Eşek tekme egzersizini yanlış yapmak bel ağrısına neden olabilir.
Eşek tekmeleri muhtemelen ezbere bildiğiniz ve uykunuzda yapabileceğiniz eski tarz popo egzersizlerinden biridir. Bu nedenle, çoğu zaman onlara hak ettikleri ilgiyi göstermiyoruz. Ama ne zaman bir hareketin hareketlerine dikkatsizce girseniz, onu mahvetmek zorundasınız.
Ne yazık ki, uygun olmayan form, eşek tekmelemesinin kalçayı yakma etkisini azaltabilir, yanlış kasları zorlayabilir ve ağrıya (veya en kötü senaryo, hatta yaralanmaya) neden olabilir.
Burada, doğum öncesi ve sonrası düzeltici egzersiz uzmanı Brooke Cates, The Bloom Method ve Studio Bloom Online’ın CEO’su ve kurucusu, kalça kazancınızı bozabilecek eşek tekme hatalarını paylaşıyor. Ayrıca, mümkün olan en iyi ganimet yanmasını elde etmek için formunuzu çevirmenize yardımcı olacak ipuçları sunuyor.
Birincisi, Usta Uygun Eşek Tekme Formu
Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Vücut Kısmı Popo
- Dört ayak üzerinde bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde başlayın.
- Kalçalarınızı yere dik ve dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükerek, ayakkabınızın altını tavana vuruyormuş gibi sağ ayağınızı gökyüzüne doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. İçinizi sıkı tutun ve sırtınızı kamburlaştırmayın.
- Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın.
- Diğer tarafa geçmeden önce tek ayak üzerinde tüm tekrarlarınızı tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Cates, “Eşek tekmesi gibi dört ayaklı bir egzersiz yaparken, eklemlerinizin üst üste dizilmiş olması ve stabilite ve denge için gereken tüm kas gruplarının” açık “olması önemlidir,” diyor. Eşek tekmeleri için bu, bacağınızı kasıtlı olarak kaldırmak için göbeğinizi meşgul etmek ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek anlamına gelir.
Bu 9 En Kötü Eşek Tekme Hatasından Kaçının
1. Kalçanızı Dik Tutmamak
Doğru kas aktivasyonu için form çok önemlidir, ancak kalçanızı kare tutmamak eşek tekmelerinde en sık yapılan hatalardan biridir. Cates, kalçalarınız düz olmadığında, muhtemelen uygun çekirdek bağlantısından yoksunuz ve pelvisinizdeki uç nedeniyle çalışan kalçaya etkili bir şekilde erişemiyorsunuz, diyor Cates.
Düzelt
Cates, ağırlığınızı, çalışan kalçanızın yan tarafındaki avuç içinde ve karşı dizde hareket ettirerek vücudunuzu sabitleyin, diyor Cates. Bu, ağırlığınızı çapraz bir noktadan dengelemenize ve nihayetinde kalçalarınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.
2. Belinizi Yuvarlama
Cates, belinizin alt kısmını yuvarladığınızda, kalçanızın tam olarak uzanamayacağını, bu da hareketin poponuz için daha az etkili olduğunu söylüyor.
“Bu [yuvarlatılmış] pozisyon aynı zamanda çekirdeği ‘kapatır’ ve potansiyel olarak omurga yaralanması olasılığını artırır, özellikle de tekmeleri daha ağır veya daha ağır bir dirençle yapıyorsanız,” diyor.
Düzelt
Hareket boyunca nötr bir omurga tutun. “Bu bir mücadele ise, omurgayı uzun ve nötr tutmak için gerekli biyolojik geri bildirimi sağlamaya yardımcı olmak için sırtınızın ortasına bir yoga bloğu yerleştirin,” diyor Cates.
“Her eşek tekmesi ile çok ağır bir ağırlığa veya dirence karşı çalışmadığınızdan emin olmak aynı zamanda dengeye ve nötr bir omurgayı korumaya yardımcı olabilir” diyor. İlk önce vücut ağırlığı versiyonunu indirene kadar dambıl veya mini bandı bırakın.
3. Ayaklarınızı Esnetmemek
Eşek tekmeleri söz konusu olduğunda, gevşek bir ayak, hareketin niyetten yoksun olduğu anlamına gelir. Cates, “Bacağınızı yukarı sürerken ayakları esnetmek ve topuk boyunca ilerlemek, kalça kaslarının ateşlenmesini artırmaya ve istenen sonuçları elde etmeye yardımcı olur” diyor.
Düzelt
İşaretini kullanın: Topuğunuzu tavana doğru sürün. Cates, “Bu, kas aktivasyonuna yardımcı olacak ve kaslarınız daha yorulmaya başladıkça ayağın gevşemesine izin vermeyecek” diyor.
4. Çok Yüksek veya Çok Düşük Tekme
Çok yükseğe veya çok aşağıya tekme atsanız da, kalça kaslarınız en etkili şekilde ateşlenmez. Cates, çok yükseğe tekme atmanın aşırı genişlemeye yol açtığını ve bunun da baskıyı kalça kaslarından ve bel kaslarının altından alacağını söylüyor. Bu sadece eşek tekmelemesinin ganimet yakma faydalarını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bel ağrısına da neden olabilir.
Tersine, çok alçaktan tekmelemek kalçayı yeterince zorlamaz, diyor.
Düzelt
“Niyetle hareket edin ve kalçanın işi yaptığını hissedin,” diyor Cates. Ayarladıktan sonra popon tutuşmazsa, yeterince yükseğe tekme atmama ihtimalin vardır.
Yine de, hareket alanınızı daha küçük tutmak her zaman daha iyidir, diyor. “Bacak çok fazla uzatıldığında, sırtın alt kısmı eğilir – o nötr omurgaya geri dönmek, vücudunuz için istenen hareket aralığında kalmanıza yardımcı olur.”
5. Üst Vücudunuzun Gevşemesine İzin Vermek
Eşek tekmeleri öncelikle bir kalça egzersizi olsa da, vücudunuzun üst kısmının gevşemesine izin vermemelisiniz. Cates, “Bu sadece çekirdek bağlantının yokluğuna geçiş yapmakla kalmayacak, aynı zamanda egzersiz süresince omuzları ateşleme fırsatından da vazgeçecek,” diyor.
Düzelt
Cates, “Omuzlarınızı arkada, göğsünüzü açık ve boynunuzu uzun tutmak, bunun gibi egzersizlerde üst vücut duruşuna yardımcı olabilir” diyor. “Avuç içlerinizi altınızdaki mindere veya toprağa doğru sürmek, omuzları ve üst bedeni harekete geçirmeye de yardımcı olacaktır.”
6. Çekirdeğinizi Kullanmama
“Eşek tekmesini tahtaların daha kolay bir versiyonu olarak düşünün,” diyor Cates. Bir plank sırasında, vücudunuzu hizalı ve sabit tutmak için çekirdeğinizi etkinleştirmeniz gerekir.
Cates, eşek tekmeleri sırasında karın ve karın kaslarınızı harekete geçirmemek sadece kalça kaslarınızdaki ateşlemeyi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda pelvik ve omurga dengesizliğine (yaralanmaya neden olabilir) ve zayıflamış bir göbeğe de yol açabilir.
Düzelt
Cates, “Tekme için bacağınızı kaldırmadan önce, enine abdominis kasınızı gövdenizin etrafına bir korse veya bant gibi sararak derin çekirdeği kullanın ve bunu her nefes vermenin sizi bu çekirdek bağlantısına yeniden bağlamasına izin vererek bu süre boyunca koruyun” diyor.
7. Kas Yerine Momentum Kullanmak
Bacağınızı çılgınca terk ederek sallamak, daha güçlü kalçalar geliştirmenize yardımcı olmaz. Cates, “Momentum yerine niyet kullanmak, hareketin hem ekstansiyonunda hem de alt aşamasında kalçayla derinlemesine sürüş yapmanıza izin verecektir” diyor.
Düzelt
Yavaş ve istikrarlı olan bu yarışı kazanır. Cates, “Hem kaldırırken hem de alçalırken hareketi daha yavaş tutmak, momentumu ortadan kaldıracak ve kalça kaslarına daha derin girmenize olanak tanıyacaktır,” diyor.
8. Omuzlarınızı Yuvarlamak
Yoruldukça omzunuzun çöktüğünü fark edebilirsiniz. Ancak Cates, vücudun üst kısmının yuvarlatılmasının omuz stabilitesini engelleyebileceğini ve zayıf duruşa katkıda bulunabileceğini, bunun da günlük yaşamı etkileyebileceğini ve ağrıya neden olabileceğini söylüyor.
Düzelt
Nötr bir omurga tutun. Yine, uzun ve düz bir sırtınızı korumak için bir hatırlatma olarak sırtınıza bir yoga bloğu yerleştirebilirsiniz, diyor Cates.
9. Nefesini Tutmak
Efor sırasında, birçok insan karın kaslarını sıkı tutmak için nefes almayı veya nefeslerini tutmayı unutur. Cates, “Ancak çekirdeği devreye sokmak için nefesi tutmak, orta ve alt sırtta bir dizi sorun yaratabilir ve hatta pelvik taban kaslarının aşırı aktif hale gelmesine neden olabilir” diyor.
Sonuç olarak, Cates, egzersiz sırasında, özellikle de temel angajmanla nefes almanın, optimal temel sağlık ve güç için hayati önem taşıdığını söylüyor.
Düzelt
Cates, her harekette nefese odaklanın, nefesinizi kullanarak sizi temel angajmana daha derinlemesine götürecek. Şu düzeni izleyin: Bacağınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.