Poponuzu Geliştirmek ve Kalori Yakmak için En İyi 2’si 1 Arada Kalça Egzersizleri

İki hareketi tek bir harekette birleştirerek kalça egzersizlerinizi değiştirin.Image Credit: brizmaker/iStock/GettyImages

Harika bir kalça egzersizinden daha iyi ne var biliyor musun? İki.

Girin, glute kombinasyon egzersizleri. İki etkili egzersizi (örneğin, squat ve lunges) tek bir harekette birleştirerek, kaslarınızı çifte görev yapmaya zorlarlar. Kalça kaslarınızı yormak çok fazla zaman aldığından, bu birleşik yaklaşım, kaslarınızı önemli ölçüde kalça kasları kazanımları elde etmek için yeterince sıkı çalıştırmanıza yardımcı olabilir.

İlan

Ayrıca, önden arkaya bir hareketi yan yana bir hareketle birleştirdiğinizde, örneğin önden yana hamlede olduğu gibi, daha çok yönlü kalça kasları için birden fazla hareket düzleminde kaslarınızı zorlarlar. Ve son şey: kombo egzersizler, kalp atış hızınızı artırır, kalori yakmanızı artırır ve bu sırada kardiyonuzu geliştirir.

Burada eğitmenler, evinizin rahatlığında herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz en iyi kalça kombin egzersizlerini paylaşıyor. (Ancak, biraz dambılınız varsa, onları fazladan bir meydan okuma için ekleyebilirsiniz!)

İpucu

Hamptons merkezli sertifikalı kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı Marisella Villano, karma egzersizlere dalmadan önce “kalça fleksörlerini ve kuadrisepsleri açmak için iyi bir esneme yapın” diyor.

CPT sertifikalı kişisel antrenör Toi Sharae, “Bu rutinin maksimum yağ yakıcı ve kas güçlendirici faydasını elde etmek için hareketleri bir devre tarzında gerçekleştirin” diyor. Bu, aralarında mümkün olduğunca az dinlenme ile onları arka arkaya yapmak anlamına gelir.

Bu 8 Bileşik Glute Egzersizini Deneyin

1. Squat ile Hareketi Tersine Çevirmek için Seyahat Edin

3Reps 15Bölge Alt Gövde Setleri

1. Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde durun.
2. Yanlara doğru sola doğru adım atın ve dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı menteşeleyerek bir çömelme pozisyonuna oturun.
3. Merkeze geri dönerken ayağa kalkın, ardından sol bacağınız arkanızda olacak şekilde geriye doğru hamle yapın.
4. Kombinasyonu diğer tarafta tekrarlamadan önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.
5. 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set hedefleyin.

Talimatları Göster

2. Zıpla Çömelme

3Reps 10Bölge Alt Gövde Setleri

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi bükün ve poponuzu yere indirerek topuklarınızın üzerine oturun.
3. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplarken, kollarınızı başınızın üzerine uzatırken, bastırılmış alt beden enerjinizi serbest bırakmayı düşünün.
4. Topuklarınız yere değdiğinde hemen başka bir çömelme pozisyonuna geçin ve 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Ön Lunge – Side Lunge

3Reps 20Bölge Alt Gövde Setleri

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, ardından sağ bacağınızı ileri doğru atarak her iki dizinizi de 90 derece bükün.
2. Merkeze geri dönün.
3. Ardından, sağ bacağınızla yana doğru bir yan hamle yapın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
4. Merkeze geri dönün.
5. Her tekrarda bacak değiştirebilir veya taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı tek bacak üzerinde yapabilirsiniz.
6. 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

Talimatları Göster

4. Zıplamalı Tek Ayaklı Deadlift

3Reps 10Bölge Alt Gövde Setleri

1. Ağırlığınızın çoğu sol bacağınızda olacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Üst vücudunuzla öne doğru eğilirken sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye gönderirken kalçalardan menteşeleyin.
3. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve sadece ayaktaki bacağınızı kullanarak zıplayın.
4. Her tekrarda bacak değiştirebilir veya taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı tek bacak üzerinde yapabilirsiniz.
5. 10 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set hedefleyin.

Talimatları Göster

5. Ön Vuruş için Ters Lunge

3 Tekrar Ayarlar 12 Bölge Alt Gövde

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Sağ ayağınızla derin bir hamle yapın, her iki dizinizi de 90 derece bükün.
3. Sağ ayağınızı iterken sol ayağınızı yere sabitleyin.
4. İleri vuruş yapmak için sağ ayağınızı kaldırın.
5. Ters bir hamleye doğru geri adım atın.

Talimatları Göster

6. Sumo Squat’a Günaydın

3 Tekrar Ayarlar 12 Bölge Alt Gövde

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızı 45 derece dışarı doğru çevirin.
2. Dizlerinizi bükün ve kıçınızı geniş bacaklı bir çömelme pozisyonuna bırakın.
3. Squattan kalkarken, ayak parmaklarınızı öne doğru çevirerek ayaklarınızı yeniden günaydın duruşuna getirin.
4. Sırtınızı düz tutun ve hamstringlerinizin gerildiğini hissedene kadar kalçadan zemine doğru öne doğru eğin. Gövdeniz yere paralel olmalıdır.
5. Sırtınızı düzeltin, kalça kaslarınızı üst kısımdan sıkın.
6. 2 ila 4 set 6 ila 12 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

7. Kapaklı Bacak Uzatma

3 Tekrar Ayarlar 12 Bölge Alt Gövde

1. Bacaklarınız üst üste dizilmiş ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülü şekilde yan yatın.
2. Sırtınızı ve pelvisinizi stabilize etmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi devreye sokun.
3. Karşı dizinizi geriye doğru eğilmeden yerden kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırırken alt bacağınızı yerde tutun.
4. Diziniz yukarıdayken bacağınızı 45 derecelik bir açıyla düzeltin.
5. Dizinizi bükün, ardından geri indirin.
6. Her bacakta 2 ila 4 set 6 ila 12 tekrar yapın.

Talimatları Göster

8. Yangın Hidrantı için Glute Geri Tepmesi

3 Tekrar Ayarlar 12 Bölge Alt Gövde

1. Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sağ bacağınızı doğrudan arkanızda düzeltin.
3. Bacağınızı aşağı indirin, ancak yere koymadan önce sağ kalçanızı yana doğru açın.
4. Her tekrarda bacak değiştirebilir veya taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı tek bacak üzerinde yapabilirsiniz.
5. Her bacakta 2 ila 4 set 6 ila 12 tekrar yapın.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Bu 20 Dakikalık Glute Bridge Egzersizi Poponuzu ve Tüm Vücudunuzu İnşa Edecek

İlan