Pelvik Tabanınızı Güçlendirmek için En İyi 7 Egzersiz (Kegel Olmayan)

Pelvik tabanınız mesane kontrolü, bağırsak hareketleri, cinsel tepkiler ve doğum dahil olmak üzere temel vücut fonksiyonları için gereklidir.

Pelvik tabanı düşündüğünüzde – pelvisinizin dibinde oturan kaslar sepeti – zihniniz muhtemelen işeme veya doğum yapma dürtüsünü tutmaya gider.

Ancak fonksiyonel bir pelvik taban, sağlıklı bir hamilelik ve doğum sonrası deneyimden daha fazlası ve her cinsiyetten insan için çok önemlidir. Kadın sağlığı alanında kurul onaylı bir klinik uzman ve The DT Method’un yaratıcısı olan PT, DPT’den Marcy Crouch, sağlıklı banyo alışkanlıkları, cinsel işlev, güçlü bir çekirdek ve daha fazlasında büyük bir rol oynuyor.

Fonksiyonel Pelvik Tabanın Faydaları

Peki pelvik taban tam olarak nedir ? Kısacası, yan yana (kemiğe oturmak için kemiği oturtmak) ve önden arkaya (kasık kemiğinden kuyruk kemiğine) çalışan bir grup kastır; Crouch, bu kasların iskelet kasından oluştuğunu söylüyor – hamstringlerinizin veya pazılarınızın aynı yapısı. “Bu kaslar pelvisin dibinde oturdukları için, güvendiğimiz birçok işleve sahipler.”

Büyük olanı destektir; pelvik tabanınız pelvik organlarınızı ve vücut ağırlığınızı tutar. Crouch, “Bunlar çekirdeğin ‘tabanıdır’ diyor.

Ayrıca mesane kontrolünde önemli bir rol oynarlar. “Rektum ve üretra (idrarın dışarı aktığı boru) pelvik tabanı deliyor” diye açıklıyor.

“Mesaneniz idrarla dolduğunda, pelvik taban kasları açılır ve üretrayı kapatmak için yukarı kalkar, böylece idrar dışarı sızmaz. Boşalma dürtüsü hissettiğimizde banyoya gider, oturur, pelvik taban kaslar gevşer ve mesane kası idrarı dışarı iter. ”

San Francisco, California’da pelvik taban terapisti olan Rachel Gelman, PT, DPT, bu kasların aynı zamanda ereksiyon ve orgazm gibi cinsel işlevlerle de ilgilendiğini ekliyor.

Ve uzmanlar, tüm bu sistem en iyi şekilde çalışmıyorsa, idrar sızıntısı, ağrılı idrara çıkma, sıklık veya aciliyet, eksik boşaltma, kabızlık, hemoroit ve daha fazlasını yaşayabilirsiniz diyor uzmanlar.

Pelvik Tabanınızı Nasıl Daha İşlevsel Hale Getirebilirsiniz?

Ama olay şu: Pelvik tabanınızı güçlendirmek her zaman çözüm değildir. Gelman, “Bu kasların idrar ve dışkının dışarı çıkmasına izin vermek için gevşemesi ve uzaması ve orgazm olması için kasılması ve gevşemesi gerekiyor – bu nedenle uzunluk, güç kadar önemlidir” diye açıklıyor.

Sonuçta, gerçekten işlevsel olmak için, bir kasın tüm hareket aralığı boyunca işlevsel olması gerekir. Crouch, “Pazılarınızı düşünün: Eğer pazı her zaman kasılırsa, dirseğiniz bükülür ve kolunuzu iyi kullanamazsınız. Aynı pelvik taban için de,” diyor.

İşte bu yüzden pelvik taban egzersizlerinin “ekmek ve tereyağı” – pelvik tabanın kısaltılması olan kegel – daha işlevsel bir pelvik taban oluşturmak için tek cevap değildir.

Crouch, vajinası olan kişilere “tekrar tekrar fıçı yapmaları söylendi, bu da yanlış” diyor. “Daha çok, en iyi kasılma ve doğru solunum için uygun kasılma tekniği ve bunun sinerjist kaslarla eşleştirilmesi ve bunu işlevsel aktivitelere dahil edilmesi ile ilgili.

Denenecek En İyi Pelvik Taban Egzersizleri

Pelvik taban fizyoterapistleri, herkesin hemen fıçıları ve diğer etkili pelvik taban egzersizlerini yapmayı öğrenmesine yardımcı olabilir. İşte repertuarlarında tuttukları diğer alıştırmalardan bazılarına bir göz atın.

İpucu

İdrarda tuttuğunuz gibi yukarı ve içeri kaldırarak pelvik taban kaslarınızı çalıştırın.

Hareket 1: Yana Yatan Bacak Germe

1. Üst bacağınızı doğrudan alt tarafınızın üzerine yerleştirerek yan tarafınıza uzanın. Alt bacağınızı bükün ve üst bacağınızı düz tutun. Pelvik taban kaslarınızı kaldırarak ve hafifçe sıkarak pelvik tabanınızı meşgul edin.
2. Pelvik tabanınızı sabit tutarak ve kalçalarınızı öne doğru tutarak üst bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırın. Nefesinizi tutmayın veya midenizden dışarı itmeyin.
3. Her iki tarafta 3 set 10 tekrar tamamlayın.

Hareket 2: Kapaklı

1. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açı ile bükülmüş ve hafifçe önünüze gelecek şekilde yan yatın. Başınızı alt kolunuzla destekleyin ve üst elinizi göğsünüzün önünde yerde veya kalçanızın üst kısmında tutun.
2. Dış kalçanızı çalıştırarak, ayaklarınızın topuklarını bir arada tutarken üst dizinizi açık konuma getirin. Tüm hareket boyunca kalçalarınızı kare tuttuğunuzdan ve merkezinizi çalıştırarak kalçalarınızı geriye doğru yuvarlamadığınızdan emin olun.
3. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce hareketin üst kısmında birkaç saniye bekleyin.
4. Taraf değiştirmeden önce 15 tekrarı tamamlayın.

İpucu

Gluteus mediusunuzun (arka cebinizin) çalıştığını hissetmelisiniz. Bir pelvik taban fizyoterapisti ve Indigo Physiotherapy kurucusu Sam DuFlo, “ Değilseniz, dizlerinizin açısını ya kalçalarınıza daha yakın ya da aşağı ve onlardan uzağa, o bölgeyi hedeflemek için değiştirmeyi deneyin ” diyor. Baltimore, Maryland.

Hareket 3: Köpük Rulo ile Kedi Deve

1. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinden ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinden, avuç içi ve dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Avuçlarınızın altına bir köpük rulo yerleştirin.
2. Nefes alırken, sırtınız bir deve hörgücü gibi yukarı kalkarken, göbeğinizi omurganıza ve çenenizi göğsünüze doğru çekerken köpük silindiri dizlerinize yaklaştırın.
3. Nefes verirken, sırtınız bir kedi gibi bükülürken, karnınızı yere doğru düşürürken köpük silindiri dizlerinizden uzağa itin.
4. 2 set 10 tekrar tamamlayın.

İpucu

Robyn ile kadın sağlığına odaklanan bir fizyoterapist olan PT, DPT’den Oluwayeni Abraham, bu egzersizin pelvik tabanınızı harekete geçirmek ve gevşetmek için çalıştığını söylüyor.

Hareket 4: Çocuğun Duruşu

1. Topuklarınıza yaslanın ve kollarınızı öne doğru uzatarak alnınızı yere kadar gevşetin.
2. Derin nefes alırken belinizin, kalçanızın ve belinizin uzadığını hissedin.

İpucu

Gelman, bu yoga pozisyonunu bir seferde birkaç dakika tutmanızı önerir – pelvik tabanınızı gevşetmede oldukça etkilidir.

Hareket 5: Çömelme

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Pelvik tabanınızı kapatın.
2. Kalçalarınızı geriye doğru bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Dizlerinizin orta hatta doğru çökmesine veya ayak parmaklarınızın üzerinden kaymasına izin vermekten kaçının. Çömelmenizin altındaki pelvik taban kaslarınızı sıkın.
3. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
4. 3 set 10 tekrar tamamlayın.

Hareket 6: Bantlı Kalça Köprüsü

1. Bir direnç bandını arkanıza, tercihen bir kapı menteşesine sabitleyin.
2. Dizleriniz bükük ve ayaklarınız yere düz bir şekilde oturarak sırt üstü yatın Direnç bandını, kollarınız tavana doğru uzatılmış ve avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde iki elinizle tutun.
3. Kalçalarınızı kalçalarınızla paralel olana kadar yerden kaldırmak için pelvisinizi aşağı doğru sıkıştırın ve kalça kaslarınızı sıkın.
4. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve bandı kalçalarınıza doğru çekin.
5. Kalçalarınızı tekrar yere indirin ve sol bacakla tekrarlayın.
6. 2 set 10 tekrar için bacakları değiştirmeye devam edin.

İpucu

Abraham, bu hareketin pelvik tabanı aktive ederek ve merkezi stabilize ederek kalça çalışmasını koordine ettiğini söylüyor.

Hareket 7: Eşek Tekmesi

1. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinden ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Nefes verirken pelvik tabanınızı sıkın ama nefesini tutmayın.
2. Pelvik tabanınızı sabit tutarak ve kalçalarınızı dik tutarak, ayağınızın tabanıyla tavanı tekmeliyormuş gibi bir bacağınızı yerden kaldırın. Sıkı bir çekirdek ve pelvik taban sağlayın ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
3. Bacağınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.
4. Her iki tarafta 3 set 10 tekrar tamamlayın.