Başınızın banka karşı düşmesine izin verirseniz, yaygın bir kalça itme hatası yaparsınız. Daha iyi bir form için çenenizi göğsünüze bastırın.Image Credit: Hirurg/E+/GettyImages
Rakamları her hafta birkaç saat boyunca bir elektronik tabloya koyduğunuzu ve bir yıl sonra tüm bu zaman boyunca yanlış sistemi kullandığınızı fark ettiğinizi hayal edin.
Yanlış formda bir egzersiz yapmak da aynı şeydir. Ve eğer hedefiniz kalça kaslarınız veya bedeninizse, buna rağmen birkaç yaygın kalça itme hatası yapıyorsanız, en azından kısmen boşuna çalışıyor olabilirsiniz. Başarısız bir popo egzersizinin en yaygın belirtisi: Kalça kaslarınız istediğiniz gibi büyümüyor veya güçlenmiyor.
İlan
Bilginize, tamamen net değilseniz, kalça itme kalça köprüsünün pompalanan kuzenidir. Sırtınızın üst kısmını bir tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirmeyi ve ardından kalça kaslarınızı izole etmek için kalçalarınızı uzatmayı veya düzleştirmeyi içerir. Çoğu zaman, kucağınızda bir halter veya dambıl ile yaparsınız.
En iyi kalça yanması ve sonuçları için, formunuza odaklanın ve bu beş egzersizi mahvedici kalça itme hatasından kaçının. (Bonus: Kalçalı köprüler için de geçerli.)
1. Ayaklarınızı Yanlış Noktaya Koymak
Kalça kaslarınızı gerçekten geliştirmek için ayaklarınızı nereye koyduğunuza dikkat etmeniz gerekir.
İlan
New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo, CPT, “Ayaklarınızı kalça kaslarınıza çok yakın yerleştirmek istemezsiniz, çünkü o zaman kalça itme dörtlü baskın bir egzersiz haline gelir” diyor. “Ama topuklarınız [kalçalarınızdan] çok uzakta olduğunda, hamstringleriniz devreye giriyor.”
Düzelt
Kalçalarını izole etmek için çoğu insan, kalçaları tamamen kaldırıldığında, incikleri tamamen dikey ve zemine dik olacak şekilde ayarlamalıdır. Ancak, herkes biraz farklıdır.
Arauo, “Ağırlığı kalça kaslarınızla mümkün olduğunca hareket ettirmenize yardımcı olacak noktayı bulana kadar farklı ayak yerleşimlerini test edin” diyor.
Hamstrings veya dörtlü kaslarınızın çok çalıştığını düşünüyorsanız, muhtemelen kalça itme formunuzu yeniden ayarlamanız gerekir. Kalçalarınız her zaman en çok onlar çalışıyormuş gibi hissetmelidir.
2. Sırtınızı Kemerlemek
Washington merkezli fizyoterapist Melissa Garcia, DPT, CSCS’ye göre, en yaygın kalça itme hatalarından biri alt sırtınızı aşırı kamburlaştırmaktır.
İlan
Tüm egzersiz boyunca, gövdeniz bir tahta kadar sert olmalı” diyor. Destekli bir göbek, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda alt sırtınızın ekstra stresini de önlemeye yardımcı olur.
İnsanların sırtlarını eğmelerinin büyük bir nedeni: Her tekrarda başlarını sıraya (hatta altına) geri atarlar. Başınızın geriye düşmesine izin vermek, yanlışlıkla boynunuzu eğmeyi kolaylaştırır. Ve omurganızın tepesini kamburlaştırdığınızda, geri kalanlar da onu takip etme eğilimindedir.
Düzelt
Tüm egzersiz boyunca, gözlerinizi önünüzdeki duvara odaklayın ve çenenizi göğsünüze sıkıştırın. Tavana bakma dürtüsüne direnin.
Ardından, ağırlığı düşürürken çekirdeğinizi destekleyin. Hem Garcia hem de Araujo’nun önerdiği gibi, etrafını sarmak yerine sırtınızı banka karşı döndürmeye odaklanın. 80’lerde sallanan, su içen kuşlardan biri olduğunuzu hayal edin.
3. Kalçalarınızı Çok Yükseğe İtmek
Kalça itişinin en önemli kısımlarından biri, kalça kaslarınızı üstte iyi bir şekilde sıkmaktır. Ancak Araujo, birçok insanın biraz aşırı hevesli olduğunu ve kalçalarını çok yukarı ittiğini söylüyor.
İlan
Kalçalarınızı çok yükseğe ittiğinizde, belinizi strese sokabilecek omurganızı (diğer bir deyişle hiperekstend) uzatırsınız, diyor.
Herhangi bir rahatsızlığınız olmasa bile, bu kalça itme hatası, kalça kaslarınızın ne kadar sıkı çalıştığını azaltır. Tercüme: Egzersizin amacını bozar.
Düzelt
Kalçalarınızı omuzlarınız ve dizlerinizle aynı hizaya getirmeye çalışın, ancak daha yüksek olmasın. Araujo, yine, gövdenizi sert tutmaya ve gösteriyi yürütmek için gerçekten kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanın, diyor.
4. Çok Hızlı Hareket Etmek
Yıldırım hızında hareket etmek, bu egzersizin sunduğu tüm glute avantajlarından yararlanmanıza yardımcı olmaz.
Bunun yerine, hem kalça kaslarınızın gergin olduğu süreyi azaltır (kas büyütmek için ihtiyacınız olan bir şey) hem de ağırlığı hareket ettirmek için kaslarınızı değil momentumu kullanma şansınızı artırır, diyor Araujo.
Düzelt
Çözüm oldukça basit: Tekrarlarınızı yavaşlatın. Ancak, sabit bir hızda kalmakta zorlanıyorsanız, yüksek sesle saymanızı önerir.
Düşünün: “1, 1, 2.” Ağırlığı bir saniye sayarak yükseltin. Bir tane daha duraklayın. Ardından ağırlığı ikiye kadar azaltın.
5. Dizlerinizin İçe Girmesine İzin Vermek
İnsanlar kalça hareketleri yaptıklarında nadiren dizlerini düşünürler. Sonuç: Kalçaları bir nevi telefon ediyor.
Dizlerinizi yerinde tutmak, arka tarafınızı gerçekten harekete geçirmek ve inşa etmek için çok önemlidir. Garcia, “Tüm hareket aralığı boyunca dizlerinizin eşit şekilde ayrı kalmasını istiyorsunuz” diyor. Ayaklarınız birbirinden tam olarak uzak olmalıdır.
Düzelt
Uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen yukarısına hafif bir direnç bandı sarın. Bu size dizlerinizin nerede olması gerektiğine dair fiziksel bir hatırlatma sağlar ve kalça kaslarınızın çalıştığını gerçekten hissetmenize yardımcı olur.
Kalça itme hareketleri sırasında dizlerinizin çökmesiyle ilgili bir sorununuz yoksa bile, toplayın! Gruba karşı savaşmak, daha kapsamlı sonuçlar için yan kalçalarınızı ateşe verir.
İlgili Okuma
Ganimet Yakmanızı Bir Sonraki Seviyeye Taşıyacak Tek Kalça İtme Hack
İlan