Kalça köprüleri, en basit ve etkili popo egzersizlerinden biridir, ancak yalnızca bunları doğru yaparsanız.
Daha sıkı, tonda bir popo için pazardaysanız, popo eğitiminizin temeli kalça köprüleri olmalıdır.
Kalça köprülerinin en büyük yararı, kalçaları izole etme şeklidir, Holly Perkins, BS, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) ve Lift To Get Lean , < / em> morefit.eu’ya söyler.
Diğer kalça egzersizleri aynı zamanda hamstringler, dörtlüler, karın ve sırt gibi farklı kas gruplarını da içerir, ancak köprülerle, iş yükünün büyük kısmı kalça kaslarınıza iner.
Örneğin, bantlı geri tepme veya kalça ekstansiyonu gibi ayakta kalça egzersizi yaptığınızda, bacağınızın tüm uzunluğu ile mücadele etmelisiniz. Bu, doğrudan kalçalarınızdan değil, ayak bileğinizde kuvvet oluşturduğunuz anlamına gelir.
Ancak dizlerinizi bükerek kalça köprüleri uyguladığınız için, bacaklarınızın kol uzunluğunu kalçalarınızdan dizlerinize kadar kısaltırsınız, diyor Perkins. Bu, kalça kaslarına daha fazla ve diğer kas gruplarına daha az yük anlamına gelir. Perkins, bu özellikle önemlidir, çünkü vücudunuzdaki en büyük kaslar olan kalçalarınızın gerçekten değişmesi için önemli bir direnç gerektirdiğini söylüyor.
Kalça köprüleri basit görünürken – sırt üstü yatarsınız ve poponuzu yerden kaldırırsınız – formunuzun kaymasına izin vermek kolaydır.
Burada Perkins, kalça köprülerinizi daha az etkili (hatta potansiyel olarak ağrılı) hale getirebilecek yedi yaygın hatayı paylaşıyor ve ayrıca hareketin ganimet yakma faydalarını artırmanın yollarını sunuyor.
1. Belinizi Aşırı Uzatırsınız
Kalçalarınızı kalçanızın üst kısmına olabildiğince yükseğe doğru itmenin en iyisi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bunu yapmak genellikle belinizin aşırı genişlemesine neden olur. Perkins, bu şekilde hiperekstansiyon yaptığınızda, kalçanızdaki yükü alırsınız ve işi belinize kaydırırsınız, diyor Perkins. Bu sadece hareketinizi çörekleriniz için daha az etkili hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda zamanla sırtınızda gerginliğe ve rahatsızlığa da neden olabilir.
Düzelt
Kalçanızı çok yükseğe kaldırmayın. Perkins, “kalçalarınız dizlerinizden biraz aşağıda ve omuzlarınız üstte tam ekstansiyonda olmalıdır” anlamına gelir.
2. Topuklarınız Yerine Parmaklarınızı İtiyorsunuz
Kalça köprüsünü parmak uçlarınızda yapmak mümkün olsa da, ganimetiniz için tüm faydaları elde edemezsiniz. Perkins, topuklarınız yerine ayak parmaklarınızı ittiğinizde, “kuvveti değiştirir ve kalçalarınızı öne (öne) döndürülmüş bir konuma getirirsiniz, böylece dörtlü ve baldırlarınızı daha fazla kullanırsınız” diye açıklıyor Perkins.
Düzelt
Perkins, “Ayak parmaklarınızdaki gerilimi azaltın ve kuvveti topuklarınıza uygulayın” diyor. “Bunu yaparak, otomatik olarak pelvisi arkaya doğru döndürmeye daha meyilli olacaksınız, bu da dörtlülerin kuvvet oluşumunu azaltır ve kalçalar ve diz ardı kirişlerindeki yükü artırır.”
3. Poponuzu Yukarıdan Sıkmazsınız
Perkins, “Bu, gerginlik altında geçen süreyi ve pozisyonun tepesindeki kalça kaslarının tam kasılabilirliğini azaltır” diyor. Mesele şu: Gerilim altında ne kadar çok zaman olursa (veya kasınız ne kadar uzun süre zorlanırsa), kalça kaslarınız için kazançları teşvik etmek için o kadar fazla yoğunluk ve uyarıcı olur.
Düzelt
Perkins, “Hareketin tepesinde tam iki saniyelik bir mola verin, kalça kaslarınızı birlikte ve altta bilinçli bir şekilde sıkıştırın, böylece tam bir kasılma ve kalça kısalması elde edersiniz,” diyor.
“Bu aynı zamanda zihin-kas bağlantısını güçlendirmeye de yardımcı oluyor, böylece kalça kaslarınızı gerçekten harekete geçiriyorsunuz ve egzersizi hamstringlerinizde hareket ettirmiyorsunuz” diye ekliyor.
4. Kalça ve Dizleriniz Yerine Kalçalarınızı ve Dörtlülerinizi Kullanıyorsunuz
Harekete kalça köprüsü adı verildiğini unutmayın; bu nedenle, vücudunuzu kaldırmak için kalçalarınızı sallıyorsanız veya dörtlülerinize güveniyorsanız, amaçlanan kas gruplarını, yani sizin Her şeyden önce popo ve kalça ekstansörleri olarak çalışan hamstringleriniz. İş yükünü kalçalarınıza ve dörtlülerinize kaydırarak, köprülerin ganimet yakma faydalarını azaltır ve istemeden kalça hedeflerinizi sabote edersiniz.
Düzelt
Perkins, kalça kemiklerinizin karnınıza doğru daha fazla hareket etmesi için hareketin üst kısmında pelvisinizi duraklattığınızdan ve eğdiğinizden emin olun, diyor. Bu posterior rotasyon, dörtlülerinizin katılımını azaltır ve işi kalçalarınıza ve diz kirişlerinize odaklanır.
5. Ayaklarınızı Poponuza Çok Yakın veya Çok Uzak Yerleştiriyorsunuz
Ayaklarınızı nereye konumlandırdığınız, kalça köprülerini optimize etme konusunda büyük fark yaratabilir. Perkins, eğer onları çok uzağa ya da yakınına yerleştirirseniz, addüktörlerinizi (iç uyluklarınızı) ve diz kirişlerinizi kalça kaslarınızdan daha fazla meşgul edeceğinizi söylüyor.
Düzelt
Topuklarınızı poponuzdan yaklaşık 12 inç veya bir ayak uzağa yerleştirin. Perkins, “Bu pozisyon, hamstringlerin tutulumunu azaltır ve kalça kaslarının tutulmasını tek başına optimize ederek onları daha iyi izole eder” diyor.
Ayrıca, ayaklarınızın en az 6 inç ayrıldığından ve ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olduğundan (yaklaşık 5-10 derece) emin olmak istersiniz. Perkins, “Bu şekilde konumlandırmak, kalça kaslarınızı mekanik olarak optimum kasılma pozisyonuna getirir” ve abdüktörleri (yan popo kaslarınız) vurgular, diye ekliyor.
6. Çekirdeğinizle Bağlantı Kurmuyorsunuz
Merak ediyor olabilirsiniz: Çekirdeğimin popomla ne ilgisi var? Çekirdeğiniz sadece karın kaslarınız değil. Aslında, göbeğiniz kalça kaslarınız da dahil olmak üzere birçok kastan oluşur.
Perkins, çekirdeğiniz takılı değilse, pelvisiniz öne doğru dönecek ve bu da dörtlülerinize ve baldırlarınıza daha fazla yük bindirecek, diyor Perkins.
Düzelt
Perkins, egzersize başlamadan önce, kalça kemiklerinizi yukarı doğru çekmek ve pelvisinizi arkaya doğru döndürmek için göbeğinizden geçirin ve karnınızı çekin, diyor. Tüm hareket aralığı boyunca bu çekirdek angajmanını ve sıkışmış pelvisi koruyun.
7. Çenenizi Kımıldatmazsınız
İster inanın ister inanmayın, çenenizden boynunuza 90 derecelik bir açı bırakırsanız, alt bedeniniz kalça köprüleri sırasında o kadar etkili çalışmayacaktır. Perkins, bunun nedeni, sıkışmış bir çenenin pelvisi arkaya döndürmenize yardımcı olması ve kaslarınızın arka tarafı olan arka zincirde üretebileceğiniz kuvvet miktarını artırdığını söylüyor.
“Sıkışmış bir çene, sırtın alt kısmında abartılı bir kavis oluşma eğilimini azaltır ve bu da yükü kalça kaslarından alır” diye açıklıyor.
Perkins, “İkincisi, çeneyi sıkıştırmak üst gövdenin kaldıraç uzunluğunu kalçalardan kısaltır” diyor. Ve eğer kol daha kısaysa, kaslarınız daha fazla güç üretebilir, bu nedenle daha fazla ağırlık hareket ettirme kabiliyetinizi artırabilir ve bu da egzersizi daha etkili hale getirir, diye ekliyor.
Düzelt
Perkins, çenenizi bir ton katlamanıza gerek yok – hareketin üst kısmında hafifçe aşağıya doğru eğim vermeniz gerektiğini söylüyor.