Patlayıcı güç egzersizleri performansı artırmanıza yardımcı olurken yaralanma riskinizi de azaltabilir.
Patlayıcı kuvvet egzersizlerini düşündüğünüzde, zihniniz muhtemelen kutu atlamaları ve burpeler gibi vücut ağırlığı plyometrik hareketlere gider.
Ve bu egzersizler vücudunuzu çalıştıracağından emin olsa da, eğer elinizde bir halter varsa, onu kullanmak daha da faydalı olabilir.
New York’ta Grit Bxing’in kurucu eğitmeni olan CPT’den Anthony Crouchelli, dambıl gibi harici bir yük ile patlayıcı kuvvet antrenmanı, kaslarınızın ne kadar hızlı üretebileceğini en üst düzeye çıkarmanın oldukça etkili bir yoludur diyor. Daha hızlı koşmak, daha yükseğe zıplamak veya genel egzersiz performansınızı iyileştirmek istiyorsanız bu çok önemlidir.
Ancak bu tür bir eğitim sadece spor salonu için değildir. Günlük işleri kolaylaştırmak isteyen herkes bundan yararlanabilir. Omuzlarınızın üzerinden ağır bir alışveriş çantası taşımayı veya bir çocuk almayı düşünün. Bunlar yavaş ve kontrollü hareketler değil. Güç gerektirirler.
Ayrıca güçlü, güçlü ve elastik bağ dokularına ihtiyaç duyarlar, bu da patlayıcı kuvvet antrenmanının oluşmasına yardımcı olur. Crouchelli, böyle yaparak, hem egzersiz programlarınızda hem de günlük yaşamınızda yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kasım 2008’de sık sık alıntı yapılan bir Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports araştırmasına göre, güce dayalı direnç eğitimi yapmak, 60 yaş ve üstü kadınlarda düşme ve sakatlık riskinin daha düşük olmasıyla bile ilişkilidir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, patlayıcı eğitim özellikle yaşlı yetişkinler için harikadır çünkü aksi takdirde yaşla birlikte azalabilen güce dayalı kas liflerini harekete geçirir.
Güç, güç ve yağsız, işlevsel kas oluşturmanıza yardımcı olmak için Crouchelli, patlayıcı güç oluşturmak için en iyi egzersizleri sunar.
En iyi kısım? Bunları yapmak için tek ihtiyacınız olan tek bir dambıl.
Hareket 1: Tek Dumbbell Deadlift
Beceri Düzeyi Orta Tür Kuvvet Vücut Bölümü [“Bacaklar”, “Popo”, “Karın”, “Geri”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve halterinizi sağ elinizde kol mesafesinde tutun. Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için sol kolunuzu yana doğru uzatın. Latlarınızı devreye sokmak için kürek kemiklerinizi öne ve aşağı doğru sıkın. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde kalçalarınızı arkaya doğru bükün.
- Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak, dik durmak için hızlıca bacaklarınızdan geçin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 2: Tek Dambıl Koparma
Beceri Düzeyi Orta Tür Kuvvet Vücut Bölümü [“Bacaklar”, “Kollar”, “Popo”, “Omuzlar”, “Karın Kasları”, “Sırt”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve halterinizi sağ elinizde kol mesafesinde tutun. Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için sol kolunuzu yana doğru uzatın. Latlarınızı devreye sokmak için kürek kemiklerinizi öne ve aşağı doğru sıkın. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde kalçalarınızı arkaya doğru bükün.
- Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak, halterinizi omuz hizasına kadar “yüzdürmek” için bacaklarınızdan hızla ilerleyin. (Buna yüksek çekme denir.)
- Dirseğinizi omzunuzun altından hızla çevirin ve dambıl yukarı doğru bastırın.
- Durun, ardından dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Yüksek çekme sırasında, paltonuzu fermuarlıyormuş gibi ağırlığı vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Hareket 3: Tek Dambılla Temizlik Yapma
Beceri Düzeyi Orta Vücut Bölümü [“Bacaklar”, “Kollar”, “Omuzlar”, “Karın Kasları”, “Sırt”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve halterinizi sağ elinizde kol mesafesinde tutun. Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için sol kolunuzu yana doğru uzatın. Latlarınızı devreye sokmak için kürek kemiklerinizi öne ve aşağı doğru sıkın. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Halterinizi dizlerinizin hemen yanından indirmek için çömelin, ardından halterinizi omzunuza kadar “yüzmek” için bacaklarınızdan patlayıcı bir şekilde sürün. Dizleriniz ve kalçalarınız tamamen uzayana kadar topuklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun.
- Dirseğiniz aşağı bakacak şekilde ve dambıl omzunuzun önünde olacak şekilde bitirin. (Buna ön raf konumu denir)
- Durun, ardından dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 4: Tek Dambılla Çömelmek İçin Temiz Asın
Beceri Düzeyi Orta Tip Kuvvet Vücut Bölümü [“Kollar”, “Bacaklar”, “Popo”, “Omuzlar”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve halterinizi sağ elinizde kol mesafesinde tutun. Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için sol kolunuzu yana doğru uzatın. Latlarınızı devreye sokmak için kürek kemiklerinizi öne ve aşağı doğru sıkın. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Halterinizi dizlerinizin hemen yanından indirmek için çömelin, ardından halterinizi omzunuza kadar “yüzmek” için bacaklarınızdan patlayıcı bir şekilde sürün. Dizleriniz ve kalçalarınız tamamen uzanıncaya kadar topuklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun.
- Ön raf konumundan çömelme konumuna indirin.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızı bastırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için halteri yan tarafınıza indirin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 5: Tek Dambıl Burpee’den Koparmaya
Beceri Düzeyi Orta Tip Kuvvet Bölge Tüm Vücut
- Ellerinizle göğsünüzün yanında karnınıza uzanın ve halterinizi sol elinizle yerde tutun. Ayak parmaklarınızı yere sıkıştırarak bacaklarınızı arkanızda uzatın.
- Tüm vücudunuzu sıkı ve merkezde tutarken, yüksek bir tahtaya girmek için vücudunuzu tek bir düz çizgi halinde bastırın.
- Daha sonra, çömelmek için ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın. Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için sol kolunuzu yana doğru uzatın.
- Bacaklarınızdan patlayıcı bir şekilde sürün ve dambıl yukarı doğru bastırın.
- Duraklat, dambıl ne kadar alçaltıldıysa başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
- Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Düşük etkili bir varyasyon için, ayaklarınızı öne atlamak yerine ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün.