Patlayan Karın Kasları için 7 Günlük Başlangıç ​​Planı

En etkili temel egzersizler, karın kaslarınızın tüm katmanlarının yanı sıra kalçalarınız ve alt sırtınızı güçlendirmeye odaklanan egzersizlerdir.

Doğru diyet ve egzersizle, sadece bir haftada kaya gibi sağlam, yontulmuş karın kası hedefine doğru şaşırtıcı miktarda ilerleme kaydedebilirsiniz. Hayır, yedi günde sihirli bir şekilde altılı paket yapamazsınız, ancak bazı görünür çizgiler görebilir ve orta kısmınızın zayıfladığını fark edebilirsiniz.

Bununla birlikte, nokta antrenmanı diye bir şey yoktur, bu nedenle karın yağını veya sinir bozucu aşk kollarını kaybetmek istiyorsanız, vücut yağını baştan aşağı dökmeniz gerekecek. Bu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (veya HIIT) ve direnç antrenmanı gibi daha fazla yağ yakma ve kas geliştirme egzersizlerini, çekirdeğe odaklanmış egzersizlere ek olarak rutininize dahil etmek anlamına gelir.

Ayrıca çok önemli: Karın kaslarınızı, kalçalarınızı, pelvik tabanınızı ve belinizi içeren tüm çekirdeğinizi güçlendirmeniz gerekecek.

Arizona, Scottsdale’de Ulusal Spor Hekimliği Akademisi sertifikalı kişisel antrenör olan Ramsey Bergeron, “Çekirdeği güçlendirmek için, gövdeyi sadece karın kaslarını değil, bütün bir ünite olarak düşünmelisiniz” diyor. “Karın kaslarınız güçlü ancak geri kalanı zayıfsa, sırtınızı mahvetmek de dahil olmak üzere çeşitli yaralanmalara karşı kendinizi hazırlıyor olabilirsiniz. Çekirdekteki tüm kaslar hareket kabiliyetinizde ve sağlığınızda rol oynar.”

Güçlü Bir Çekirdek Neden Bu Kadar Önemlidir?

Güçlü bir çekirdek oluşturmak, sadece yontulmuş karın kaslarını görmekten daha fazlasıdır. Sağlam bir orta bölüm, gelişmiş denge, düşük bel ağrısı riski ve daha iyi duruş dahil olmak üzere bir dizi fayda sağlar.

Henüz Instagram’a layık karın kaslarının belirtilerini görmeseniz bile, yerden ağır yiyecekleri kaldırmak, çocuğunuzu havaya kaldırmak ve kapıları açmak gibi günlük işlerin çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. Ve hey, dürüst olalım: Gerçek hayatta hiçbir şey daha iyi hareket edebilmenin ve daha güçlü hissetmenin yerini alamaz.

Aşağıda, Bergeron yüzeysel rektus abdominis kasından derin enine abdominise, gövdenizin kenarlarındaki obliklere kadar daha güçlü, daha belirgin bir çekirdek oluşturmak için yedi günlük basit bir planı paylaşıyor.

Bu kickstart planı ayrıca omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi güçlendirecek, böylece her yerde kas yapacaksınız. Ayrıca, karın kaslarınızı gerçekten patlatacak bazı uzman diyet ipuçları da ekledik.

Bir hafta içinde daha belirgin karın çizgileri görmeseniz de, diyetinizde ve egzersiz rutininizde yapacağınız değişiklikler önümüzdeki dört ila altı hafta içinde vücut kompozisyonunuzu iyileştirecektir.

Şekillendirilmiş Karın Kasları için Bu 3 Egzersizle Başlayın

Bergeron’un ab-eğitim planının temeli, daha iyi genel temel işlevsellik ve güç için en iyi egzersizlerden biri olan planktır. İşte bu hafta yapacağınız temel egzersizler.

Hareket 1: Önkol Plank

1. Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine koyun ve başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için bacaklarınızı arkanızda uzatın.
2. Pelvisinizi içeri sokun ve plankınızı kaya gibi sağlam hale getirmek için dörtlülerinizi ve kalçalarınızı sıkın.
3. Bir ön kol tahtasını 30 saniye veya üç tur boyunca her seferinde 10 saniye tutmayı hedefleyin.

İpucu

Sırtınızın alt kısmında bir miktar gerginlik hissetmeye başlarsanız, kalçalarınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutmak ve bel omurgasındaki baskıyı azaltmak için hafifçe kaldırın. Bu nedenle, dörtlüler ve kalça kasları dahil tüm vücudunuzu bir plank üzerinde sıkılaştırmak çok önemlidir. Bergeron, bu, kas telafisini önlemeye ve hareket boyunca vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya yardımcı olacaktır.

Hareket 2: Yan Plank

1. Yan tarafa uzanın ve omzunuzu dirseğinizin üzerine ve üst bacağınızı alt bacağınızın üzerine koyarak kendinizi ön kolunuza dayayın.
2. Ayaklarınıza değil önünüzdeki bir noktaya odaklanarak başınızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.
3. Bir yan tahtayı her tarafta 30 saniye tutmayı hedefleyin.

İpucu

Güçlü bir yan plank yapmanın anahtarı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı tüm hareket boyunca sabit tutmak ve dönmelerine izin vermemek. Önkol plankında olduğu gibi, ayaklarınızdan başınızın üstüne düz bir çizgi çekebilmelisiniz.

Hareket 3: Dağcı

1. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerine istiflenmiş ve bacaklarınız, ayaklarınız kalça genişliği kadar uzakta olacak şekilde arkanızda uzatılmış olarak yüksek bir tahtayla başlayın.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün ve hemen sol dizinizle takip ederek tekrar dışarıya doğru itin.
3. Dizlerinizi göğsünüze doğru hareket ettirirken kalçalarınızı aşağıda ve sırtınızla aynı hizada tutun. Her bir bacağınızı bir tahtaya geri getirirken bacaklarınızı arkanızda tamamen uzattığınızdan emin olun.

Patlayan Karın Kasları için 7 Günlük Başlangıç ​​Planınız

Egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak için karın krikoları gibi dinamik tahtalar eklemeyi deneyin.

Bu planda neden herhangi bir egzersiz veya mekik olmadığını merak ediyorsanız, bunun nedeni plank aynı anda birden fazla kas grubunu harekete geçirmesidir, bu da daha fazla kalori yakar ve vücutta daha fazla kas oluşturur.

Daha fazla kas inşa ederek daha fazla kalori ve yağ yakarsınız. Bunun nedeni, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre kasların metabolik olarak aktif olması, yani dinlenirken bile kalori yakmaları anlamına geliyor. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerine göre bu hafta en az iki tam vücut kuvvet antrenmanı seansı tamamlamayı hedefleyin.

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre önümüzdeki yedi güne yayılmış en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yaptığınızdan da emin olun. Bu, her biri en az 30 dakikalık beş seans anlamına gelir.

1.gün

• 30 saniyelik önkol plank x 3 set
• 15 saniyelik yan tahta x her tarafta 3 set
• 20 dağcı (bacak başına 10) x 2 set

2. gün

• 30 saniyelik önkol plank x 6 set
• 15 saniyelik yan tahta x her tarafta 3 set
• 20 dağcı (bacak başına 10) x 2 set

3 gün

• 45 saniyelik önkol plank x 4 set
• 30 saniyelik yan tahta x her tarafta 3 set
• 20 dağcı (bacak başına 10) x 3 set

4. gün

• 45 saniyelik önkol plank x 6 set
• 30 saniyelik yan tahta x her tarafta 3 set
• 30 dağcı (bacak başına 15) x 2 set

5. Gün

• 1 dakikalık önkol plank x 3 set
• 30 saniyelik yan tahta x her tarafta 4 set
• 30 dağcı (bacak başına 15) x 2 set

6. gün

• 1 dakikalık önkol plank x 3 set
• 30 saniyelik yan tahta x her tarafta 4 set
• 40 dağ tırmanıcısı (bacak başına 20) x 2 set

7. Gün

• 1 dakikalık önkol plank x 3 set
• 45 saniyelik yan tahta x her tarafta 3 set
• 40 dağ tırmanıcısı (bacak başına 20) x 2 set

Yoğunluğu Artırın

Bu plank egzersizlerinden bir hafta sonra, kendinize meydan okumak ve daha da fazla kası hedeflemek için rutininize daha fazla varyasyon eklemeyi deneyin.

İpucu

“Gerçekten bir meydan okumaya hazırsanız, bunu kendinizle bir yarışma haline getirin,” diyor Bergeron. “En sevdiğiniz TV şovu sırasında her reklam arası olduğunda, yere inin ve plank yapmaya başlayın. Ne kadar gidebileceğinizi görün. Müşterilerime, iyi formda bir tahtayı en az üç dakika tutabildiklerinde, çekirdeği güçlü. ”

Varyasyon 1: Plank Jack

1. Ayaklarınız bir arada ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek plank bir pozisyonda başlayın.
2. Vücudunuzla düz bir çizgiyi korurken, geniş bacaklı bir tahtaya oturana kadar ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırın.
3. Onları başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
4. Hızınızı artırırken ayaklarınızı içeri ve dışarı zıplamaya devam edin.

İpucu

Tüm hareket boyunca sırtınızı ve kalçanızı aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.

2. Varyasyon: Plank Erişimi

1. Ön kol tahtasından sağ kolunuzu 20 saniye boyunca önünüzde düz bir şekilde uzatın.
2. Sağ kolunuzu yere koyun ve sol kolunuzu 20 saniye boyunca önünüzde dümdüz uzatın.

İpucu

Üç uzuvda denge kurmanıza yardımcı olmak için ayaklarınızı genişletin. Kolunuz yerden kaldırılırken kalçalarınızı ve omuzlarınızı bir tarafa döndürmekten kaçının.

Varyasyon 3: Bacak Kaldırma ile Plank Erişimi

1. Önkol tahtasında başlayın.
2. Eşzamanlı olarak sağ kolunuza doğrudan önünüzden uzanın ve sol bacağınızı yerden birkaç inç kaldırın.
3. 20 saniye bekleyin.
4. Her iki bacağı da önkol plank pozisyonuna getirin.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Varyasyon 4: Şınav

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine gelecek şekilde ve bacaklarınız arkanızda uzanarak yüksek plank pozisyonda başlayın.
2. Vücudunuzu gergin ve düz bir çizgide tutarak, göğsünüzü ve kalçalarınızı yerden yukarı doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve 45 derece arkaya doğru çevirin.
3. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için ellerinizle bastırın.

İpucu

Tam şınav çekmek çok zor geliyorsa, dizleriniz üzerinde modifiye edilmiş bir şınav yapın veya elleriniz duvarda ayakta durun.

Diyetinizi Ayarlayın

Temel geliştirme egzersizleri güç oluşturmanıza yardımcı olacak olsa da, gerçekten abs pop yapmak için diyetinizi ayarlamanız gerekir. Genel vücut yağ oranınızı düşürmeye ve kas kütlenizi artırmaya yardımcı olacak bir diyet uygulamak istersiniz.

Atlanta’daki Piedmont Healthcare’in kayıtlı diyetisyeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Kristen Smith, RDN’ye göre bir hafta boyunca öğünlere bakmak, vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıkları başlatmanın iyi bir yoludur.

Tam yemek planınız yaşınız, aktivite seviyeniz ve genel sağlığınız gibi faktörlere bağlı olarak farklı görünecektir, ancak göbek yağını kaybetmek için izlenecek bazı genel kurallar vardır. Smith şunları öneriyor:

• Kalorilerinizi takip edin: Mayo Clinic’e göre, haftada yarım kilo vermek için günde tükettiğinizden yaklaşık 500 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Ne kadar yediğinizi ve kendinize uygun porsiyon boyutlarını nasıl servis edeceğinizi anlamak için MyPlate uygulamasını indirin.
• Liflere odaklanın: Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek, yalnızca sahip oldukları vitamin, mineral ve antioksidan miktarı açısından değil, aynı zamanda lif içeriği açısından da bir nimettir. Smith, “Artan lif içeren yiyecekler sindirimi yavaşlatabilir ve sizi daha uzun süre tok tutabilir,” diyor ve ekliyor: “Bu, karın da dahil olmak üzere genel olarak yağ kaybına yardımcı olabilir.”
• Proteini paketleyin: Tavuk, balık, otla beslenen sığır eti, yumurta, süt ürünleri ve fasulye gibi bol miktarda yağsız protein kaynağı almak, kasları onarmaya ve kasların daha büyük ve daha güçlü büyümesine yardımcı olacaktır.
• Bağırsak sağlığına kavuşun: Yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve diğer fermente gıdalar gibi sindirimi iyileştiren yiyecekler, karın kaslarınızı daha fazla açığa çıkarmanıza yardımcı olacak şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Zamanla, bu diyet değişikliklerini takip etmek ve bunları günlük egzersiz ve çekirdeğe özgü hareketlerle eşleştirmek, büyük karın kazançları toplamaya başlayacaktır. Sadece birkaç hafta içinde, abs popunuzu gerçekten görmeye başlayacak ve günlük hareketleri yaparken ne kadar güçlü hissettiğinizi fark edeceksiniz.