Destekler, yoga pozlarını eklemlerinizde daha rahat hale getirmenin harika bir yoludur.Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Yaratıcı 
30 Günlük Yoga Mücadelesi, temel duruşlardan her beden için varyasyonlar ve modifikasyonlarla daha karmaşık asanalara doğru ilerler. Meydan okumayla ilgili tüm ayrıntıları buradan alın.
Çocuğun pozunda ve dağ pozunda (tam vücut farkındalığı ve uyum gerektiren, aldatıcı derecede basit görünen asana) ustalaştıktan sonra, yoga yolculuğunuzda sırada ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
Aşağıda, Yoga öğretmeni, Tüm Bedenler için Yoga’nın yaratıcısı ve 30 Günlük Yoga Mücadelemizin ev sahibi Natalia Tabilo’dan güç, denge ve hareketlilik gerektiren ama aynı zamanda tamamen özelleştirilebilir yedi biraz daha gelişmiş yoga pozu bulunmaktadır.
Reklamcılık
Tabilo, vücudunuz için tam olarak neyin işe yaradığını bulmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki videolarda her poz için çeşitli modifikasyonlar ve varyasyonlar sunar. Ancak mükemmel pozunuzu bulmak için konumlandırma ve aksesuarlarla da oynayabilirsiniz.
30 Günlük Yoga Mücadelesini takip ediyorsanız, günde en az iki kez, her bir pozu 30 ila 60 saniye arasında tutun, burnunuzdan nefes alıp verin. Ancak bu yoga pozlarından herhangi birini düzenli bir uygulamanın parçası olarak veya istediğiniz zaman kendi başınıza yapabilirsiniz.
Poz 1: Yan Açı Pozu (Utthita Parsvakonasana)
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası
- Sol ayağınızı geriye doğru bir hamle haline getirin, sol ayak parmaklarınızı matın kenarını gösterecek şekilde dışarı doğru çevirin ve sol topuğunuzu yere indirin.
- Duruşunuzu uzun tutun ve sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin üzerinde veya biraz arkasında büküldüğünden emin olun.
- Nefes verin ve sağ kolunuzu alçaltın, böylece ön kolunuz sağ uyluğunuzda ya da avucunuz bir veya iki blokta dursun.
- Sol kolunuzu yukarıya doğru uzatırken sol elinizi tavana doğru uzatın. Sol pazı sağ kulağınızın üzerinde olmalıdır.
- Göğsünüzü, kalçalarınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutarak, uzattığınız kolunuza bakmak için başınızı çevirin. 30 ila 60 saniye basılı tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Varyasyonlar
Bu pozu bir sandalyeye oturarak gerçekleştirin. Ayrıca önkolunuzu uyluğunuzun üzerine koyabilirsiniz.
Poz 2: Geniş Bacaklı İleri Katlama (Prasarita Padottanasana)
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası
- Ayaklarınız birbirinden 3 ila 5 fit uzakta durun ve paralel tutun.
- Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve bir nefes alarak omurganızı uzatın.
- Omurganızı uzun tutarak nefes vererek öne doğru eğin. Parmak uçlarınızı veya avuç içlerinizi yere getirin.
- Boynunuzu gevşetin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Nefes alın ve düz bir sırt ile yavaşça yükselin.
Talimatları Göster
Varyasyonlar
Ayaklarınız birbirine daha yakın olacak şekilde durun. Ellerinizi blokların üzerine veya önünüzdeki bir sandalyenin koltuğuna da yerleştirebilirsiniz. Gerginliği derinleştirmek için ellerinizi ayaklarınızla aynı hizaya gelene kadar geriye doğru yürütün.
Poz 3: Omuz Askısı Çalışması
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası
- Her iki elinizde birer ucu omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde bir yoga kayışı tutarak ayakta durun.
- Kollarınızı göğsünüzün önünde tutun, ardından kollarınızı başınızın üzerinde ve arkanızda daire içine alın.
- Sadece omuz hareketliliğinizin izin verdiği kadar ileri gidin. İster biraz önünüzde ister arkanızda olsun, vücudunuzun hareket şeklini onurlandırın.
Talimatları Göster
Varyasyonlar
Omuz askısı çalışmanızı minderinizde, sandalyede veya ayakta durarak yapabilirsiniz. Daha rahatsa, kayışsız da gerebilirsiniz.
Poz 4: Ağaç Pozu (Vrksasana)
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Sağ ayağınızı ayak bileğinizin, kaval kemiğinizin veya iç uyluğunuzun üzerine koyun (ancak dizinizin üzerine değil).
- Kalçalarınızı öne doğru açın ve ellerinizi göğsünüzün önünde veya başınızın üstünde dua pozisyonuna getirin.
Talimatları Göster
Varyasyonlar
Ayağınızı bir bloğa veya dizinizi bir sandalyenin koltuğuna yaslamayı deneyin.
5. Poz: Güvercin Pozu (Eka Pada Rajakapotasana)
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası
- Sol ayağınızı sağ elinize doğru yürürken sol bacağınızı matın önüne paralel olacak şekilde dört ayağınızdan itibaren sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
- Dış kalçanızı esnetmek için arkanıza yaslanırken ayağınızı esnetin. Hareket aralığınızın sonuna geldiğinizde derin nefes alın.
Talimatları Göster
Varyasyonlar
İki ayağınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sol ayağınızı sağ dizinizin üstünde çaprazlayın ve destek için bir destek veya katlanmış bir battaniye (veya her ikisini) kullanarak sol bacağınızı katlayın. Yerdeyseniz, kalçalarınızın altında destek için bir destek kullanabilirsiniz.
6. Poz: Sandalye Pozu (Utkatasana)
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası
- Dik durun ve nefes alın, iki elinizi de yukarı kaldırın, kollarınızı düz tutun ve omurganızı uzatın.
- Nefes verin ve dizlerinizi bükün, üst bedeninizi yere 45 derecelik bir açı yapacak şekilde öne doğru eğin. Alt sırtınızı düz tutun.
- Baldır kaslarınızı gevşetin, üst vücudunuzun ağırlığının pelvisinize girmesine izin verin. Ağırlığınızı topuklarınıza aktarın.
Talimatları Göster
Varyasyonlar
Dengenizi korurken yalnızca pozu mümkün olduğunca derinden bükün. Ellerinizi uyluklarınıza veya kalçalarınıza koymayı, kalp merkezinde dua pozisyonunda tutmayı veya başınızın üzerine kaldırmayı düşünün. Bu pozu gerçek bir sandalyenin koltuğundan yapma seçeneğiniz de var.
Poz 7: Oturmuş Omurga Bükümü (Bharadvajasana)
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası
- Nefes alın ve dik oturun, pelvik tabana tutunun ve sırtınızı aşırı uzatmamaya dikkat ederek göğüs kemiğini kaldırın.
- Nefes alırken kollarınızı yukarıya doğru uzatın.
- Nefes verirken göğüs kafesini, omuzlarını ve başını çevirerek sola doğru bük ve sol omzunun üzerinden bak. Sağ elinizi sol dizinizin üzerine ve sol elinizi arkanıza koyun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Varyasyonlar
Bu pozu bir sandalyede veya minderinizde oturarak yapabilirsiniz.
Reklamcılık