Poponuzu ve Bacaklarınızı Şekillendiren 20 Dakikalık Kara Mayını Egzersizi

Mayın makineniz yoksa, herhangi bir halterin ucunu iki duvarın köşesine yerleştirebilirsiniz.Image Credit: Diversity Impact/iStock/GettyImages

Egzersiz rutininizde çok yönlülüğe sahip olmak, yalnızca sürekli kazanımlar için değil, aynı zamanda can sıkıntısını yenmenin bir yolu olarak da önemlidir. Ve en az kullanılan araçlardan biri de kara mayını. Temel hareketleri öğrenen yeni başlayanlar veya rejimlerine çeşitlilik katan daha gelişmişler için mükemmeldir.

Alt vücut egzersizleri yapmaya gelince, kara mayını ağırlığınızın daha fazlasını geriye kaydırmanıza izin verir, bu da bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın daha fazla çalıştığı anlamına gelir. Tüm alt vücudunuzda güç ve dayanıklılık oluşturmak için bu 20 dakikalık kara mayını bacağını takip edin.

İlan

İpucu

Mayın yoksa, halter kullanabilirsin. Bir ucu iki duvar arasında olacak şekilde bir köşeye yerleştirin. Halterin bir ucunu ağırlık plakasının deliğine de yerleştirebilirsiniz. Sadece halterin 360 derece manevra yapabildiğinden emin olun.

Hareket 1: Landmine Back Squat

3 Tekrar Ayarlar 12 Bölge Alt Gövde

1. Çubuğu kaldırın ve altına girin, çubuğu sağ veya sol omzunuza yerleştirin.
2. Ayaklarınız önünüzde hafifçe açılı olacak. Vücut ağırlığınız biraz geriye doğru kayacaktır. Bu değişimi desteklemek için çekirdeğinizin devreye girdiğini hissetmelisiniz.
3. Aşağı inmeye başladığınızda, kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
4. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıya ulaştığında, topuklarınızın arasından geçin, kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Bu çömelme varyasyonu, göğsünüzü yukarıda tutmak, karın bölgenizi devreye sokmak ve ağırlığınızı topuklarınıza geri vermek gibi uygun mekaniği öğretir.

Omzunuzdaki ağırlığı destekleyemiyorsanız, geleneksel squat yapmak için arkanızı dönüp halteri önünüzde tutarak egzersizi değiştirin.

Move 2: Landmine Ters Lunge’ı Diz Sürüşüne

3 Tekrar Ayarlar 12 Bölge Alt Gövde

1. Sağ elinizde kara mayını ile başlayın. Omuz bıçaklarınızı ve üst sırtınızı tutun. Kollarınızın vücudunuza yaslanmasına izin vermeyin.
2. Sağ ayağınızla geri adım atın ve her iki dizinizi de ters bir hamle yapın.
3. Sol ayak üzerinden sürün. Yukarı doğru sürerken, sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin ve aynı anda çubuğu başınızın üzerine bastırın.
4. Egzersizi sol bacağınız düz, sağ diziniz göğsünüze doğru ve bar başınızın üzerine bastırılmış şekilde bitirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu diz baskın hamle varyasyonu, arka zincirinize (arka taraf) ve dengenize meydan okuyacaktır.

Halteri başınızın üzerine tek bir akıcı hareketle bastıracak gücünüz veya dengeniz yoksa, egzersizi sonlandırın. Ters hamle yapın, merkeze geri dönün, sıfırlayın, ardından çubuğa başınızın üzerine basarken diz sürüşünü gerçekleştirin.

Hareket 3: Kara Mayını Tek Bacak Deadlift

3 Tekrar Ayarlar 12 Bölge Alt Gövde

1. Solunuzdaki mayınla başlayın.
2. Sol bacağın kalçasına menteşe yapmaya başlayın ve sol elinizle halteri ucundan tutun.
3. Geri dönerken, sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Duvara tekme atmaya çalışıyormuş gibi sağ topuğunuzu bastırın.
4. Gövdeniz zemine paralel olduğunda (veya dengeniz ve hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde), kalçalarınızı öne doğru bastırın ve tek bacaklı ayakta durma pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Çenenizi göğsünüze doğru tutun ve boynunuz sırtınızla aynı hizada olacak şekilde nötr bir omurga oluşturun. Ve ayakta duran bacağınızın dizinde hafif bir bükülmesi olmalıdır.

Bu egzersizi değiştirmeniz gerekiyorsa, her iki ayağınızı da sendeleyerek (bir ayak hafifçe öne ve diğerinin yanına) yere koyun. Hamstringlerinizde bir çekim hissedene kadar kalçalarınızı geriye doğru itin. Kalçaları patlatın ve öne doğru uzatın.

Hareket 4: Kara Mayını Patencisi

Alt Gövde 3 Kez 45 Sn.

1. Kalçalarınız öne doğru ve bar göğsünüzün ortasında tutularak başlayın.
2. Sağ ayağınızı yanlara doğru uzatın. Ağırlığınızı sola kaydırın.
3. Sol ayağınızı iterek ağırlığınızı hızla sağa kaydırın. Sol ayağınız şimdi uzatılacak.
4. Ayaklarınızı hareket ettirirken bar da el değiştiriyor. İttirdiğiniz bacakla aynı tarafta olmalıdır.
5. Kalan süre için vardiyaları olabildiğince çabuk tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ağırlığınızı bir yandan diğer yana verirken, kalçalarınızı öne doğru uzatın ve barı göğsünüzün ortasında tutun.

Hareket 5: Kara Mayını Curtsy Lunge

3 Tekrar Ayarlar 12 Bölge Alt Gövde

1. Solunuzdaki mayınla başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık.
2. Ağırlığı sol omzunuza getirin.
3. Ağırlığı bastırırken sol bacağınızı geriye ve çapraz olarak arkanıza getirin. Her iki dizinizi de reverans yapıyormuş gibi bükün.
4. Sağ bacağa bastırın ve sol bacağınızı başlangıç ​​(ayakta) pozisyonuna getirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi henüz yanal olarak yapamıyorsanız, kendinizi halterin önüne koyun. Halteri göğsünüzde tutun ve oradan reverans yapın.

İlgili Okuma

En İyi 5 Mayın Tatbikatı

İlan