir) olan bir platform bulunan bir kızaktır.

Reklamcılık

Birçok insan, Prowler kızağını raylar, çubuklar veya tutamaklarla iter veya çeker, ancak bazı kızakların bir koşum takımı bağlamanıza izin veren bir ek vardır. Daha sonra kablo demetini omuzlarınızın üzerine koyabilir ve kızağı vücudunuzla, kızaka doğru ya da ondan uzağa çekebilirsiniz.

Reklamcılık

Neden bir Prowler kızağı kullanıyorsunuz?

Heilig, “Prowler Sled ile çok fazla çok yönlülük var.” Onu itebilir, çekebilir, bir koşum takımı ile sürükleyebilir ve farklı eğitim hedeflerini hedeflemek için ağırlık, setler ve çalışma-rest aralıkları gibi değişkenleri kolayca değiştirebilirsiniz.

Dayanıklılık üzerinde mi çalışıyorsunuz? Daha uzun bir süre için ağırlıksız (veya hafif) bir prowler kızağı itmek veya çekmek kesinlikle kardiyovasküler dayanıklılığınıza meydan okuyacaktır, böylece daha uzun süre aktiviteyi sürdürebilirsiniz.

Öte yandan, güç ve hız inşa etmeye çalışıyorsanız, biraz ağırlık üzerinde istifleyebilir ve daha kısa bir süre boyunca kızağı daha hızlı itebilir veya çekebilirsiniz, diyor Heilig.

İster ağır veya hafif, hızlı veya yavaş gidin, bir prowler kızağı ile çalışmak, vücudunuzdaki neredeyse her kası güçlendirirken size harika bir kondisyon antrenmanı verir: glutes, dörtlü, hamstring, buzağılar, omuzlar, göğüs, kol ve çekirdek, çekirdek, çekirdek .

Genel olarak, Prowler kızak egzersizleri, spor salonunda yapabileceğiniz diğer güç veya kardiyo egzersizlerinden farklıdır. Heilig, “Kızaklarla ilgili ilginç olan şey, [eylemin] düşürülmemesidir” diyor.

Normalde, güç egzersizlerinin iki aşaması vardır: yükseltme veya eşmerkezli bir eylem (düşünün: bir dambıl kıvrılma) ve indirme veya eksantrik bir eylem (düşünün: kıvrıldıktan sonra bir dambıl indirmek). Prowler kızak egzersizleri ile, egzersizin sadece eşmerkezli kısmını gerçekleştiriyorsunuz.

Bu neden önemli? Konsantrik hareketler kaslarınıza eksantrik hareketlerden daha az hasar yaratıyor, bu da kızakla daha fazla iş yapabileceğiniz ve oturumlar arasında daha az iyileşme süresi alabileceğiniz anlamına geliyor.

Bu, Prowler kızaklarını özellikle spor salonuna yeni başlayan hale getirebilir. Heilig, “Yeni başlayanların mücadele ettiği bir şey, spor salonuna girip düzenli olarak bir şeyler yapmak istiyorlar, ancak başlarken her şey sizi ağrıyor gibi görünüyor.” Prowler Sled, yeni başlayanların egzersiz sonrası ağrıya neden olmadan güç ve zindelik oluşturmalarına yardımcı olmak için harika bir seçenek olabilir.

Ayrıca, Prowler Sled’in kullanımı oldukça kolaydır: yıpranana kadar itin veya çekin … ya da boşluk bitmezsiniz.

İlgili Okuma

Bir sonraki wod’unuzu ezmenize yardımcı olacak en iyi CrossFit donanımı

Prowler kızağı nasıl kullanılır

Düşünce Prowler Sled oldukça basittir, birçok insan Prowler Sled’ı ayakları birbirine çok yakın bir şekilde itme veya çekme hatasını yapar, bu da hareket etmenin verimsiz bir yoludur. Ayrıca ayaklarınızı çok uzakta konumlandırmak istemezsiniz – destek tabanınızı genişletmek gücünüzü azaltabilir.

Bunun yerine, ayaklarınızın pelvisiniz ve omuzlarınızla hizalandığı doğal bir ayak pozisyonu kullanın. Bu şekilde, bir kızak itme veya çekme mekaniği koşmaya veya yürümeye benzer, gövdeniz kızak itme ve çekme sırasında biraz daha ileri veya geriye doğru eğimlidir.

Güvenlik perspektifinden bakıldığında, omurganızı her zaman nötr tuttuğunuzdan emin olun. Heilig, kızağın ağırlığı omuzlarınızda, sırt veya boynunuzda değil, sırt ağrısı veya yaralanma riski veya yaralanma riski var, sırt çömelme gibi bir egzersizden daha az riski var.

Bununla birlikte, kızağı iterken veya çekerken omurganızı tekrar tekrar incelerseniz veya yuvarlarsanız her zaman sırt sorunları riski vardır. Omurganızı korumak için, kızağı iterken veya çektiğinizde her zaman çekirdeğinizi desteklediğinizden emin olun.

Yeni başlayanlar için 4 dakikalık Prowler kızak antrenmanı

Prowler kızağının tadına bakmak için Heilig’den bu iki hareket zorluğunu deneyin. Bunu, normal kuvvet antrenmanınızın sonunda kalbinize ve kaslarınıza meydan okumak için hızlı bir sonlandırıcı olarak kullanabilirsiniz.

Egzersiz Kurulumu

1. Prowler kızağını ılımlı bir hızda itebilmeniz için yeterli ağırlık ile yükleyin.
2. 4 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Daha sonra iki temel Prowler kızak egzersizini yapacaksınız: it ve çekme.
3. Kızağı yaklaşık 50 feet ittikten sonra, başlangıç ​​çizgisine geri çekin ve tekrarlayın.
4. Devam et; Bu 4 dakikada olabildiğince çok itme-pull aralığı yapmaya çalışın.

Aşağıda, hem itme hem de çekme üzerinde bazı işaretçiler oluşturur, böylece tekniğinizi mükemmelleştirebilirsiniz.

1. Prowler Sled Push

Tip Kardiyo ve Strengigreion Tam Vücut

1. Ayak kalça genişliğinde bir prowler kızağının önünde birkaç metre durun.
2. Öne yaslanın ve istenen yükseklikte rayları, kulpları veya çubukları kavrayın. Bu hareketi kollarınız uzatılmış olarak yapabilirsiniz veya Prowler’ı elleriniz göğsünüze yakın (şınav pozisyonunda olduğu gibi) kavrayabilirsiniz.
3. Ayaklarınızı bir ayak (sizin seçiminiz) önünde olacak şekilde sendeleyin.
4. Çekirdeğinizi destekleyin ve kızak öne doğru itmek için kurşun ayağınızın ön ayaklarından geçin.
5. Güç oluşturmak için kurşun ayağını iterek ileri adım atmaya devam edin.
6. Çekirdeğinizi, dizlerinizi ayaklarınız ve ayaklarınızla aynı hizada tutun.
7. Kızağı yaklaşık 50 feet veya egzersiz alanınız izin verdiği şekilde itmeye devam edin.

Talimatları Göster

2. Prowler kızak çekme

Tip Kardiyo ve Strengigreion Tam Vücut

1. Prowler kızak raylarını, kulpları veya çubukları istenen yükseklikte tutarken, kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar kalçalarınıza oturun.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve bir ayağı (sizin seçiminiz) ile geri adım atarken kızağı size doğru çekin.
3. Kollar tamamen uzatılmış olarak geriye doğru adım atmaya devam edin.
4. Çekirdeğinizi, dizlerinizi ayaklarınız ve ayaklarınızla aynı hizada tutun.
5. Kızağı yaklaşık 50 feet veya egzersiz alanınızın izin verdiği şekilde çekmeye devam edin.

Talimatları Göster

Reklamcılık