Popo Kick Egzersizi, aynı zamanda ciddi kardiyo olan bir ısınma hareketidir.

Bir koşu ya da başka bir kardiyodan önce popo atıyor, bize egzersiz için vücudunuzu ısıtmaya yardımcı olabilir. #Image Kredi:

Bu makalede

• Yararlar ve kas çalıştı
• İpuçları
• Değişiklikler
• İlerleme

Giyinmez ve gitmeye hazır olduğunuz anda koşmanız, Bisiklete binme sınıfınıza veya Hiit Egzersizinize dalmak caziptir. Ancak, popo’nuzu tekmeleyecek bir egzersiz yapmadan önce, tam anlamıyla kendi popo’nuzu tekmelemelisiniz.

Reklamcılık

Kısa bir parçası olarak, dinamik bir ısınmanın bir parçası olarak poposun, ter oturumunuzu daha iyi ve daha verimli hale getirebilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Mükemmel formda popo kick egzersizi nasıl yapılır ve onları performans-artırma, yaralanma-prova öncesi öncelik öncesi rutin içine dahil edilmesi.

Reklamcılık

• Noktalar Nelerdir? SAĞINIZI ALTERNATICATILAN İLGİLİĞİNİZ, SAĞINIZI ALGÖRÜNÜ SOLUCU SOLUKLARINIZI GEREKTİRİR. Bazı insanlar ayrıca onlara diz kickers, popo kickers, popo tekme ve ayakta duran kicks diyebilirler.
• Ne kaslar bir popo tekme çalışıyor? Butt, Hamstrings’e odaklanır – uyluklarınızın arkasındaki kaslar. Baldırınızı ve topuğunuzu bacağınızın arkasına ve poposunun arkasına doğru getirdiğinizde hamstrings katılır. Butt Kicks ayrıca ayak parmaklarınızdan dolandırıcınızdan beri baldır kaslarınızı da çalıştırır. Aynı zamanda, quadriceps’inizi gerilir – uyluklarınızın önündeki kaslar. Ve çabucak yapıldığında, onlar harika bir kardiyo egzersizi.
• Bu egzersizi kim yapabilir? Bu yeni bir egzersizdir, bu yüzden neredeyse herkes için iyidir. Hızlı tempolu hareketler yapmaya alışkın değilseniz, olsa da, aşağıdaki sürümlerden birini kullanabilirsiniz.

Reklamcılık

Popo Nasıl Yapılır Mükemmel Formla Kick

Beceri Seviyesi Tüm LevelStype [“Cardio”, “Esneklik”] Vücut Parçası Bacakları

1. Ayaklarınızın toplarını ayaklarınızın üzerinde durun. Dizlerini hafifçe bükün.
2. Gövdeliğinizi dik tutmak ve sağ dizinizi bükmek için doğru dizinizi bükün, böylece topuğunuz doğru glutunuzu başlatır (veya yaklaşır).
3. Sağ ayağınızı yere iade edin ve sol topuğunuzu solunakınızı tekmelemek için getirin.
4. Sol Ayaktan Sol Glute Sol Glute’u tekmeleme sağ glute atmaya devam edin.
5. Yerinde koşuya çıkana kadar hız kazanın, ancak uyluklarınızla gövdeliğiniz doğrultusunda ve ayaklarınızın kıçını tekmeleyerek.
6. Kollarını koşuyormuş gibi pompalayabilirsiniz.
7. 20 ila 30 saniye boyunca koşmaya devam edin, her ayağın yerdeyken zaman miktarını en aza indirin.

Talimatları göster

5 Butt Kicks’in Faydaları

1. Hamstrings’i ısıtın

Hamstring suşları spordaki en yaygın yaralanmalar arasındadır. Aslında, atletik yaralanmaların neredeyse yüzde 25’i, EM> Uluslararası Spor Fiziki Terapisi Dergisi’ndeki bir Ekim 2017 çalışmasına göre hamstring suşlarıdır.

Reklamcılık

Araştırmacılar, bu suşların çoğunun, koşmanın “salınma aşamasını” gerçekleştirirken ortaya çıktığını bulmuşlardır – ayak koşucunun arkasına, popoya doğru yükselirken. Butt, yürüyüş riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yürüyüşlerinizin ve hamstringlerin kendilerini bu aşamayı ısıtır.

2. Bacaklarınızı kanla doldurun

Brüt sesler, ama iyi! Bir ısınma yapmak, isminin ne ima ettiği şeyi yapar: Kas gemilerinizi daha geniş açarak, bölgeye daha fazla kan göndererek kaslarınızı ısıtır. Bu kan, kaslarınızın çalışması gereken oksijen taşır ve esnekliğini artırabilecek kaslarınızın sıcaklığını yükseltir.

3. Diz ve ayak bileği yaralanma riskini azaltın

Temmuz 2012’de Bir Temmuz 2012’de yayınlanan BMC Medical , araştırmacılar, dinamik ısınmaların – popo vuruşlarına sahip olanları da içeren – hem temassız yaralanmayı ve aşırı yaralanma riskini azalttığını buldu. Bu, ayak bileği burkulması gibi akut yaralanmaların yanı sıra, runner dizinin gibi zamanla gelebilecek yaralanmaların türünün olduğu anlamına gelir.

4. Kuadrisepsleri germek

Butt Kicks, topuğu popo’ya doğru çekmek için elinizi kullandığınız klasik duran kuadriseps gerginliğinin aktif bir versiyonudur. Hareket dinamiğini yapmak hala uyluk önündeki gerginliği sağlarken de bacaklardan daha fazla ısınır.

5. Egzersizinizden daha fazlasını almanıza yardımcı olun

Kalbinizi ısınma ile pompalamayı almak, performansınızın geliştirilmesine yardımcı olabilir. Eylül 2015’te bir araştırma incelemesinde Spor Tıbbı ‘de yayınlanan bilim adamları, popo kickleri gibi bir aerobik hareketin kısa bir ısınması, ne kadar enerji – ve dolayısıyla gücün arttığını, kasların bir egzersiz sırasında üretebileceğini . Bu, daha sert ve daha hızlı basabilmek için çevirir.

Isınma, dayanıklılığınızı da arttırmaya yardımcı olabilir. Aynı inceleme, kısa bir ısınmanın, egzersizlilerin egzersiz yapmalarını, vücudunuzun dakikada ne kadar oksijenin kullandığının bir ölçüsü.

Temel olarak, ana egzersizinizden önce popo gibi hareketler yapmak, oksijen kullanan motorunuzu devreye girer, egzersizinizin başlangıcında, ve artan dayanıklılığı arttırılmıştır.

4 Butt Kick Form İpuçları

1. Dizlerinizi düz işaret etmeyin

Dizleriniz çalışırken yaptıkları gibi yaptıkları gibi izlemelidir: Dümdüz ileri, böylece uyluklarınız birbirleriyle paralel kalır ve alt bacaklarınız birbirinize paralel kalırken, her ayak, kıçınızı tekmelemek için gelirken birbirlerine paralel kalır.

Dizleriniz birbirlerine doğru işaret ederse, ayaklarınız her yere çarptığınızda dizlerinize ekstra stres koyarsınız. Dizin bir vuruş dizine doğru çöktüğü bu stres türü, “Valgus stresi” olarak adlandırılır ve Koşucular Diz Ligament ve Patella (Kneecap) yaralanmaları riski altına alır.

2. Uzun boylu durun, gövdeinize doğrultun

Koşarken omuzlarınıza, omurganızın ve kafanızın öne doğru ilerletilmesi Boyun gerginliğine neden olabilir ve Fizik Tedavi Bilimi Dergisi Dergisi’ndeki bir Ocak 2016 çalışmasına göre bakiyenizi etkileyebilir.

Koşucular için, bu tür bir duruşa sahip olmak, egzersiziniz sırasında iyi nefes alma yeteneğinizi de etkileyebilir. Çalışmak istediğiniz yolu uygulayın: Ayağa kalk, omuzlarınızı geri tutun, böylece göğsünüz gurur duyuyorsunuz ve boynunuz, Popo Kicks’inizi yaparken gövdenizle uyumludur.

3. Ayağınızın merkezlerinde ve merkezinde kalın

Bu başka bir “Nasıl oynamak istediğiniz uygulama” i, koşarken veya spor yaparken topuklarınızı yere çarpmak istemiyorsunuz – bu şekilde ısınmayın!

Butt vuruşlarını gerçekleştirirken ayaklarınızın toplarına veya orta tabanınızın üzerine inin. Bu, ağrı şoklarını topuklarınızdan yayılır, iyi koşu mekaniğini güçlendirir ve baldırlarınızı egzersize katılmasını sağlar.

4. Kalçalarınızı koruyun

Glutes ve Core’unuz nişanlanmadığında, ağırlıksız kalçanız, ekili kalçanızdan önemli ölçüde düşük düşürebilir. Zamanla, bu, kalça ekleminin aşınmasına ve yıpranmasına neden olabilir ve diz valgus stresi de dahil olmak üzere ayak bilekleri ve dizleriyle ilgili problemler, diz ağrısı ve yaralanmasına neden olabilir.

Kalçalarınızın bırakılmasını önlemek için, abdominallerinizi ve glütlerinizi birleştirdiğinizden emin olun. Kalçalarınızı, her iki tarafın da aynı yüksekliğinde kaldığı için, her iki tarafın da aynı yüksekliğinde kalmasına odaklanın.

2 kıç tekmelemek için 2 varyasyonlar daha kolay

1. Butt Kick Mart yerine Mart

Popo’yu açmak yerine, bir koşu haline getirirse, Mart ayında yapabilirsiniz. Bu, hareketini daha az balistik hale getirir, bu da eklemlerinizde daha az stres var. Aynı zamanda kalbinizi hızlı bir şekilde pompalamayı almaz.

Beceri Seviyesi BaşlangıçLaksilik Germe

1. Ayaklarınızın toplarını ayaklarınızın üzerinde durun. Dizlerini hafifçe bükün.
2. Gövde dik ve uyluklarınızı kabaca gövdeliğinize uygun tutmak, doğru dizinizi arkanızın arkasına getirmek için sağ dizinizi bükün, böylece topuğunuz doğru glute dokunur (veya yaklaşır).
3. Sağ ayağınızı toprağa iade edin ve sol topuğunuzu sol glute dokunmak için getirin.
4. Sol Ayaktan Sol Glute Sol Glute’u tekmeleme sağ glute atmaya devam edin. Yavaş, yürüyen bir tempo tutun.

Talimatları göster

2. 1, 2, 3, tekme

Bir yürüyüşe çıkıyorsanız, ısınmanızın yürüyüşünüzün başlangıcıyla birleştirebilirsiniz – sadece her üç adımda bir miktar popo tekme ekleyin. Bu varyasyon ayrıca, gerginliği gerçekten hissetmek için tekmeler yaymayı da sağlar.

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerTaksilik Germe

1. Rahat bir yürüyüş pozisyonunda durmak. Sol ayağınızdan başlayarak üç adım atın.
2. Üçüncü adımınızda, sol topuğunuzu sol kalçanızı tekmelemek için getirin.
3. Yere geri dön.
4. Üç adım daha yapın, ardından sağ kalçanızı sağ topuğunuzla başlatın.
5. Bu şekilde devam edin: adım, adım, adım, popo tekme.
6. 20 veya daha fazla popo tekme yapın.

Talimatları göster

Butt daha zor hale getirmek için 2 varyasyonlar

1. Koşu Butt Kick

Kalbini zorlaştırın! Yerinde koşmak yerine ileri koşun.

Beceri Seviyesi Tüm LevelStype Cardio

1. Ayaklarınızın toplarını ayağınızla ayırın, yan taraflarınızda kollar. Dizlerini hafifçe bükün.
2. Torso Dik ve Uyluklarınızı Kabaca Tutun, Torso’nuza uygun olarak, İlerleyin, İlerleyin, Glutes’inizi tekmelemek için topuklarınızı tekmeleyin – Sağ ayağınız doğru glutunuzu tekmelemeli ve sol ayağınız sol glut’unuzu tekmelemelidir.
3. Koşu, bu şekilde 20 ila 30 saniye boyunca koşun, her ayağın yerdeyken zaman miktarını en aza indirmeye çalışıyor.

Talimatları göster

2. Yüksek diz ve popo tekme

Beceri Seviyesi Tüm LevelStype Cardio

1. Ayaklarınızın toplarını ayağınızla ayırın, yan taraflarınızda kollar. Dizlerini hafifçe bükün.
2. Kollarınızı pompalamak ve her dizinin bel boyuna veya daha yükseğe getirilmesi için yüksek dizlerde oturtum.
3. 20 toplam adım yapın.
4. Ardından Butt Kicks’e geçin: Yerinde çalışmaya devam edin, ancak uyluklarınızla gövdenize uygun olarak, dizlerinizi bükün, böylece topuklarınız glutes’inizi tekmeleyin.
5. 20 daha fazla adım daha yapın.
6. Bu iki ısınma hareketi arasında 20 ila 30 saniye arasında geri dönün.

Talimatları göster

Reklamcılık